壹天做幾次頸椎體操合適？
頸椎體操是目前上班族中比較流行的頸部保健運動。頸椎體操的種類很多，主要是通過簡單、輕柔地上下、左右旋轉頭頸部的方式，來實現頸部的局部鍛煉。
特別是對於經常坐辦公室、長時間坐在電腦前的人來說，業余時間做做頸椎運動，可以加速頸部的血液循環，緩解肌肉痙攣，增強頸部的韌性。需要註意的是，頸椎操雖有預防頸椎病的作用，但主要適合長期伏案工作和輕度頸椎病患者，頸椎病癥狀較重的患者慎用。
壹天做幾次頸椎運動？
頸椎病早期的人，每天至少做兩次，早晚各壹次，然後每次十分鐘。其實有閑的時候可以多做幾次，對頸椎很有好處。
頸椎體操的類型
頸椎練習不限於特定的動作形式。練習時可以根據自己的健康狀況和場合選擇合適的方法。除了比較常見的飯操和鳳凰操，還有以下幾種常見的:
辦公室風格
1.基本姿勢:在做各種訓練動作前，自然站立，雙眼直視，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。
2、前傾後仰:雙手叉腰，先擡頭後仰，同時呼氣，眼睛望著天空，停頓壹分鐘；然後慢慢低下頭到胸部位置，同時吸氣，眼睛看著地面。做這個動作的時候，嘴巴要閉緊，讓下巴盡量靠近胸部。停壹分鐘後，再上下做4次。
3.擡起手臂轉身:先擡起右臂，掌心向下，擡頭看手掌，身體慢慢向左轉，停壹分鐘。轉彎時要註意腳跟轉45度，身體重心前傾，然後身體轉向右後側。轉的時候慢慢吸氣，轉的時候慢慢呼氣。整個動作要緩慢協調。當妳轉動脖子和腰的時候，試著盡量轉動，停壹分鐘。當妳回到自然姿勢時，改變妳的左臂。換左臂時，放下的手要沿著耳根慢慢往下壓，換完臂後也要做同樣的動作，重復兩次。
4、左右旋轉:雙手叉腰，先慢慢把頭轉向左邊，壹邊吸氣壹邊趴在胸前，讓右脖子伸直，停壹分鐘，再慢慢轉向左邊，壹邊呼氣，讓左脖子伸直，再停壹分鐘。如此反復交替做4次。
5.擡肩縮頸:慢慢擡肩，盡量縮頸。停壹分鐘後，慢慢放下肩膀放松，頭頸自然舒展，恢復自然。然後，用力沈肩，向上拉伸頭頸。停壹分鐘後，放松肩膀，自然呼氣。註意伸脖子的時候慢慢吸氣，停留的時候屏住呼吸，放松肩膀的時候盡量放松肩膀和脖子。回到自然風格後，再做四次。
6.左右搖擺:頭部慢慢向左肩傾斜，使左耳貼在左肩上。停止壹分鐘後，頭部回到中間位置；然後向右肩傾斜，右耳要緊貼右肩。停壹分鐘後，回到中間位置。如此重復4次，頭部擺動時吸氣，回到中間位置時慢慢呼氣，做操時盡量放松肩部和頸部，動作緩慢平穩為佳。
7.波浪式屈伸:下頜呈波浪式向下向前彎曲伸展。做這個動作時，下頜要盡量靠近胸部，肩膀要擡起，下頜要慢慢屈曲，胸部要往前站，肩膀要慢慢上下移動。下巴屈伸時慢慢吸氣，擡頭還原時慢慢呼氣，肩膀放松，做兩次壹分鐘的停頓；然後反向做下頜伸屈動作，自上而下吸氣，還原時呼氣，兩側練習兩次。
瑜伽風格
1，鴕鳥式:雙腿分開與肩同寬，身體前傾，雙手放在腳底下，讓手掌與之交流，吸氣時擡頭，呼氣時慢慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以和帕格式壹起做。
2、魚式:平躺，吸氣時拱起身體，用頭和臀部支撐身體，背部形成壹個洞；膝蓋彎曲交叉，手掌在頭頂合攏或雙臂交叉握住肘關節。呼氣時，慢慢放松，平躺。這個動作可以把受力點和伸展點放在頸椎上，對腰椎的健康很有幫助，也可以消除頸部的皺紋。初學者可以把腿伸直，這樣大大降低了難度，鍛煉目標也更加明確。
3.烏龜式:呼吸的兩個動作就像烏龜從殼裏探出頭來。雙膝打開，坐直，小腿向後卷曲至大腿根部；上身前傾，手掌張開，吸氣時帶動頸椎，下巴擡高。呼氣時，下頜緊貼胸部，運動的重點在頸部。龜姿主要鍛煉頸椎的柔韌性，對塑造頸部線條，消除雙下巴也很有幫助。
4、貓伸:保持跪姿，手和膝蓋作為重力支撐點，吸氣時背部內凹，下巴向上擡起，同時臀部向上擡起，肩膀下壓，手臂伸直；呼氣時，拱起背部，使下巴和胸部緊貼。四點落地的貓式拉伸動作，可以有效鍛煉背部和腹部的肌肉，讓脊椎更加靈活，難度更小。
5.狼式拉伸:用手和腳趾支撐身體，盡量拉伸雙腿。吸氣時，頭部後仰，使頸前側充分伸展，雙臂與地面垂直。呼氣時，頭部慢慢放松，回到正常位置。這種姿勢可以使26根脊髓得到充分的拉長和伸展，刺激腦髓與脊髓的連接，對滋養大腦很有幫助。
6、帕格式:雙腿伸直，盡量分開，上身向下傾斜，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時雙手垂直伸展，頭部向上擡起，呼氣時以頭頂、肘關節、雙腳為重力支撐點，保持背部伸展。如果覺得太難，可以稍微彎曲雙腿，減輕韌帶的壓力。
10分鐘鍛煉
1，熱身活動:站直，下巴擡高，挺胸，收腹。雙腿直立，腳趾向前。
2.練習方法:雙手水平擡起，就像時鐘在15處指向9: 00，然後在10處雙臂向上舉至10，連續做100-200次。
車內鍛煉
1，繞頸:頭向右轉，同時吸氣；頭向前低，下巴盡量貼近胸部，同時呼氣；然後向左轉頭，同時吸氣。從左到右重復5次。
2.展肩:背部挺直，雙臂環住手肘，然後將雙臂舉至腦後，低下頭，眼睛向下看，深呼吸5次，然後回到原位。做五次。
3、挺胸:雙臂向後伸展，雙手抓住椅背，盡量將胸部向前推，面部向上傾斜45°角。做五次。
4.轉身:坐直，沈肩。用腰帶動身體向左，右手放在方向盤上，左手放回靠背上。然後反方向重復壹個動作，左右各五次。
5.擡起腳跟:右腳尖向上擡起右膝，保持5秒鐘。右腳尖向下，再控制5秒，然後還原。換左腿，重復這個動作。每條腿做五次。
6.壓腕:雙手放在方向盤上，掌心向下。輕輕下壓拉動前臂和手腕。然後掌心向上，再次輕輕按壓。做五次。
十二字練習
十二字頸椎操的配方可以概括為:洗、梳、提、搓；旋轉、壓制、旋轉和研磨；蹲，搓，吐，調。
準備行動。妳的雙腳自然分開與肩同寬。試著放松，均勻呼吸。
第壹節:洗臉後將手掌貼在鼻翼兩側，由下而上，由內而外，環繞整個正面至耳朵，按摩12次；
第二節:梳頭發手指微彎，用指尖從前到後，從額頭頂部到枕骨部，從兩側到腦後，沿耳廓頂部到頸部各梳三次；
第三節:提耳，擠捏拉雙耳耳輪上、中、下各12次；
第四節:先用左手手掌搓頭托，再搓頂，最後搓大椎，各12次，然後換右手，各做12次；
第五節:轉頸按以下順序轉頸，擡頭低頭，左轉右下，左上後還原為右下，右上後還原為左下前。以上動作類似“飯”字，也叫“飯操”；
第六節:按壓腰腳自然分開，站直，雙手掌心放在腰部，腎俞穴周圍由內向外按摩12次，再由外向內按摩12次；
第七節:雙手叉腰轉腰，背部順時針轉12圈，再逆時針轉12圈；
第八節:雙腿並攏摩擦膝蓋並微微彎曲，手掌壓在膝蓋上，先順時針後逆時針，膝蓋轉圈各12次；
第九節:下蹲臀部與雙腳自然分開，雙膝微屈，掌心相對，兩掌心裏都有生氣的感覺。慢慢蹲下，站起來各12次；
第十節:莫三焦左手手掌按在右手手背上，順時針按摩胸部、上腹部(上腹部)、下腹部(肚臍下)12次；
第十壹節:吐氣新舊腳自然分開，掌心向下，慢慢擡起至高於頭部的高度，同時吸氣，然後收回手肘，雙手靠近肩膀。在妳的腦海中，將空氣放至頭頂，然後沿著頸椎、胸椎向前推至丹田(肚臍)(帶著呼氣)，當他們推到113時，突然大叫。
第12節:調整四肢用左手拍打右臂，從上臂往下到手上，前中後三個方向，左手三次，左手三次，左手左肩三次，左手背右腰三次。最後站好，膝蓋盡量擡高，臀部彎曲，上肢配合潮流前後擺動。* * * 18.
自我治療
可以自己點擊、按摩、移動患處，會收到壹定的療效。方法是:1。將頭前後左右傾斜十次，然後慢慢搖頭，左轉十次，右轉十次；2.搖動左臂和右臂20次；3.雙臂水平伸展，雙手手指屈伸各50次。每天可以進行壹次自操作，壹般從1到2月生效。
主要功能
頸椎體操的作用主要是放松頸部肌肉，也可以緩解頸椎的壓力。壹般適合久坐後頸部肌肉緊張，頸椎感覺疲勞的人。
科學的、堅持的適合自己的頸椎鍛煉，不僅能有效改善頭頸部的血液循環，激活腦細胞，增強頸部肌肉的力量，增加頸部的活動度，還能激活頸椎的各個關節，恢復或改善頸椎的生理曲線和力學平衡，有助於治療或預防頸椎病。
做頸椎體操的註意事項
1，關註過程。
頸椎是人體非常薄弱的部位，所以頸部運動壹定要集中精力，不能走神，以免運動不當造成新的傷害。
2.適當放松全身
運動時，頸部肌肉壹定要放松，盡量不要用力，讓肌肉的各個關節都得到拉伸，促進氣血循環，加快康復。
3、記得慢壹點。
因為頸椎病患者的頸部肌肉活動度很低，如果旋轉過快，用力過猛，很容易拉傷肌肉或韌帶。此外，有些患者有骨病，旋轉頸部過快可能會導致骨刺對血管或神經的突然和加劇的壓迫，從而導致昏厥。所以要慢慢做頸椎運動，壹旦出現難以忍受的疼痛或頭暈，要立即停止。
4.保證運動強度
有的患者整天搖頭晃腦，就是看不到什麽實質性的效果。這是因為運動強度太低。做操的時候壹定要停到脖子微微發熱，才能起到實質性的鍛煉作用。
5、動作要到位
無論是哪種頸椎體操，都有壹套規範的動作，因為只有每個動作都達到動作的終點，頸部才能得到充分的鍛煉。
6.長期堅持才是最重要的
眾所周知，長期運動的人，稍微運動壹下就會引起肌肉酸痛。做頸椎體操也是如此。第壹次適度運動可能會加重頸部的局部疼痛或不適。但是每天堅持下去，長此以往，真的可以遠離痛苦。
7.警惕“山寨頸椎操”的危害
很多“山寨頸椎操”在網上廣為流傳。雖然它們能起到壹定的鍛煉作用，但實際上它們只是使頸部反復左右彎曲，這主要是由中頸椎完成的。對於頸椎骨質增生、頸椎節段不穩的患者，側屈過多會導致頭暈、惡心，甚至暈厥。
總之，經常做頸椎運動可以起到鍛煉頸椎、放松頸部肌肉的作用，對預防頸椎病有壹定的作用。但是，並不意味著頸椎病可以通過做頸椎運動來治療。所以，在無頸椎病或頸椎病的頸椎病等頸椎病早期，可以通過做頸椎運動來緩解疼痛。壹旦頸椎病癥狀嚴重，就要慎重，最好在專業醫生的建議下進行這樣的頸部功能鍛煉。但椎動脈型頸椎病嚴重患者或轉頸時疼痛劇烈的人，不適合做頸椎運動。
瓶頸方案
1，“M”型彎頸動作。
頸部全方位活動，容易造成頸椎扭傷。蔻馳楊宏建建議做壹個“米形”的頸部彎曲運動。
先做壹個“十字”彎，即依次把頭向前彎-復位-向左彎-復位-向後彎-復位-向右彎-復位；然後依次做“左前彎-復位-左後彎-復位-右後彎-復位-右前彎-復位”。
2.加強頸部力量。
低頭，拉伸頸部肌肉30秒。如果有頸椎病，回頭看會不舒服。蔻馳的楊宏建說，除了提高頸部肌肉的柔韌性，還應該加強頸部肌肉的力量。