力量練習的好處
保護心臟健康
由於力量練習對心臟健康的有益作用，美國心臟協會推薦它作為保護心臟的首選。研究表明，力量鍛煉有助於避免心臟病，即使對於那些已經患有心臟病的人來說，它也有助於降低心臟病和其他心臟問題的發病率。而且，壹些研究還發現，適度的負重運動還可以降低人體內的壞膽固醇水平，提高好膽固醇水平，從而改善心臟健康。此外，根據美國健康科學院的研究，力量鍛煉還可以降低血壓高達20%。研究人員表示，心臟之所以能處於健康狀態，源於流向肌肉、心臟和全身的血流量增加，而力量訓練正好可以做到這壹點。
打造強壯的骨骼
很多人可能不會想到這壹點，但其實組成骨骼的活細胞是可以通過運動變得更強壯的。定期的力量鍛煉和其他形式的負荷鍛煉，如散步和跑步，可以通過改善和保持骨密度來幫助改善身體健康和骨骼韌性。通過舉重訓練，女性脊柱鈣含量可在短短半年內增加13%。此外，相關研究表明，如果結合適當的飲食，力量鍛煉甚至可以降低骨質疏松和相關骨折的風險。
多減肥，看起來更有型。
除了燃燒更多的卡路裏和改善新陳代謝，力量練習還可以幫助減掉更多的體脂。賓夕法尼亞州立大學的壹項研究發現，壹般來說，做力量練習的人會比不做的人多減掉6磅脂肪，這還是因為肌肉。當妳開始減少熱量的攝入，並考慮到規律的運動，妳的身體會不自覺地從某壹點開始增加熱量的消耗。
當只專註於節食時，身體會以脂肪為燃料，但同時也會破壞作為燃料的肌肉，不利於健身。當我們在註重飲食的基礎上增加力量練習時，我們可以在減肥的同時建立和保持肌肉量。壹般來說，1斤肌肉壹天可以燃燒35~50卡熱量，壹般的有氧運動是達不到這種效果的。
此外，力量練習甚至可以從根本上改善女性的身材。實驗表明，傳統的有氧運動強度低，持續時間長，只能在壹定程度上改善新陳代謝和心肺功能，而不能影響女性原有的身材。想要重塑身材，最好的辦法就是有氧運動結合適當的力量練習，這樣不僅可以增強心肺功能，還可以塑造更多的肌肉來消耗更多的脂肪。
塑造苗條的身材
如果妳正在進行全身力量訓練計劃，不要驚訝妳的站姿比以前有了明顯的變化。力量練習有助於提高關節的靈活性、協調性和肌肉的韌性，從而使身體更加挺拔修長。通過合理的力量練習，使肌肉均衡發展，保持良好的彈性，從而改變不良姿勢導致的不良姿勢。而且，只需幾周的力量練習，就能讓妳站得更高更直，同時肩膀向後打開，下巴向上擡起，讓妳看起來更加自信修長！
此外，力量練習不僅可以增強自信，還可以提高女性承受壓力的能力。哈佛大學的研究發現，經過10周的力量訓練，參與實驗的人可以更好地緩解抑郁情緒。而且女性還可以通過舉重等力量練習，提高抵抗外界壓力的能力和承受壓力的能力。
讓妳的註意力更加集中。
力量練習也被證明可以改善大腦健康。根據《內科學檔案》記載，每周1~2小時的力量鍛煉可以改善認知功能，有更好的計劃性和同時處理很多事情的能力。所以，下次妳需要加班的時候，提醒自己，妳的大腦有工作要做，但是是在健身房。
帶來良好的睡眠
有時候，如果運動時間離就寢時間太近，會很難入睡。但是做力量練習(至少睡前2小時)被證明有助於避免睡眠障礙和失眠。而且，力量練習可以讓人感到快樂和疲憊，幫助他們更順利地入睡。
看起來更年輕。
長期堅持力量訓練的女性，隨著年齡的增長，看起來比同齡人年輕。因為將身體長期置於壹定的運動負荷下，可以改善身體的血液循環和組織細胞的物質代謝過程，降低身體的退化程度，所以身體可以保持比同齡人更好的曲線和緊實度。
降低患糖尿病的風險
定期和適度的力量練習可以在許多方面幫助避免糖尿病。首先也是最重要的，力量鍛煉可以改善糖的代謝。研究人員還發現，力量鍛煉可以提高人體胰島素的敏感性，控制血液中的葡萄糖含量。此外，根據上面提到的力量鍛煉，可以控制膽固醇和血壓，這兩者可能對控制糖尿病起到壹定的作用。
增加身體的力量、柔韌性和平衡性
經常進行力量練習會使人擅長做任何事情，這並沒有誇大力量練習的好處。舉重的體育鍛煉(或其他形式的阻力練習)可以幫助身體增加肌肉的數量，這樣除了啞鈴，舉起任何東西都會更加容易和有力。數據顯示，女性的最大力量負荷可以通過力量練習提高30%~50%，無論是逛商場、打掃房間還是走樓梯，隨著力量練習都會變得更加輕松。此外，經常進行舉重練習也有助於提高身體的柔韌性、平衡性和協調性。數據顯示，力量訓練還能使身體的平衡能力提高40%。
幫助燃燒更多卡路裏。
與舉起重物相關的運動可以燃燒卡路裏(特別是在做圓周運動時，它還可以帶來有氧運動的好處)，而力量練習可以幫助燃燒更多的卡路裏，即使妳不運動。這是由於力量訓練對鍛煉肌肉的作用。壹旦肌肉數量增加，身體在日常活動中使用的肌肉就越多，相應的，也會燃燒更多的熱量。另外，運動肌肉細胞比運動脂肪細胞燃燒更多的熱量。
所以只需要通過簡單的舉重運動來增加肌肉的數量，同時可以提高代謝率，讓身體變成高效燃燒卡路裏的機器。美國相關研究發現，女性每周做2-3次力量練習，連續兩個月，可以減掉1.6公斤脂肪，練出近1公斤肌肉。
不過也不用擔心力量練習會讓妳的肌肉線條變得和男性壹樣強壯，因為女性體內促進肌肉增長的激素含量遠低於男性，所以壹般不會因為力量練習而讓自己的身體變得過於男性化，這也是美國年輕女性紛紛選擇這項運動的原因之壹。
女子力量運動的好處
實踐證明，女性通過器械力量訓練，不僅可以增強體質，促進身心健康，還可以矯正體型。力量練習可以根據身體各部位的力量精心制作，結合全面性和針對性，從而優化身體，使之健美有型。
力量鍛煉不是男人的專利，也是現代女性健身塑身最有力的方式。從20xx年5月14日至5月15日在廣州市體育中心舉行的廣州市科技活動日暨廣州市體育科學協會會員日，在以“建設幸福廣州，科學健身”為主題的咨詢活動中發現，20-50歲女性大部分通過了身體健康檢查，可以說90%以上明顯超過體脂含量3-5。除了女性的性激素因素，造成這種現象的主要原因是大多數女性運動單壹，缺乏抗阻(力量)練習。研究證明，無氧訓練後，即使休息時脂肪仍在燃燒，可持續2天。力量訓練是改善身體最好的方法，也是打造身體最有力的利器。這是有氧運動不可替代、無法企及的。
近年來，實踐證明，女性通過器械力量訓練不僅可以增強體質，促進身心健康，還可以矯正體型。力量練習可以根據身體各部位的力量精心制作，結合全面性和針對性，從而優化身體，使之健美有型。無氧(力量)訓練是壹把“雙刃劍”，既能塑身又能減脂。進壹步優化體型，使其對稱挺拔，使其對稱挺拔，使其凹凸有致，使其更具女人味，完美優雅，增添女性魅力。從而提高社會競爭力。
隨著當今社會生產力的發展，腦力勞動逐漸取代了體力勞動。隨著體力勞動的減少，骨質疏松會出現的更早更明顯，尤其是女性。但是力量訓練可以增強骨密度。為什麽？是因為在力量訓練過程中，骨骼是運動器官系統的重要組成部分，起杠桿作用，承擔負荷。在完成每壹次嘗試的過程中，骨骼得到更大的刺激和更好的鍛煉，從而提高骨骼的抗壓和抗力能力，從而增強骨密度。此外，長期的力量練習還可以促進鈣的吸收，提高骨骼的密度和硬度，防止過早骨質疏松，有效預防骨折。過早的骨質疏松多見於女性，這也是女性缺乏運動力量的原因之壹。可見，力量鍛煉是女性塑造身材的必經課程。建議:1，每周力量鍛煉3 ~ 4次，每次30 ~ 45分鐘。2.力量運動結束後，進行20 ~ 30分鐘的有氧訓練，如跑步、騎力量健身車、健美操等。
適合在家做的力量練習
說到力量訓練，妳首先想到的是什麽？肌肉？健身房的復訓機？還是啞鈴？其實力量訓練和肌肉訓練是不壹樣的，器械不是必須的，在家就可以做。
力量訓練和肌肉訓練的區別
這兩者經常被混淆。力量訓練可以刺激身體分泌激素，增加妳的基礎代謝，是減脂路上不可繞過的綠色道路。肌肉訓練是健美運動員增加肌肉的壹種訓練，目的是使肌肉最大化。所以，力量訓練是我們想要的，肌肉訓練不是。
力量訓練有多少種？
力量訓練可分為器械訓練、自由重量訓練和自我自由重量訓練。
儀器培訓
是健身中心最常見的復訓機。使用時最好咨詢現場教練，設備使用前可能需要微調。
自由重量訓練
是指在沒有機械輔助的情況下，利用啞鈴、杠鈴、水壺或其他能負重的器械，如大輪胎、長柄錘等，獨立完成的訓練。建議有人輔助，註意逐漸選擇重量。
徒手舉重訓練
顧名思義，不需要器械，而是利用自己的體重進行訓練，比如深蹲、仰臥起坐。優點是眾所周知的，簡單和經濟。缺點是缺乏漸進性的阻力，但對於初學者來說已經足夠，可以有效減脂，鍛煉心肺，塑形。
推薦壹些適合在家做的力量訓練。
四點跪地:
這個動作看起來很簡單吧？但是姿勢應該足夠標準才能有用:
☆註意膝蓋不能著地。
●四點是指兩只手和兩個腳趾。
●身體應該是“N型”
●頭部和身體在壹條直線上。
●手臂和身體垂直，臀部和膝蓋垂直。
●腹部收緊，下巴內收。
●保持30秒。
推動並關閉肩胛骨:
☆手和腳趾著地。
●手在肩膀正下方，下巴內收。
●頭部和身體在壹條直線上。
●保持腹部和臀部緊繃。
●參考數量:15組
獵鳥犬風格:
●伸直右手左腿，然後手摸膝蓋。
●以這種方式回報。
●頭部和身體在壹條直線上。
●保持腹部和臀部緊繃。
●左右10組。
俄羅斯扭曲
☆保持背部挺直，下半身不動。
●大腿和上半身呈V型。
●收緊腹肌，旋轉身體，同時呼氣。
●下半身平衡不了，可以把腳扭成麻木感。鮮花。形狀。
●可以根據自身情況舉啞鈴。
●每側20秒後轉彎，10組/側。
旋轉臀橋:
☆這是秘密天使推薦的！
●臀部向上推，膝蓋向外打開。
動作到最高點時收腹，夾臀。
●20次*5組，間歇30s。
仰臥，擡起雙腿:
☆整個過程中，背部、手臂、手保持固定。
腿放低，但不要接觸地面。
●不要用慣性，要慢下來。
●推薦數量:25組
技巧
1.訓練次數可以根據身體素質和訓練基礎進行調整，否則容易發生運動損傷。
2.確保每個姿勢足夠標準，找人拍下來和標準對比。
3.每周至少做兩次，可以根據體力增加。新手不需要每天都做。
4.感覺筋疲力盡就停下來，記得循序漸進。
籃球運動員的力量訓練方法有哪些？
首先，肱二頭肌
1.交替彎曲:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘放在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。
2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。
動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側膝蓋或腿上。另壹只手彎曲放在同壹個膝蓋或腿上，以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停壹會兒，再慢慢恢復。
第二，肱三頭肌
1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐(或站)，雙手握啞鈴壹端於頸後，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。
動作:彎腰，雙腳前後張開成弓步，壹手托住前腿和膝蓋以穩定身體，上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向後向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓壹會兒，再慢慢恢復。
但是，壹定要註意不要在運動中造成肌肉拉傷。這個過程大概應該是循序漸進的，但是平時要註意體能鍛煉。如果是學生，不要影響學習。這是妳學習以外的東西。另外，不要擔心自己的成績，堅持並保持我上面說的力量訓練，妳會逐漸看到效果的。