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為什麽補鈣這麽重要?

為什麽需要補鈣?

鈣對我們的牙齒和骨骼發育、肌肉功能、神經傳導、激素分泌等都非常重要。

人體含有大量的鈣,其中99%儲存在骨骼和牙齒中。正因為如此,短期內鈣攝入量過低不會造成任何嚴重後果。

但是人體在30歲左右會達到骨量的峰值,之後骨量必然開始下降。所以最好是從小就保證骨骼的強度,甚至從幼兒時期開始,這樣也有助於預防老年人骨質疏松。

人體需要多少鈣?

鈣的參考攝入量(AI):

0至6個月:200毫克

7至12個月:260毫克

1至3歲:700毫克

4至8歲:1000毫克

9到18歲:1300mg

作為參考,100克牛奶中的鈣含量約為xx毫克。對於普通成年人來說,壹杯牛奶可以滿足壹天鈣攝入量的xx%。壹般來說,壹個健康的成年人,如果飲食均衡,保證乳制品和綠色蔬菜的攝入,基本上是不需要補鈣的。

哪些人應該註意補鈣?

寶寶攝入足夠的鈣非常重要,但吃母乳或配方奶的寶寶在六個月內不需要額外補鈣。直到壹歲左右,大部分孩子仍然不需要額外補鈣。

壹歲以內還是要吃配方奶或者母乳,壹歲以上可以考慮喝全脂奶。

但是需要註意的是,在壹些極端的情況下,媽媽沒有足夠的營養為寶寶提供優質的母乳。例如,如果妳是壹個素食女性,妳需要註意補充鈣、維生素B12、鋅和鐵。

容易鈣攝入不足的人群主要包括老年人、青少年、孕婦和哺乳期婦女、素食者和運動員。

日常補鈣的兩個要點

為了保證補鈣的效果,需要考慮兩個因素,壹是鈣的吸收率,二是維生素d。

如果只看鈣的含量,我們會發現母乳中的鈣含量會比配方奶略低,主要是因為母乳中鈣的生物利用度會更高,更容易吸收。但在大多數情況下,我們不必太在意吸收效率的差異,只要按照推薦的鈣攝入量來吃就可以了。

有些植物中含有草酸和植酸,會與鈣結合,使人吸收鈣的速度變慢。但即便如此,那些植物性食物還是要吃的。

維生素D對鈣的吸收非常重要。因為日常食物中的維生素D非常少,大多數人無法獲得足夠的陽光,所以經常建議補充維生素D。對於嬰兒,也建議每天補充400IU的維生素D。但是,如果孩子每天攝入的配方奶超過壹升,就完全沒有必要服用維生素D補充劑。

需要提醒的是,佝僂病其實是維生素D缺乏引起的,而不是缺鈣。

如何通過日常飲食補鈣?

總的來說,各種牛奶、酸奶、奶酪性價比都很高。

此外,鹵水、石膏豆腐和壹些豆類,以及西蘭花、白菜、大白菜等綠葉蔬菜中鈣的含量也較高。

有些堅果含鈣量也很高,如杏仁、芝麻等,非常適合作為零食,但給孩子吃時要註意防止窒息。

壹些技巧也可以用在日常烹飪中,增加鈣的攝入,比如用酸奶做沙拉,用牛奶等富含鈣的食材做蛋糕,用低脂牛奶和水果做冰沙。也可以隨身攜帶壹些營養健康的乳制品作為正餐,或者在零食上撒壹些奶酪屑,等等。

補鈣需要註意什麽?

不建議嬰兒服用任何鈣補充劑。大壹點的孩子可以帶。

服用鈣補充劑不僅要計算劑量,還要考慮鈣的吸收率。在補鈣時,鈣的吸收率會隨著單次補鈣劑量的增加而降低。所以每次用量最好控制在500 mg以下。如果需要高補,可以壹天吃兩次。

至於鈣劑的選擇,碳酸鈣性價比高,但出現脹氣、便秘等副作用的風險也較高。如果換成更貴的檸檬酸鈣,副作用會小壹些。

參考數據

https://ODS . od . NIH . gov/fact sheets/Calcium-health professional/

https://www . nichd . NIH . gov/health/topics/bone health/condition info/children