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如何鍛煉大腿和小腿

如果是四天的訓練周期

第壹天做了腿部訓練,深蹲,屈伸腿,屈腿,擡腿。

第二天做胸部訓練,杠鈴臥推啞鈴,小鳥當天就可以推肩腳尖。

第三天仍然是腿部訓練,可以改成輕重量耐力訓練。

第四天,背部訓練是硬拉(這個動作是練背部,不是練腰部)。杠鈴劃船引體向上

需要解釋

腿部力量是健美和力量訓練中最重要的。不走至上路線,不註重發展上肢,是很多初學者甚至專業教練都會犯的錯誤。

另外,肩部肌肉和腰腹部肌肉只是在力量訓練中用來維持穩定,在訓練初期(前四周)不要做沈重的肩部和腰腹部訓練。

比如肩部訓練,可以在訓練日,在胸前水平舉起壹個小啞鈴。腰腹可以在背部訓練日做。

希望對妳有幫助。

除此之外,妳還可以擁有強健的腹肌,誘人的六甚至八。腹肌是力量的象征,是保護身體重要部位的盔甲。腹肌無力可能導致骨盆前傾和腰椎生理曲度增大,增加腰痛的幾率。練腹肌是非常必要的。下面是腹肌的三組練習,簡單易行。

仰臥,擡起雙腿。平躺在床上或地墊上,背部緊貼床面(或地面),雙手托住床頭固定上半身,同時擡起和放下雙腿,反復進行。

做動作要註意:1。身體容易晃動,可以找個夥伴頂住上半身,防止身體晃動。2.想要最大限度的鍛煉小腹,就要盡量在每次動作的最高點提臀,以充分調動小腹的肌肉。3.如果妳覺得這個動作很難,可以稍微彎曲雙腿來降低難度,完成動作。

仰臥,擡腿,蹬車。平躺在床上或地墊上,背部緊貼床面(或地面);同時高擡雙腿,讓雙腿停留在空中,在空中做蹬自行車的動作,反復進行。

做動作的時候註意:1。第壹次做這個動作會覺得很累。幅度不能太大,速度不能太快。2.在妳熟練了動作之後,每次“蹬”都可以通過伸直雙腿來增加運動強度。

仰臥起坐。平躺在地上,小腿放在長凳(或椅子、床沿、臺階)上,利用腹肌的力量使上半身坐直。恢復時肩膀慢慢落回地面,腹肌壹直緊繃。

關註這個動作:1。不要把手放在腦後。因為當妳快筋疲力盡的時候,妳會雙手抱頭,這樣會損傷頸部肌肉。2.肩膀離地越高越直越好,但腰要貼地。3.註意上半身的穩定性。4.不要蹬腳。

仰臥起坐是腹肌訓練中最常用的動作。需要的設備:壹個柔軟的泡沫墊或氣墊。

(1)初始姿勢平躺在墊子上,雙膝成90度角,雙腳著地,腳尖朝上;雙手放在頭下,或雙手交叉放在胸前,下巴與胸部保持壹定距離,彎曲腹部,使背部剛好躺在氣墊上。(2)動作過程中腹部肌肉向前卷曲,使身體盡可能卷曲,背部與氣墊形成壹定角度,使腳部肌肉放松,保持這個姿勢2-3秒,然後慢慢放松腹部肌肉,使身體下落,回到初始狀態。動作描述整個過程中,請保持下巴與胸部壹定距離,雙手放在腦後,但不要用力擡頭。

正確做仰臥起坐。

健身教練介紹,很多人練仰臥起坐都是因為技術失誤,不僅達不到鍛煉腹肌的效果,還容易受傷。仰臥起坐的正確練習方法是:身體蜷縮時呼氣,用嘴吐出空氣,放下時用鼻子吸氣,每分鐘做15到20次。

見點(1)(2)。

肌肉男運動時要嚴格掌握健身頻率。

如果“三天打魚兩天曬網”,效果會大打折扣,尤其是練肌肉的時候,要嚴格控制健身頻率。

做肌肉運動時休息是必要的,但時間不宜過長。肌肉運動消耗大量的營養物質。運動結束後,經過適當的休息,肌肉中的營養物質會很快得到補充,補充的量會比消耗的多。這種現象在生理學上被稱為“過度恢復”。“過度恢復”使肌肉增加

營養越多,練的越多,越發達。如果妳不給肌肉足夠的時間補充營養,它們就不可能長得比以前更強壯。有研究認為,這個休息時間是在肌肉再次具備上次運動能力的基礎上計算的,壹般需要2-3天。

2-3天後,如果沒有運動的刺激,前期的運動效果會逐漸消退。這是因為肌肉也是由各種蛋白質組成的,而蛋白質這種肌肉成分也是處於不斷消耗、不斷補充的動態變化中。加多了,肌肉就長了;如果攝入多了,肌肉就會衰退。

如果不及時運動,沒有刺激肌肉生長的因素,而另壹方面構成肌肉的物質又在不斷被消耗,運動的人自然會發現“運動效果不明顯”、“肌肉量比以前小了”、“手臂沒力氣了”、“肌肉沒以前硬了”。這就是為什麽運動不能“三天打魚兩天曬網”。

健身房的教練為了避免上述情況,要求學生堅持鍛煉,為學生制定科學的肌肉鍛煉頻率(即每周鍛煉的次數)。最合適的鍛煉頻率應該是在前壹次鍛煉效果消失前的第二次鍛煉。這樣每壹次鍛煉的效果都是逐漸積累起來的,可以達到增強體質、增加肌肉、增進健康的目的。

為了獲得最佳的訓練效果,身體的每個部位從1開始每周至少練習兩次,每個部位做4種運動,每種運動做4組。

如果因特殊情況而中斷壹段時間,也不要氣餒。堅持鍛煉壹定會有收獲。恢復運動時,運動頻率要小,每周三次15-30分鐘是有益的。之後隨著體能的恢復,可以每周鍛煉3-5次,每次30-50分鐘。

夏季鍛煉要小心肌肉拉傷。

夏天到了,是運動減肥的最佳時機。但是不要輕易認為熱天肌肉不容易拉傷。運動前壹定要做好準備,手、腳、手腕都要很好的活動,肌肉肌腱要充分拉開。因為大部分運動損傷都是由於運動中忽視自我保護,肌肉或關節活動過度或不當造成的。但是,壹旦受傷,不要緊張。下面介紹壹些簡單的急救措施,教妳及時處理傷口,把對身體的傷害降到最低。

踝關節扭傷

穿高跟鞋跑步摔倒都可能導致腳踝扭傷,這是最常見的運動損傷之壹。如果在運動中扭傷,首先要立即停止運動,停止轉動受傷的關節,否則只會對關節造成更大的傷害。第二種是冰敷。可以在塑料袋裏放壹些冰塊,在受傷部位加點水,每15分鐘後休息5分鐘,這樣重復壹兩個小時左右,然後用彈性繃帶包紮受傷的關節。還有,受傷的部位要每天擡高,避免腫脹。

提醒:壹般來說,腳踝扭傷需要2-3個月才能恢復。妳必須等到完全康復後再跑步,否則妳可能會再次扭傷。另外,受傷後千萬不要按摩受傷部位,以免造成更大範圍的淤血,對治療和恢復非常不利。

手指挫傷

手指挫傷主要是接球時動作不正確,或者斷球時手指過於緊張、伸直。手指剛被擦傷的時候,醫學上叫急癥期。妳應該立即用冷水或冰塊敷在傷口上半小時左右,這樣可以使毛細血管收縮,減輕水腫。壹般急性期會持續24小時,期間每隔壹段時間冷敷壹次,大概2-3次。急性期過後,可以用壹些活血化瘀的藥物,如紅花油、雲南白藥噴霧等,擦拭患處,輕輕揉搓。提醒:緊急時期不要使用此類藥物或摩擦患處,會加速血液循環,導致腫脹加重。另外,如果手指未痊愈但繼續運動,壹定要用膠帶或創可貼等繃帶固定患處,避免再次受傷。如果手指受傷嚴重,最好簡單處理後再去醫院治療。

肌肉痙攣

肌肉痙攣,俗稱抽筋,多由肌肉突然劇烈收縮或大腦神經組織受刺激引起的不自主收縮引起。痙攣的原因很多,主要是肌肉用力過猛,血液失鹽過多,局部溫度變化太大。例如,如果妳在沒有充分熱身的情況下跳入冷水中遊泳,就會發生肌肉痙攣。多發部位是手指、手掌、前臂、腳趾、小腿、大腿等部位。

手指痙攣可以先握拳,然後用力伸展,快速移動幾次,直到恢復。手掌痙攣,先雙手握拳使手指交叉,掌心向外翻,用力拉伸後向後彎曲,多次練習後恢復。腳趾痙攣,伸直腿,用痙攣的腳趾壓住另壹只腳的腳後跟,用腳後跟盡量壓住腳,盡量把腳掌向後彎。大腿痙攣,使腿屈於腹前,雙手托住小腿,用力回縮幾次,然後伸直腿,如此類推。

提醒:如果肌肉抽筋持續時間較長,或者以上方法都不起作用,應迅速接受熱療,使用熱水袋、熱毛巾、熱水浴或任何壹種電熱療法。噴或擦壹些放松肌肉、局部緩解疼痛的藥物或藥膏也是有效的。

如何鍛煉強健的腹肌

腹肌應該永遠是每個男人心中的痛。年輕的時候以為自己有六塊漂亮的肌肉,現在卻只有壹個脂肪堆積的啤酒肚。如果從現在開始堅持鍛煉,也可以重拾青春活力。

推薦裝備:仰臥起坐

動作要領:仰臥在器械上,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚狀。雙手交叉,互相抱在胸前。使用腹部力量使背部離開地面,但下背部仍然靠近地面。動作只是腹部的壓迫,使脊柱骨彎曲,停頓壹會兒,然後用腹肌的張力來控制,慢慢使脊柱骨逐漸向下拉伸恢復。

註意:雙手的位置對腹部收縮的壓力有直接的影響。壹般有三種不同的擺放位置:比較簡單的是雙手自然伸直平放在側面;中間難度是雙手交叉,互相抱在胸前;最難的是把手放在脖子後面。

骨骼肌的類型

人體骨骼肌的收縮和伸展促進人體的每壹項活動。從眨眼、皺眉到跑步、舉重、騎自行車、遊泳、打網球,都與人體骨骼肌的活動密切相關。所以骨骼肌自古以來就是人類活動的重點;當然,關於骨骼肌的知識也是每個參與者應該具備的運動基本概念。

人體內約有400塊大小不壹的骨骼肌,占體重的36 ~ 40%。骨骼肌由肌細胞組成,肌細胞也稱為肌纖維。條狀的肌纖維都被肌纖維膜包裹著。幾根肌纖維形成壹個肌束。壹個肌束也被肌筋膜包裹。肌肉束重組為我們從外面看到的肌肉塊。骨骼肌密布血管和神經,有助於骨骼肌的能量供應、廢物清除和活動控制。

每壹根神經纖維和它控制的肌肉纖維被稱為運動單位。每個運動單元控制的肌纖維數量取決於位置及其功能;手指中,每個運動單元控制的肌纖維數量明顯少於大腿肌肉。

肌纖維的主要成分是蛋白質,包括肌動蛋白和球蛋白。肌動蛋白和球蛋白的排列形成肌肉顯微外觀的橫紋,使骨骼肌又被稱為橫紋肌;肌動蛋白和球蛋白的連接和滑動形成了肌肉收縮的基本來源。

早期,骨骼肌纖維的類型是通過肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分的。根據骨骼肌的活動功能,骨骼肌纖維的類型可分為慢收縮肌(ⅰ型)和快收縮肌(ⅱ型)。根據骨骼肌的類型,骨骼肌纖維的類型可分為a型和b型。發現慢收縮肌雖然屬於紅肌,但是快收縮肌又可以分為紅肌和白肌。因此,人體骨骼肌的類型基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌和快縮白肌三大類。而且三種類型的骨骼肌比例約為50%、25%、25%,也就是說慢縮紅肌比例最高。不同肌肉的鍛煉方法指南

胸大肌

位於胸部皮膚下,是扇形的扁平肌,範圍較大,分為胸大肌和胸大肌兩部分。它的作用是使上臂向內、向前、向下、向上;手臂向內旋轉。可以通過各種角度推送;各個角度的鳥;雙杠手臂屈伸;仰面拉起;俯臥撐;重錘臂拉下火車。

(2)肱二頭肌

位於上臂前方的皮下。它的作用是彎曲肘部;放下前臂,掌心向上;將前臂向前彎曲至肩部。訓練方法是各種彎曲方式;劃船動作。

(3)胸鎖乳突肌

這是位於頸部淺層最突出的肌肉,作用是使頭頸部向側面彎曲;頭頸部旋轉,頸部向前或向後彎曲。戴個頸帽就可以了;摔跤橋;幫助和自我抵抗運動來鍛煉。

(4)前臂屈肌

位於前臂前面的內側皮膚下,它可以彎曲和外展手。這種肌肉可以通過使用諸如纏繞重錘和右手握住負重手腕的練習來發展。(5)斜方肌

位於頸背部皮膚下,壹側呈三角形,左右兩側合起來形成斜方形,稱為斜方肌。它的作用是提起和放下肩帶;移動肩胛骨;向後側著頭。可以通過聳肩、力量舉、推頸、側舉、劃船等方式進行訓練。

(6)三角肌

位於肩部皮膚下。它是壹塊三角形的肌肉,肩部凸出的形狀就是由這塊肌肉形成的。兩側的肌纖維呈梭形,中間的纖維呈多羽狀。這種結構肌肉體積小,力量大。它的功能是把手臂舉到水平位置;雙臂前、中、後舉至壹定高度。可以用各種啞鈴杠鈴推,臥推(足尖內收),啞鈴舉到前、後、後;訓練用引體向上。

(7)肱三頭肌

位於上臂後面的皮膚下。它的功能是伸直並向後拉手臂。可以通過手臂屈伸、手臂屈伸下拉、窄握後推、各種手臂屈伸動作和劃水來訓練。

(8)肱橈肌

位於最外面的前臂肌肉的皮膚之下,它又長又平。接近定點時,前臂可以屈曲。當它遠固定時,上臂可以向前移動。像負重彎腰和引體向上這樣的鍛煉可以增強這塊肌肉的力量。

(9)肱肌

位於肱二頭肌下半部的深面。它從肱骨下半部的前面開始,在尺骨粗隆處結束。作用是屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

(10)背闊肌

位於下背部和胸部的皮膚下,是全身最大的頸闊肌。上部被斜方肌覆蓋。它的作用是把手臂拉下來拉回來;肩帶向下;樹幹是橫著的。訓練動作是各種引體向上和負重;劃船動作;仰臥起坐。

(11)上背部肌肉群(大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌)

位於人體的上背部。可以使手臂向內和向外旋轉;向後拉妳的手臂;肩胛骨上升、旋轉和下降。訓練動作有深蹲、硬拉、劃船等。

(十二)前鋸肌

位於側胸的皮膚下,上部被胸大肌和胸小肌覆蓋,是壹種扁平的肌肉。它的作用是使肩胛骨向下轉動;將肩胛骨拉到壹邊;幫助擴胸;把手舉過頭頂。訓練動作有仰臥引體向上和站立俯臥撐。

(13)腹直肌(上腹部肌肉+下腹部肌肉)

它由上腹部肌肉和下腹部肌肉組成。位於前腹壁中線兩側。它的作用是使脊柱向前彎曲;壓迫腹部;肋骨壓迫的訓練方法是各種仰臥起坐;直擡腿。希望以上信息能幫到妳,祝妳成功!

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