運動減肥計劃
運動減肥方法1:從溫和運動開始。
天氣變暖是鍛煉和減肥的好時機。壹開始最好選擇壹些簡單易行的鍛煉方法，不要壹下子給自己定太高的目標。比如規定每天早上跑步30分鐘，給身體帶來的負擔和壓力太大，容易受挫，無法堅持。
那麽，什麽運動能讓我們堅持下去呢？首先，在選擇運動的時候不要讓自己感受到很大的壓力。如果妳做運動，妳可以在移動身體的同時感受到快樂，甚至不自覺的微笑，這種運動就對了！
平時缺乏運動，或者運動減肥的新手，如果壹開始確實運動5-10分鐘就OK了。隨著他們的習慣，如果做運動已經相當容易，他們可以慢慢延長運動時間，最終增加到每天1小時的總長度，每周運動5天左右。這樣循序漸進的方法，可以給妳帶來無限的樂趣！
運動減肥方法二:選擇自己喜歡的運動
養成運動的習慣是持續運動減肥的第壹秘訣，第二是選擇自己喜歡的或者能從中得到樂趣的運動。很多人認為做運動是壹件很煩很麻煩的事情，寧願選擇極端節食減肥也不願意運動。
但其實只要稍微鍛煉壹下身體，也是促進大腦感受快樂的壹種方式。盡可能多去戶外，呼吸新鮮空氣的同時，自然消耗能量，同時促進大腦多巴胺的分泌，讓自己感覺更快樂。
運動減肥方法三:早點找到挫折的原因。
運動減肥的同時，可能會遇到各種各樣的挫折。如果不正視，很可能會成為妳減肥失敗的原因。
遇到挫折時，先想想原因。是因為妳沒時間，還是妳懶，還是其他因素阻礙了妳？那麽下次妳運動減肥的時候，就可以預見原因，采取相應的措施，就可以有效避免。
如果沒時間做運動，那就比平時早起15-30分鐘！不想早起？然後中午晚上或者晚上的時候騰出時間看電視！如果是因為天氣的原因，可以在家做減肥運動，甚至可以看視頻，做健身操。另外，如果能邀請朋友壹起做運動，也能讓減肥變得更有趣更持久。
運動減肥方法四:不要讓自己有借口。
遇到挫折時，我們自然會找各種理由讓自己放棄。要意識到自己是不是在找借口，及時制止自己，就像壹個借口的“信號燈”亮了就拔掉插頭壹樣！比如對自己說:“不，不，不要找借口，借口是敵人！現在就出去跑！”鼓勵自己，同時行動。
運動減肥方法五:有計劃的運動。
“有時間就做運動，沒時間就算了。”這是很多人的運動減肥模式，妳的減肥計劃恐怕永遠也完成不了！“運動減肥=約會”，抱著這種心態，規劃運動，制定具體的時間表，按照時間表進行。
比如妳打算每天在某個時間跑步，那就提前把它加到妳的日程表裏，提醒自己這是壹件很重要的事情，壹定要完成。做完了就做好標記，可以有效的擊退3分鐘熱度。
運動減肥方法1:從溫和運動開始。
天氣變暖是鍛煉和減肥的好時機。壹開始最好選擇壹些簡單易行的鍛煉方法，不要壹下子給自己定太高的目標。比如規定每天早上跑步30分鐘，給身體帶來的負擔和壓力太大，容易受挫，無法堅持。
那麽，什麽運動能讓我們堅持下去呢？首先，在選擇運動的時候不要讓自己感受到很大的壓力。如果妳做運動，妳可以在移動身體的同時感受到快樂，甚至不自覺的微笑，這種運動就對了！
平時缺乏運動，或者運動減肥的新手，如果壹開始確實運動5-10分鐘就OK了。隨著他們的習慣，如果做運動已經相當容易，他們可以慢慢延長運動時間，最終增加到每天1小時的總長度，每周運動5天左右。這樣循序漸進的方法，可以給妳帶來無限的樂趣！
運動減肥方法二:選擇自己喜歡的運動
養成運動的習慣是持續運動減肥的第壹秘訣，第二是選擇自己喜歡的或者能從中得到樂趣的運動。很多人認為做運動是壹件很煩很麻煩的事情，寧願選擇極端節食減肥也不願意運動。
但其實只要稍微鍛煉壹下身體，也是促進大腦感受快樂的壹種方式。盡可能多去戶外，呼吸新鮮空氣的同時，自然消耗能量，同時促進大腦多巴胺的分泌，讓自己感覺更快樂。
運動減肥方法三:早點找到挫折的原因。
運動減肥的同時，可能會遇到各種各樣的挫折。如果不正視，很可能會成為妳減肥失敗的原因。
遇到挫折時，先想想原因。是因為妳沒時間，還是妳懶，還是其他因素阻礙了妳？那麽下次妳運動減肥的時候，就可以預見原因，采取相應的措施，就可以有效避免。
如果沒時間做運動，那就比平時早起15-30分鐘！不想早起？然後中午晚上或者晚上的時候騰出時間看電視！如果是因為天氣的原因，可以在家做減肥運動，甚至可以看視頻，做健身操。另外，如果能邀請朋友壹起做運動，也能讓減肥變得更有趣更持久。
運動減肥方法四:不要讓自己有借口。
遇到挫折時，我們自然會找各種理由讓自己放棄。要意識到自己是不是在找借口，及時制止自己，就像壹個借口的“信號燈”亮了就拔掉插頭壹樣！比如對自己說:“不，不，不要找借口，借口是敵人！現在就出去跑！”鼓勵自己，同時行動。
運動減肥方法五:有計劃的運動。
“有時間就做運動，沒時間就算了。”這是很多人的運動減肥模式，妳的減肥計劃恐怕永遠也完成不了！“運動減肥=約會”，抱著這種心態，規劃運動，制定具體的時間表，按照時間表進行。
比如妳打算每天在某個時間跑步，那就提前把它加到妳的日程表裏，提醒自己這是壹件很重要的事情，壹定要完成。做完了就做好標記，可以有效的擊退3分鐘熱度。
運動減肥方法六:和朋友在壹起更有動力
如何提高自己的行動力，快樂地享受瘦身運動的好處？可以和朋友壹起多做運動減肥，尤其是那些也想減肥，行動力比自己高壹點的朋友。他們可以監督並激發妳的熱情。
我和壹個朋友約好晚上去跑步。即使我覺得有點想放棄，但不爽約的想法從另壹方面也間接促使我完成減肥計劃。而且在運動減肥的過程中，如果遇到挫折，也可以互相鼓勵，互相幫助，甚至看到對方的進步，不知不覺就會更加努力。
運動減肥法7:想象自己享受瘦運動
想象自己在多鍛煉。想壹想，在運動過程中，妳體內的水分會得到充分的噴灑，脂肪和熱量會完全燃燒，脂肪會壹點壹點減少。每次做完運動，妳都會有戰勝脂肪的喜悅。想想妳健身是為了什麽，對，沒錯，就是為了更瘦更漂亮，為了窈窕美麗，妳會很開心，那妳就可以忘記妳當初做運動時那麽心疼的想法了。
運動減肥方法八:學會“冥想”
當運動逐漸成為妳的生活習慣，妳想加強它的時候，妳可以每天花2-3分鐘“冥想”。首先，盤腿而坐，上身向上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，讓壓力消失，想想自己的減肥目標，想想自己通過努力獲得的結果，盡量往積極的方面想。妳的減肥運動也可以朝著積極的方向發展。
運動減肥方法九:起床深呼吸。
眾所周知，深呼吸可以吸進更多的氧氣，促進全身脂肪燃燒。每天早上醒來後，做幾次深呼吸，徹底喚醒身體內外，包括各種機能和妳的大腦，不僅能激活壹整天的新陳代謝，還能讓妳完全接受新壹天的減肥挑戰。
運動減肥(2)
1.運動和飲食控制是減肥的有效方法。
有學者報道過使用簡單嚴格的飲食控制方法減肥，如禁食10 ~ 14天，或給予極低熱量飲食(1256 ~ 25165438千焦，即300 ~ 600千卡)和低熱量飲食(25165438千卡)。
每日熱量調整465，438+09千焦(65，438+000千卡)可以阻止肥胖的發展，逐漸減肥。調整方法可以通過體育鍛煉減少465，438+09千焦(65，438+000千卡)的飲食或消耗465，438+09千焦(65，438+000千卡)。
據悉，每天減少837千焦(200千卡)的飲食，然後每周運動多消耗1256千焦(300千卡)。
運動減肥方法
可以減脂0或者45公斤。
對於輕度肥胖的人來說，沒有必要過於嚴格地限制飲食。他們只要適當增加體育鍛煉，每個月就可以瘦1 ~ 2kg，直到達到正常標準。中度肥胖的人，因為食欲過盛，不容易控制自己的飲食，體力活動也比正常人少。所以需要飲食控制和運動療法相結合，長期堅持，才會有效。
運動必然會增加食欲，增強消化功能。有人擔心運動後吃太多會增加體重，但如果運動療法結合飲食限制，可以更靈活地實現負熱量平衡，減肥效果也更持久。比如，肥胖者想每周瘦0或45公斤。他們每次可以做半小時的適度運動，消耗約1.465千焦(350千卡)，每周運動三天，消耗4395千焦(1.050千卡)，每周仍需減少1.045千焦(2400千卡)。如果妳壹周鍛煉五天，* * *消耗7324千焦(1750千卡)，那麽妳壹周需要減少7324千焦(1750千卡)的攝入(1045千焦或每天250千卡)。以此類推，有些運動，比如延長運動時間，增加運動次數，可以在不太限制熱量攝入的情況下達到減肥的目的。這種方法容易讓肥胖者接受。
預防肥胖比治療更重要。在兒童青春期、女性妊娠期、產後、更年期、男性中年及以上、疾病恢復期，要註意預防肥胖，尤其是有肥胖家族史的人群。適當控制飲食，少吃高脂高糖，多吃蔬菜，經常鍛煉身體和體力勞動，對預防肥胖有很好的效果。壹個正常體重的人，應該通過每天壹定量的體力活動，將攝入的熱量完全消耗掉，達到攝入與輸出的平衡，這樣可以預防肥胖。
運動減肥時，往往認為運動越多越好。其實只有適當的運動才能讓肥胖者接受。只有根據肥胖程度和並發癥選擇合適的運動，才能產生更好的效果。壹般可以分為強勢群體和弱勢群體。
前者適用於無器質性心血管疾病、心功能良好的肥胖青壯年，後者適用於有並發癥的肥胖老年人。強組運動量:運動強度從中等開始，逐漸增加到更大的強度。運動初期心率控制在110 ~ 120次/分然後逐漸增加到130 ~ 140次/分。運動時間可以從最初的15分鐘逐漸增加到1小時。弱組運動量:運動強度逐漸達到中等強度，運動開始時心率應控制在90次/分，以後逐漸達到120次/分。運動時間從15分鐘開始，逐漸增加到30分鐘。
人體所含脂肪越少越好。人體的基礎脂肪存在於心臟、肝臟、腎臟、神經組織、細胞膜和活動肌肉中，是維持正常功能生理活動所必需的。儲存的脂肪作為燃料儲備，大部分存在於皮下，儲存過多會導致肥胖。肌肉量占體重的45% ~ 36%，對體重影響很大。用體重作為脂肪的指標有很大的弊端。更可靠的指標是體脂的測定(詳見第2章)。
具體方法以耐力鍛煉為主，輔以體操、球類、健美、迪斯科、舞蹈等。，都有很好的減肥效果。
耐力鍛煉
耐力運動是指在壹定時間內(不少於15 ~ 20分鐘)以壹定強度重復相同運動周期的運動。是壹種增強呼吸和心血管功能，改善新陳代謝的鍛煉方法。壹般屬於中等強度訓練，利用大肌肉群可以達到更好的身體發育效果。它的目標壹般是健康人群。近20年來，它被廣泛用於增進健康和預防慢性疾病，特別是冠心病和肥胖癥。耐力運動的方式有散步、健身跑、遊泳、騎自行車、劃船、爬山和壹些球類運動，也可以因地制宜地原地跑步、跳繩、爬樓梯。現在介紹最常用的步行和健身跑的訓練方法。
1.步行和醫學步行是簡單有效的有氧訓練方法，適用於年齡較大、身體不好的肥胖人群。根據鍛煉者的狀況和體力，指定壹定的距離、行走坡度、速度、中間休息的次數和時間。散步能有效減少體脂，而且比劇烈運動更明顯。走路不僅能減脂，還能強健肌肉。所以建議用散步代替節食，因為節食既減脂又減肌。
常見行走路線舉例:① 200-600 m平路:以30-50 m/min的速度行走，每100 m休息5分鐘② 800 ~ 1600 m平路:以50 ~ 100 m/min的速度行走，途中及終點休息5分鐘。③ 2000m距離:遠處有兩個短坡(約100m)，坡高5 ~ 10，其余為平坦道路。以40 ~ 50m/min的速度走1000m，休息8分鐘。回來的路上，我也同樣的速度走了1000m，休息了8分鐘。
最好是在環境優美的地方散步，在樹木花草的小山旁邊。最好在醫生的指導下進行。
走路時，要求心情愉悅，放松肌肉。如果配合上臂活動和按摩，可以讓行走效果更好。如果配合呼吸，同時保留丹田或湧泉穴，可以起到走路和氣功的雙重作用。
2、健身跑步健身跑步因為不需要特別的運動器材，所以很受中老年人的歡迎。目前國內外廣泛開展健身跑步，壹般強度適中，適合運動基礎較好的中老年健康人群和肥胖患者。運動的強度大於走路，運動量可以根據參與者的身體素質來決定。速度可快可慢，距離可長可短。
健身跑的運動量由運動強度和時間的乘積決定。壹般來說，年齡較小、身體健康的人應選擇強度較大、持續時間較短的運動量，而中年人、身體較差的人應選擇強度較小、持續時間較長的運動量。
測量心率是測量運動強度最簡單的方法。參加健身跑步的人最好學會自己測脈搏。通常測量橈動脈的脈搏數。
先數出10秒的脈沖數，再乘以6，就是1分鐘的脈率。30-40歲的人可將脈率從110次/分鐘逐漸加快到150次/分鐘；
40 ~ 49歲的人可從105次/分增加到145次/分；50-59歲人群可從100次/分鐘增加到140次/分鐘；60歲以上可由100次/分增加到130次/分。以運動後即刻心率作為考慮運動量大小的指標，是壹種簡單、客觀、準確、安全的方法。因為這既能反映心臟適應運動的功能，也能反映全身的調整和適應。心率加速達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；如果心率增加超標，說明運動量太大，心臟負擔太重，對身體有害。運動後心率的恢復情況也可以說明運動量。如果運動後的脈率在休息後5分鐘內恢復到運動前的脈率，說明運動量是可以增加的。如果超過10分鐘還不能恢復，說明運動量過大，應該減少。當然，運動後是否感覺良好也可以參考。如果運動後感到身體不適、睡眠不好、食欲不振，甚至情緒低落，就應該停止運動，去看醫生，等身體狀況好轉後再開始運動。如果感覺不錯，食欲和睡眠都不錯，體力增加，就可以增加運動量來達到減肥的目的。
上海某中老年長跑隊隊員，50歲以上，身高150 cm，體重85 kg，矮胖。每天長跑後，他的體重減到65 kg，還保持著這個水平。同隊能堅持長跑3年以上，能跑長途的隊員，心肺功能都很好，沒有壹個肥胖的。
②體操
主要是鍛煉軀幹和四肢的大肌肉群，重點是腹肌鍛煉。下面是常用的鍛煉方法。
1，下肢屈伸運動準備姿勢:仰臥位，雙臂伸直放在身體兩側，雙腿伸直。運動:①彎曲左髖膝關節，盡量使膝蓋貼近腹部。②伸直左下肢，恢復準備姿勢。③ ~ ④按上述方法屈伸右下肢。左右下肢交替重復各6 ~ 8次。
2.擡頭轉身準備拳擊:仰臥位，雙拳緊握，手肘彎向體側。練習:①上體45度擡起，向左轉，右拳向左前方擊出。2還原。③ ~ ④往①和②的反方向走，向左出拳。
3、單腿擡舉運動準備姿勢:仰臥位，兩臂伸直放在身體兩側，兩腿伸直。練習:①左腿伸直擡起，膝蓋保持伸直。2還原。③ ~ ④直起右腿。左右交替重復6 ~ 8次。
4、雙腿向上運動準備姿勢:仰臥位，同第壹節。運動:①雙腿伸直擡起，保持5 ~ 10秒。2還原。重復10 ~ 12次。腿部可以20°、45°和90°等不同角度擡起。
5、屈伸腿動作準備姿勢:同第壹節。練習動作:①雙腿並攏彎曲，膝蓋盡量靠近腹部。2還原。重復10 ~ 12次。
6、直腿水動作準備姿勢:同第壹節。練習:①直腿同時上下交替擺動，若如水，幅度不宜過大，15 ~ 20次。2還原。休息壹下，然後重復上述方法15 ~ 20次。
7.直腿交叉的準備姿勢:同第壹節。練習:①雙腿伸直分開，然後左腿在上，右腿在下，交叉內收。(2)雙腿伸直分開，然後右腿在上，左腿在十字架下內收。反復穿越10 ~ 12次。
8、仰臥起坐運動準備姿勢:同第壹節。練習動作:①雙腿伸直固定，身體向上擡起，手臂向前伸展。2還原。重復10 ~ 12次。
以上練習可以增強腹部和下肢的肌肉。
9、坐腹減肥法(1)腹直肌收縮運動:準備姿勢:坐在床上或體操墊上，雙腿伸直，雙手放在大腿上。練習動作:呼氣，做腹直肌收縮，盡量推動腹肌靠近脊柱；可以微微拱起背部，此時可以感覺到中腹部肌肉的緊張和收縮。
(2)腹斜肌收縮動作:準備姿勢:坐在床上或體操墊上，兩腿分開伸直。運動:右手壓右膝，上身微微向右彎曲，呼氣，收縮右腹斜肌，盡量使其緊貼脊柱。這時候妳會感覺到右腹斜肌的收縮張力。按照上面的方法做左腹斜肌的收縮。
(3)腹部八字收縮動作:準備姿勢:坐在床上或體操墊上，雙腿伸直，雙手分別放在上腹部和腹部。運動:輪流使上腹部和腹部肌肉收縮如8字形收縮。
(4)體側向前運動:準備姿勢:坐在床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作:軀幹向左彎曲，雙手伸向左腳，手指盡量摸到左腳尖。反方向重復上述動作。
(5)側身翻身:準備姿勢:坐在床上或體操墊上，雙腿分開伸直。練習動作:軀幹向左轉，雙手同時水平擡起，隨著旋轉盡量向左後方拉伸，然後還原。反方向重復上述動作。
(6)腹部肌肉滾動收縮:準備姿勢:坐在床上或體操墊上，雙腿伸直，雙手分別放在腹部左右兩側。練習動作:利用腹部肌肉的滾動收縮，從左到右，再從右到左，以此類推。為了使動作容易完成，可以結合扭臀。
10、站姿腹肌鍛煉(1)站好:準備姿勢:靠墻站立，頭挺直，肩、背、手臂緊貼墻壁。運動:挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。平日裏也要註意正確的姿勢。
(2)擡腿運動:準備姿勢:站姿，雙手叉腰。運動:雙腳左右踏步，雙腿高擡，臀部和膝蓋都彎曲成90度。
(3)拍球擡腿:準備姿勢:站姿，雙臂垂於身旁。運動:兩下肢左右腿交替高擡。左腿擡起，右手拍左膝，還原。再換右腿，左手拍右膝。
(4)擡腿碰膝:準備姿勢:同前。練習動作:雙下肢左右腿交替高擡，左腿擡起時，右肘觸膝。還原。再換右腿，左肘碰到膝蓋。
(5)前踢練習:準備姿勢:站姿，雙手叉腰。練習動作:左右腿交替前踢，膝蓋伸直，踢腿盡量高。
(6)拍腿:準備姿勢:同前。練習動作:左右腿交替踢腿時，雙手盡量接觸小腿前側或腳尖。同時，踢腿時向前邁壹步。
做上述動作時，對於年老體弱、有並發癥的肥胖者，可以選擇幾節。為了降低運動強度，可以適當增加壹些呼吸練習，但要註意避免憋氣。
(3)設備移動
為了提高減肥效果，可以用啞鈴和壁拉力器鍛煉。多功能健美健身器也可以用來健身。但鍛煉者必須是體質好、年齡小的肥胖者。
(4)球類運動
球類運動，比如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，也可以適用於肥胖人群。要掌握運動量，每次20 ~ 30分鐘。
弱勢群體中的肥胖者只能打非競技性的乒乓球和羽毛球。
(5)舞蹈
舞蹈是壹種有節奏感和節奏感的動作，能讓人心情愉悅，用音樂陶冶心情。現在中老年人蹦迪很流行，不僅有助於治療壹些疾病，還有助於減肥。但是不能運動太多，以防受傷。我們觀察到，壹組參加蹦迪1個月到2個月的工人，可以瘦0.5-1斤，腰圍和腹圍都有不同程度的減小。
二、減肥時的註意事項
在進行上述減肥運動時，要註意以下幾點。
1，運動前要找醫生檢查，尤其要註意是否有心血管系統的並發癥，這樣才能幫助妳選擇合適的運動項目和運動強度。
2.註意避免在運動中為了追求減肥而隨意增加運動量。
3.心臟和肺功能不足的肥胖者，應根據其心肺功能，在醫生的指導和監督下進行運動減肥。
4.在運動減肥的同時，要控制飲食，尤其是少吃脂肪和糖類食物，效果更佳。
5.運動時壹定要遵循循序漸進、持之以恒、長期堅持、註意安全等原則。，才能收到運動減肥的效果。
6、平時註意保持身體的正確姿勢，多參加勞動，多走路，上樓爬山坡等。，有助於減肥和改善心肺功能。