食品與教育活動課(2)
？學齡兒童膳食指南
[摘要]
學齡兒童是指6歲至18歲以下的未成年人。學齡兒童處於學校學習階段，生長迅速，對能量和營養的需求相對高於成人。充足的營養是學齡兒童智力和體質正常發育，乃至終身健康的物質保障。所以更需要強調合理膳食，均衡營養。
學齡兒童是學習營養健康知識、養成健康生活方式、提高營養健康素養的關鍵時期。適齡兒童應當積極學習營養健康知識，傳承我國優秀的飲食文化和禮儀，提高營養健康素養，認識食物，參與食物的選擇和烹飪，養成健康的飲食行為。家長要將營養健康知識學習融入到學齡兒童的日常生活中，學校要開設符合學齡兒童特點的營養健康教育相關課程，營造校園營養環境。家庭、學校和社會應該共同關註和開展學齡兒童的飲食教育，幫助他們從小養成健康的生活方式。
？根據壹般人群的膳食指南，推薦以下五項。
主要建議
認識美食，學習烹飪，提高營養科學素養。
合理規律地吃三餐，培養健康的飲食行為。
合理選擇零食，多喝水，不喝含糖飲料。
不要偏食，不要暴飲暴食，保持身材不發胖。
保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。
學齡兒童是學習營養健康知識、養成健康生活方式、提高營養健康素養的關鍵時期。了解和認識美食，學習合理選食、烹飪、飲食的生活技能；傳承中國優秀的飲食文化和禮儀，對少年兒童的健康和中國優秀飲食文化的傳承具有重要意義。
學齡兒童的消化系統結構和功能尚處於發育階段。壹日三餐的合理性和規律性是培養健康飲食行為的基礎。飲食清淡，少外出就餐，少吃高能量、高脂肪或高糖分的快餐。
喝足夠的水可以促進兒童的健康成長，提高他們的學習能力，而大量飲用含糖飲料往往會增加他們患齲齒和超重肥胖的風險。合理選擇零食，每天飲水800~1400ml，偏愛白開水，不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。
學齡兒童的營養要均衡，保持適當的體重增長。偏食挑食和過度節食會影響兒童和青少年的健康，容易發生營養不良。暴飲暴食會在短時間內攝入過多的食物，加重消化系統的負擔，增加超重和肥胖的風險。超重和肥胖不僅影響學齡兒童的健康，還容易延續到成年期，增加患慢性病的風險。
充足、規律、多樣的體育活動可以強健骨骼和肌肉，改善心肺功能，降低患慢性病的風險。要盡量減少久坐活動和視頻時間，開展多樣化的身體活動，每天保證至少60分鐘的活動時間，包括每周至少3次高強度的身體活動、3次抗阻運動和強骨運動；增加戶外活動時間有助於體內維生素D的合成，也能有效減緩近視的發生發展。
實際應用？
？1.如何認識食物
？(1)從了解食物開始:學齡兒童要了解食物和營養的常識，學會選擇和合理搭配食物，養成健康的飲食行為。
學校、家庭、社會要把營養健康知識融入到學齡兒童的日常生活中，從壹開始就對他們進行飲食方面的教育。
家長要學習和掌握營養知識，改變不健康的飲食行為，不要把食物作為獎懲工具，通過言傳身教引導和培養孩子選擇食物的能力。
學校應當開設符合學齡兒童特點的營養與健康相關課程，營造有利於營養與健康的環境。充分利用教室和學校食堂，采取班會、競賽、展板、液晶屏、手抄報、宣傳欄、校園廣播、專題講座、同伴教育等形式，結合開辟“校園菜園”、幫助學生做飯等，開展多種形式的營養宣傳教育。
(2)學習烹飪:鼓勵學齡兒童參與準備食物和烹飪，學習餐桌禮儀，欣賞食物，鼓勵社會提供健康合理的營養氛圍。
(3)享受美食:家長要和孩子壹起創造輕松愉快的用餐環境，享受家人、朋友、同學的團聚。在吃飯的過程中，保持愉快的心情，不要在吃飯時批評孩子，以促進食物更好的消化吸收，享受食物的味道和營養。
壹個宜人的用餐環境還需要保持房間的整潔，光線充足，空氣流通良好，溫度適宜，餐桌和餐具幹凈美觀。
2.養成良好的飲食習慣
？(1)飲食規律:飲食要多樣化，保證營養齊全，飲食清淡。常吃含鈣豐富的牛奶和奶制品、大豆及其制品等。保證足夠的鈣攝入量，促進骨骼發育和健康。常吃富含鐵的食物，如瘦肉，同時搭配富含維生素C的食物，如新鮮蔬菜、水果等，促進體內鐵的吸收，保證鐵的充分攝入和利用。並且經常吃富含維生素D的食物，經常做戶外活動，促進皮膚合成維生素D，有利於鈣的吸收和利用。
壹日三餐的時間要相對固定，做到定時定量，吃飯時細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，午餐應占30%~40%，晚餐應占30%~35%。午餐在壹天中起著承上啟下的作用。我們要吃好，吃好。有條件的地區，要提倡吃“營養午餐”。晚餐要適度。少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐。如果想吃快餐，盡量選擇有蔬菜水果的快餐。
(2)吃好早餐:每天吃早餐，保證早餐有營養。可以結合當地飲食習慣，豐富早餐品種，保證早餐的營養質量。壹頓營養早餐應該至少包括以下三種或更多的食物:
？1)谷類和薯類:谷類和薯類，如饅頭、卷、面包、米飯、米線等。
2)肉蛋類:魚類、禽類、肉蛋類，如雞蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。
3)奶豆類:牛奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐等。
4)蔬果:新鮮蔬果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。
(3)每天喝牛奶:為了滿足骨骼生長的需要，保證每天喝300ml牛奶和奶制品或相當量的奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時，要積極參加體育活動，促進鈣的吸收和利用。
(4)多喝水:每天多喝幾次水。6 ~ 10歲兒童每天800~1000ml，11 ~ 1400 ml。天氣炎熱或運動時大量出汗時，應增加飲水量。喝水的時候要少量多次喝。當妳感到口渴的時候不要喝它。課間可以喝100~200ml左右。
3.健康飲食行為
(1)合理選擇零食:選擇健康營養的食物作為零食:可以生吃的水果和新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；牛奶、大豆及其制品能提供豐富的蛋白質和鈣；堅果類，如花生、瓜子、核桃等，含有豐富的蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素e，谷類和薯類，如全麥面包、麥片、水煮紅薯等，也可作為零食。油炸、高鹽或高糖的食物不適合當零食。
零食的多少不要影響正餐。兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前後30分鐘內不要吃零食，看電視不要吃零食，玩遊戲不要吃零食，睡前30分鐘不要吃零食。吃完零食後及時刷牙或漱口。
(2)不喝或少喝含糖飲料，不要用飲料代替水:大部分飲料都含有大量的添加糖，所以盡量少喝或不喝含糖飲料，不要用飲料代替飲用水；如果喝飲料，要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖分含量低的飲料。
(3)合理選擇快餐:大部分快餐在制作過程中使用較多的油、鹽等調味品，因此要盡量少在外就餐，合理選擇快餐。盡量選擇蔬菜水果相對豐富的快餐，少吃高能量、高脂肪或高糖分的食物。如果壹餐吃油炸食物較多的快餐，其他餐要適當減少主食和動物性食物的攝入，多吃新鮮蔬菜和水果。
(4)不要偏食或暴飲暴食:避免盲目節食或采取極端的減肥方法來控制體重。還要避免暴飲暴食，遵循飲食規律，放慢進食速度；幼兒可以用較小的餐具吃飯，幫助他們養成定量進食的習慣。父母應該培養自己合理的飲食行為，以身作則，鼓勵孩子健康的飲食行為。要及早發現和糾正孩子的偏食、挑食，調整食物結構，增加食物多樣性，提高孩子對食物的接受度。
(5)禁止飲酒:提高學齡兒童對飲酒危害的認識。不要讓孩子嘗試喝酒。加強對孩子聚會、聚餐的引導，避免飲酒。學校應當開展預防酗酒的宣傳教育活動，加強對學生的心理健康指導。
？要加強《中華人民共和國未成年人保護法》的執法力度，該法規定不得向未成年人售酒。例如，酒類銷售人員應檢查購買者的身份證。制定相關法律法規限制最低飲酒年齡，加強酒精飲料管理，普及酒精及酒精飲料中“兒童請勿飲酒”的警示標識，逐步監控兒童飲酒行為，做好酒精濫用的早期防控工作。
？4.積極開展體育活動
妳每天要積累至少60分鐘的中高強度體力活動，以有氧運動為主，每次最好在10分鐘以上。至少三項高強度的體力活動(如長跑、遊泳、打籃球等。)、三抗練習(如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等。)和每周的骨骼強化練習。運動強度、形式、部位的多樣化，有氧和無氧運動的合理安排，關節柔韌性活動，軀幹和四肢肌肉的抗阻訓練，身體平衡協調練習等。同時，註意運動姿勢的正確性以及低、中、高強度體力活動之間的過渡。運動前做好充分準備，避免空腹運動，飯後1小時後再運動，運動中和運動後註意補充水分。
制定適合學齡兒童生理特點的作息時間和運動計劃，保證學習、運動和睡眠的時間。鼓勵家長和孩子壹起參加各種形式的運動，為孩子提供必要的運動服裝和用具，培養孩子對運動的興趣。現場運動，如步行上下學，參加家務勞動等。充分利用在校期間的課間活動或利用體育課時間，在戶外陽光下活動。學校應改善戶外場地和設施，為學生提供運動指導，提高學生的運動技能。在霧天或空氣汙染嚴重時，可以做不明顯增加呼吸和心率的室內運動，協調平衡運動(如仰臥起坐、瑜伽等。)，適當延長運動間隔，降低運動強度。
讓學齡兒童知道久坐和長時間看視頻帶來的危害，提醒他們每1小時進行壹次體育活動。臥室不要放電視和電腦，減少使用手機、電腦和看電視的時間，每天不超過2小時，越少越好。保證充足的睡眠時間，小學生每天10小時，初中生9小時，高中生8小時。
5.保持適當的體重增加
適當的身高體重增長是營養均衡的體現。學齡兒童的營養狀況由性別和年齡的身高來判斷(表2-14)。
？表2-14中國7-18歲學齡兒童生長遲緩標準(身高，cm)
樹立科學的健康觀和體型認知，正確認識青春期體重的合理增長和體型的變化。通過合理膳食和積極運動，預防營養不良或超重肥胖。
營養不良的兒童應在保證能量攝入充足的基礎上，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等優質蛋白質食物的攝入，定時吃牛奶和奶制品，每天吃新鮮蔬菜和水果；保證壹日三餐，糾正偏食、過度節食等不健康的飲食行為，保持適當的體力活動。壹些青春期女孩為了追求“苗條”的身材而盲目節食，嚴重時會導致代謝紊亂甚至死亡。家長和學校要加強對青春期女生的引導，樹立正確的體型認知，適應青春期體型變化，保持合理的體重增長。如果因為過度節食導致體重下降或患上其他疾病，要及時就醫。
已經超重和肥胖的兒童應調整膳食結構，在保證正常生長發育的前提下，控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入；做多種食物，多吃雜糧、蔬菜、水果和豆制品；同時，糾正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時，逐漸增加運動的頻率和強度，養成以運動為生的習慣，減少久坐不動。
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以下關鍵事實基於充分的科學證據，應謹記在心:
均衡飲食、合理營養是學齡兒童正常生長發育的物質基礎。
我國學齡兒童缺乏營養知識，不合理飲食行為普遍。
中國農村地區，尤其是貧困地區，近五分之壹的學齡兒童營養不良。
學齡兒童超重和肥胖的迅速增加增加了兒童和成年後患慢性病的風險。
吃壹頓營養豐富的早餐可以提高認知能力，降低超重和肥胖的風險。
過量攝入含糖飲料會增加學齡兒童患齲齒和肥胖的風險。
積極的體育活動有利於促進生長發育，防止肥胖，減少近視，提高學習效率，促進心理健康。
以上摘自2016中國居民膳食指南。
？白2021.4.28。
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