什麽是膳食纖維？對人體有什麽好處？
分類
膳食纖維是壹種人體不能消化的碳水化合物。按溶於水可分為兩種基本類型:水溶性纖維和水不溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是三種常見的水不溶性纖維，存在於植物細胞壁中。果膠和樹膠都是水溶性纖維，在自然界中存在於非纖維狀物質中。常見的食物如大麥、豆類、胡蘿蔔、橙子、亞麻、燕麥、燕麥麩等，都含有豐富的水溶性纖維，可以減緩消化，最快排出膽固醇，因此可以將血糖和血液中的膽固醇控制在理想水平之外，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和甘油三酯。
不溶於水的纖維包括纖維素、木質素和壹些半纖維，以及來自食物的麥麩、玉米皮、芹菜、果皮和根菜。不溶性纖維可以降低腸癌的風險，通過吸收食物中的有毒物質來預防便秘和憩室炎，減少消化道細菌排出的毒素。大多數植物含有水溶性和水不溶性纖維，因此在飲食中均衡攝入水溶性和水不溶性纖維可以獲得不同的益處。
每日攝入量標準
相關國際組織推薦的膳食纖維日攝入量為:美國癌癥學會推薦的每人每天30-40g，歐洲均質食物科學委員會推薦的每人每天30g。
什麽食物含膳食纖維最多？
糙米和胚精米，以及玉米、小米、大麥、麥麩、小麥粉(黑面包的材料)等雜糧；此外，塊根類蔬菜和海藻中也有很多膳食纖維，如牛蒡、胡蘿蔔、綠豆、紅豆、豌豆、土豆、裙帶菜等。
膳食纖維是植物成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。蔬菜水果、粗糧、豆類和菌藻中含有豐富的膳食纖維。壹些常見食品原料中膳食纖維的含量為:大白菜0 .7%、白蘿蔔0 .8%、空心菜1。茭白1 .1%,韭菜1。1%，蒜苗65438。2 .大豆1%，苦瓜1 .1%，生姜1 .4%，1。草莓的4%，1。蘋果2 %, 65438+鮮棗和大棗0 .6%。
6.7%，山藥0 .9%，小米1。6%、玉米粉1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、黑木耳7 .0%和海帶9 .8%。隨著人們對膳食纖維與人體健康關系認識的深入，壹些高纖維食物越來越受到青睞，膳食結構中細菌、藻類、水果和蔬菜的比例也逐漸增加。在現代食品工業中，米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料經過壹系列工藝加工，生產出相應的膳食纖維產品，不僅可以開發成直接口服的膳食纖維產品，還可以作為食品添加劑，如添加到發酵食品如酸奶、面包等焙烤食品中作為品質改良劑和膳食纖維強化劑。
在眾多地方菜中，有些菜以葷素聞名，富含膳食纖維，富有地方特色，進而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統名菜有“雪花釀竹蓀”、“玉映玉環”、“七彩雞絲”、“三色甲魚”等。蘇菜包括“蔥蒸幹貝”、“芋頭燒雞”、“香菇筍燉老豆腐”、“玉筋”。湖北菜有“臘肉菜苔”、“艾草炒臘肉”、“蓮藕燉排骨”、“綿陽三蒸”，還有“黴變豆渣燉鰱魚”、“黴變豆渣烤五花肉”等新潮名菜。魯菜包括“洋蔥海參”、“薺菜魚卷”、“三絲裹魚”、“韭菜炒”。川菜有魚香肉絲、水煮白菜、水煮肉片、豇豆末。
利益
保持消化系統健康
增強免疫系統
降低膽固醇和高血壓
降低胰島素和甘油三酯
◇松弛、利尿、清腸健胃
預防心血管疾病、癌癥、糖尿病等疾病。
平衡體內激素，減少激素相關癌癥。
功效
壹、防治便秘:膳食纖維量大，能促進腸道蠕動，減少食物在腸道內的停留時間，其中的水分不易被吸收。另壹方面，膳食纖維在大腸內被細菌發酵，直接吸收纖維中的水分，軟化大便，有通便作用。
二、有利於減肥:大多數肥胖者與食物中熱量攝入增加或體力活動減少有關。增加飲食中的膳食纖維含量，可以減少熱能的攝入，減少腸道對營養物質的消化吸收，最終使體內脂肪消耗起到減肥的作用。
三、預防結腸癌和直腸癌:這兩種癌癥的發生主要與致癌物在腸道停留時間長，與腸壁接觸時間長有關。增加膳食纖維含量使致癌物的濃度相對降低，膳食纖維可以刺激腸道蠕動，使致癌物與腸壁的接觸時間大大縮短。學者們壹致認為，長期高動物蛋白的飲食和纖維素攝入不足是導致這兩種癌癥的重要原因。
四、痔瘡的防治:痔瘡的發生是由於便秘引起的長期瘀血阻滯所致。由於膳食纖維的通便作用，可以降低肛門周圍的壓力，使血液通暢，從而起到防治痔瘡的作用。
5.降低血脂，預防冠心病:由於膳食纖維中的壹些成分如膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇以補充膽汁中消耗的膽固醇，從而降低膽固醇，從而具有預防冠心病的作用。
六、改善糖尿病癥狀:膳食纖維中的果膠能延長食物在腸道中的停留時間，降低葡萄糖的吸收率，使餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病的改善。近年來有學者研究表明，膳食纖維具有降血糖的作用。實驗證明，每天在日糧中添加26克食用玉米皮(含纖維91.2%)或大豆皮(含纖維86.7%)。結果28-30天後，糖耐量明顯改善。因此，長期增加糖尿病飲食中的膳食纖維，可以降低胰島素的需要量，控制餐後代謝，應作為糖尿病治療的輔助措施。
七、改善口腔和牙齒的功能:現代人因為食物更精致、更柔軟，使用口腔肌肉和牙齒的機會越來越少。因此，牙齒脫落和齲齒越來越常見。增加飲食中的纖維素，自然會增加用口腔肌肉和牙齒咀嚼的機會。長此以往，口腔就會健康，功能也會得到改善。
八、防治膽結石:膽結石的形成與膽汁膽固醇含量高有關，因為膳食纖維能結合膽固醇，促進膽汁分泌和循環。因此，膽結石的形成是可以預防的。有人每天給患者添加20-30克麩皮纖維，壹個月後可發現膽結石縮小，這與膽汁通暢有關。
女性乳腺癌的預防:根據流行病學調查結果，乳腺癌的發生與高脂肪、高糖、高肉、低膳食纖維的攝入有關。因為體內脂肪過多會促進某些激素的合成，形成激素間的不平衡，導致乳房內激素水平上升。
膳食纖維與人類健康
膳食纖維是指能抵抗人體小腸消化吸收並能在人體大腸內部分或全部發酵的可食用植物成分、碳水化合物及類似物質的總和，包括多糖、低聚糖、木質素及相關植物物質。在日常生活中，人們容易混淆膳食纖維、粗纖維和纖維素。粗纖維只是膳食纖維的壹部分，是指植物組織在壹定溫度下，經過壹定濃度的酸、堿、醇、醚等試劑處理壹定時間後所留下的殘渣。它的主要成分是纖維素和木質素。纖維素只是粗纖維的壹部分，是單壹化合物，是葡萄糖通過β-1，4糖苷鍵連接的線性化合物。可以看出，膳食纖維的量多於粗纖維和纖維素。粗纖維是膳食纖維中最常見的成分，纖維素是膳食纖維的主要成分。
膳食纖維的生理功能雖然膳食纖維不能被人體消化吸收，但它在體內發揮著重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的營養素。膳食纖維因其在預防胃腸疾病、維護胃腸健康方面的突出作用，被譽為“腸道清潔劑”。1)膳食纖維的吸水膨脹性能有利於增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加排便次數，起到引流的作用，減少糞便在腸道的滯留時間和糞便中有害物質與腸道的接觸，保持腸道清潔，從而減少和預防胃腸道疾病。2)膳食纖維能抑制膽固醇的吸收，預防高血脂和高血壓。3)膳食纖維可以延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減輕和預防有害化學物質對人體的毒性作用。4)膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內微生態平衡，有利於某些營養素的合成。5)水溶性膳食纖維具有很強的吸水膨脹性能，吸水後膨脹，體積和重量增加10 ~ 15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱量比，相對控制和降低膳食總能量，避免熱能過剩導致脂肪在體內過度堆積，既能解決飽腹感問題，又能達到減肥的目的。6)科學研究發現，可溶性膳食纖維在控制餐後血糖急劇上升和改善糖耐量方面效果最佳。膳食纖維可以延緩葡萄糖的吸收，延緩澱粉等易消化糖類的消化，避免餐後血糖急劇上升，增強膳食纖維對胰島素的敏感性，直接影響胰島A細胞的功能，改善血液中胰島素的調節，提高人體的糖耐量程度，有利於糖尿病的治療和康復。研究表明，膳食纖維含量充足的飲食在預防和治療糖尿病方面都有特殊效果。