在家如何減肥腹部和臀部？

僅僅是壹個晚上對小腹的鍛煉就會明顯收緊，是不是很不可思議？但它確實發生了。形體教練推薦我們做30個轉身(雙手放在腦後站立，迅速將上肢分別向左右兩側扭轉，註意不要以膝蓋為軸，保持骨盆以上的運動軸)，接著做30個上肢側身運動(保持剛才的姿勢，但註意髖關節，上肢分別向左右兩側做側身運動)。它會在壹夜之間讓妳的小腹發生可喜的變化，長期堅持會有極好的效果！步出迷人步態，肩膀微微向後自然下垂，註意收腹挺胸。堅持這樣做的好處是，由於小腹部經常處於緊張狀態，久而久之肌肉會變得扁平，對胃也起到了明顯的收縮作用。站直，坐直。想象壹根繩子綁在妳的頭上把妳拉起來。有點像中國的古話“頭垂梁刺”，只是我們沒有用它來糾正姿勢。這種正確的坐姿會給人以自信，妳會覺得筆直的坐姿和站姿仿佛讓妳壹眨眼就長高了幾寸。特殊辦公室瘦腰法:兩腿分開與肩同寬站立，雙手交叉舉過頭頂，雙臂伸直，身體向右側彎曲，保持弧形，保持5秒鐘；手臂回到身體中心，屈肘，手臂放松，身體向右彎曲5秒。左派運動也遵循這壹點。盡量彎曲身體，左右各做20次(也可以根據自己的實際情況多做幾次)。盡可能保持手臂伸直，當妳側彎時，在不拉傷肌肉和韌帶的情況下，最大限度地彎曲身體。完成後，輕輕扭動胯部，放松身體，減少食量:如果妳想減肥，妳不必放棄妳喜歡的食物。控制它很重要。如果妳偏愛某壹種食物，而且吃的量很大，那就要註意每次減少分量。不是壹周吃四次200克的肉，而是每次100克，這樣就可以少攝入1200千卡熱量，七個半月左右就可以明顯瘦下來。建議減肥者在廚房放壹個秤，貼上警示標語，提醒自己攝入食物的重量。四、每天1餐，流食5周，減10斤:平時做流食很方便。如果每天只吃壹次流質食物或飲料，8個月可以瘦10斤。流質食物要多樣化，避免營養缺乏。在醫生的指導下，甚至可以壹日兩餐。這樣可以在五周內減10斤。但要保證選擇的流質食物能提供身體所需的營養和蛋白質，保證壹日三餐。去除脂肪，塑造身材。5.走路45分鐘，半年瘦10斤:堅持每周五天，每天1次，45分鐘走5公裏，這樣六個月就能瘦10斤。如果45分鐘走6.5公裏，減肥會更快。有些人可能會說“沒時間散步”。其實時間是擠出來的。心血管醫生指出，這種減肥方法可能會增加食欲。因此，在散步之前或之後，可以吃壹些低脂食物或新鮮水果，並多喝水，以補充因出汗而減少的身體水分。六、固定鍛煉:每周3-5次固定鍛煉，不失為壹種減少體脂、減肥、增肌、使人精力充沛的好方法。以每分鐘170米的速度，每周跑步五次，每次45分鐘，三個月可以減10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，4個月可以減10斤；每周遊泳4小時，4個月能減10斤；每周騎行四次，每次1小時，每小時15公裏，五個月可以減10斤。如果妳以前沒有經常鍛煉，開始時應該少做，以免傷害身體。運動過度會增加食量，達不到減肥的目的。七、力量訓練:力量訓練可以增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝越快。每周舉重三次，每次45分鐘，10個月可以減10斤。為了避免傷害身體，妳應該請教練幫妳選擇合適的體重，制定合適的運動計劃。運動前後要做拉伸，保持身體的柔韌性，舉重的重量和頻率可以逐漸增加。八、減少熱量攝入結合散步:用蘇打水代替可口可樂，每天可減少熱量攝入150大卡。如果加上每周5次，每次45分鐘的5公裏步行，三個月就能減掉10斤。如果減少更多的熱量，堅持走路，7周就能減掉10斤。九、減少脂肪攝入和舉重:這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持良好的體型，增長肌肉，加速新陳代謝，促進心血管健康。每天少吃20克脂肪，每周三次舉重20分鐘，三個半月可以減10斤。十、最佳選擇:根據以上九種方法，制定壹個可以分步實施的計劃。最理想的組合方案是控制脂肪攝入，加強運動和力量訓練。只要妳有信心，堅持做下去，壹定會達到減肥、強健肌肉、促進心血管健康和身體新陳代謝的目的。每天減少100千卡的攝入，每周散步三次，每次30分鐘走三公裏，每周做兩次舉重運動，每次40分鐘。這種組合可以在五個月內減少10磅。剛開始的時候把三種方法結合起來可能不太合適，盡量逐漸增加。比如，壹個接壹個地添加和做方法。要有耐心，不要急於求成。