？牢記徒步保健的30條原則
步行
有登山小貼士和徒步旅行30條原則。
1，壹定要按照自己的速度走:不要逞強，埋頭趕路，這樣會消耗大量體力，結果是欲速則不達。如果是多人徒步，最好找壹個和自己速度差不多的同伴。
2.科學衡量自己的身體素質:最初幾次外出徒步，最好堅持走幾個小時，而不是規劃必須走多遠。在妳對自己的能力有了透徹的了解之後，妳要適當的增加自己的力量。
3.不要只是低著頭走路，錯過周圍的風景:現在，健身只是目的之壹。不要為了壹些所謂的“自虐”目的而出走。有時候，高強度的體力付出會得不償失。記住，最合適的速度是能夠保持壹整天走路的速度。
4.學習休息的步法:每個人都有自己的走路方式。走路的時候要用比較舒服的方式走，這樣體力才能得到科學有效的利用。
5.徒步旅行“多吃多喝”:多吃多喝的定義不是暴飲暴食。如果吃多了，估計可能走不動了。這裏的多吃多喝指的是吃喝的頻率。徒步旅行時，人體會失去大量熱量。為了補充體力，需要及時補充水分和食物。爬大坡前可以適當多喝水。如果天氣很熱，妳出了很多汗，妳可以在飲用水中加入壹些鹽。
6.徒步過程中註意科學休息:壹般每50分鐘需要休息壹次，不同的人可以根據自身情況量力加減。
跑步機:“君子性不異，善虛妄於物。”在戶外活動中，正確使用器材，有時可以事半功倍。對於戶外愛好者來說，如果能有兩根登山杖隨身攜帶，會給妳帶來很多方便。
1，最好有兩個可以自由伸縮，便攜防震的專業登山杖。如果沒有，當然也可以用樹枝棍子代替就地取材。
2.當妳在崎嶇的山路上前進時，登山杖可以保持身體平衡，避免壹些摔倒或絆倒。
3.過河時，登山杖等於妳的身體增加了壹個支點，有利於在湍急濕滑的河水中保持平衡。
4.上坡時登山杖可以幫助腳，下坡時可以幫助減少膝蓋的震動，減少對身體的傷害。
5.走在有灌木叢的山路上，可能會有蛇。這時候可以用登山杖探路，起到驚動蛇的作用。
6.雖然妳不是丐幫，但是有了登山杖就意味著妳也有了打狗杖。過村子的時候可以用來對付野狗。
7.休息的時候可以用登山杖撐著涼席做壹個簡易的遮陽傘遮擋陽光。
8.冬天經過有雪的矮樹時，可以用登山杖把樹枝上的雪敲掉，這樣雪就不會落在身上了。
9.壹些登山杖也可以用作相機的腳架。徒步旅行時，如果妳有攝影的愛好，這個登山杖是個不錯的選擇。
明確自己的位置和方向:安全第壹是輕松戶外徒步的前提。在野外，壹不小心迷路可不是小事。為了避免迷路，除了和有經驗的領隊和導遊壹起活動。作為每壹個參與者，在行走的時候，妳需要更加註意，知道自己的位置和方向。如果團隊中有很多這樣細心的“老馬認路”，壹旦迷路，壹般都能回到來時的路。
1.在前進的時候，要時刻註意自己經過的明顯的自然標誌，比如河流、湖泊、巖壁、形狀鮮明的山丘等，這樣壹旦迷路，就可以根據這些明顯的標誌找到回去的路。
2.我們徒步的地區大多都有當地的活動，可以根據路徑的大小或者是否有經常行走的痕跡來判斷。如果妳的徒步路線曾經是熱門路線，可以關註壹下是否有第壹批徒步愛好者留下的壹些路標。
3.如果沒有帶指南針，有太陽的時候，結合時間，看看自己的影子就知道自己的大致方向了。
4.徒步旅行時，最好帶上手表，這樣可以對時間有壹個清晰的概念，知道自己要走多少距離。
5.每個地區太陽下山的時間都有壹定的規律。可以向當地人咨詢當地太陽落山的時間，根據時間及時找到營地或準備休息，徒步時盡量避免夜間行走。
還有護膝:俗話說“人老了就老了”，最早的腿毛飯就在膝蓋上。很多人因為對膝蓋的保護不夠重視而痛苦。他們在戶外玩的時間越長，就越覺得珍貴。膝蓋是人體最薄弱的關節，卻連接著最長的骨骼和最強壯的肌肉。每天奔波在城市堅硬的水泥路上，周末去深山老林的ZNFB，膝蓋是壓力最大的環節。膝蓋的傷可能來得很突然，但是恢復起來真的像是繅絲壹樣~為了維護我們的健康，為了更好的進行戶外活動，延續快樂的生活，膝蓋的保養應該引起我們的特別註意。
1.最重要的壹條:不要跑也不要跳下山，要減速，要小心。沖下山對膝蓋是最致命的，大部分殘疾驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心往後放，略低，前腳站好之前移動重心(而不是前腳打下來)，始終有壹只腳撐在地上。
2.盡可能減少負載。出發前壹定要直立行走4個小時以上，哪怕是爬山。壹般情況下，如果負重超過體重的1/4，下山時需要從保護膝蓋的角度控制節奏。即使在特殊情況下，負重也應盡量不超過體重的1/3。
3.爬山前要做好充分的準備，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶得到很好的熱身。也可以用手指摩擦膝蓋下緣，促進夜間關節潤滑的分泌。
4.使用護膝和登山杖。登山杖應該是可選的，最好是兩根，上臂盡量分擔腿的重量。我發現很多人鄙視護具的使用。是不是覺得太“瑣碎”了？不太明白為什麽，但是強烈推薦使用這兩種護具，尤其是登山杖。
不要炫耀，否則只能證明妳不夠成熟。如果妳真的想爬的爽，上山的時候秀壹下速度就行了，別忘了幫大家挑水。
6.先爬什麽樣的山挑戰新的困難。建議出發前正確評估自己的體力和戶外能力，想想自己是否能跟上同齡人的速度或日程。膝蓋最好不要透支。
7.穿適合爬山的鞋，記住壹般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都比較友好，但是要註意防滑，走碎石路的時候要照顧走在妳下面的人，不然就太孫子了。
8.不要“鎖關節”。大腿過度勞累時，走路時會不自覺地鎖住關節，即把腿伸直，可以減輕大腿肌肉的負擔，使肌肉暫時放松，但容易造成膝蓋勞損、膝蓋沖擊傷、腳踝勞損、腳踝扭傷。
9.力量加強，肌肉發達，在壹定情況下可以減輕對膝蓋的壓力，最大限度地減少對膝蓋的損傷。平時有條件的話最好去健身俱樂部加強股四頭肌(大腿前側)和十字韌帶，因為有教練的指導，可以避免因為錯誤的姿勢受傷，運動中受傷真的不值(去年鍛煉股四頭肌的時候沒註意，後悔了半年多！關於運動的方法，可以另找機會討論)女生不要用太大的重量，可以結合肌肉拉伸，比如壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量會讓大腿變粗。以大眾的力量去運動，會加速脂肪代謝，促進減脂，即使很難變粗。
10.最後，如果膝蓋傷勢嚴重，不建議妳再次爬山。培養其他愛好，比如遊泳，劃船，打CS，推魔獸，打彈球，拍照。.....
戶外* * *十不走。
為了保持“陌生感”，徒步要堅持“十不”原則:
第壹，不要打聽真實姓名。
二、不了解工作單位、職業、職務。
第三，不了解朋友的收入狀況。
第四，不要打聽和了解驢友的婚姻家庭情況。
5.不要問也不要猜驢友的真實年齡。
第六，不了解朋友的學術地位。
七、不了解驢友的生活經歷。
八、不要猜測，更不要判斷驢友和驢友的關系。
九、不要介入領隊之間，俱樂部之間，戶外店之間。
十、特別重要的壹點:如果偶爾了解到壹個驢友的真實情況，不要傳播給其他驢友。
通過徒步旅行防止身體脫水方法
爬山的時候千萬不要帶水。
癥狀:1輕度缺水:口渴。缺水量為體重的2~4%。中度缺水:極度口渴、乏力、尿少、尿色暗濁、口幹舌燥、易怒、皮膚彈性差、眼窩深。缺水量為體重的4~6%。中度缺水:除上述癥狀外，出現幻覺、譫妄甚至昏迷。缺水量約為體重的6%。
脫水的預防措施:多喝水。營地活動時多喝熱茶，可以防止脫水，保暖。行軍開始前喝壹杯水，途中喝適量水(等量飲料)。每日飲水量> 2000ml/d(營地活動)~0ml/d(行軍時)。不能用高濃度果汁或其他高濃度液體(飲料、麥片等)代替飲用水。)劇烈運動時。推薦飲料:熱水、茶、低濃度果味飲料、vit.c泡騰片或其他運動飲料。同時，要適當吃鹹堅果或馬路食品，補充體內鹽分的流失。途中攜帶1l~2l暖水瓶。途中飲水量壹定要均勻分配，還要充分考慮回程飲水量和應對突發情況。忌吃冰雪，以防口咽凍傷。戒煙忌酒，減少辛辣高鹽食物的攝入。
戶外登山需謹慎。
脫水的治療:喝水。首先考慮喝低濃度葡萄糖水或者其他含糖的熱飲。必要時可采用靜脈補液。適當補充食鹽(口服補液鹽顆粒)和維生素。熱的液體(水果、飲料)或半液體(粥、麥片或爛面條)可以補充身體的能量。如果患者口渴減輕，情緒逐漸穩定，開始排尿，說明情緒變好了。意識清醒，回答中肯，尿液顏色變化提示脫水已糾正。
總結:徒步旅行可能是很多人的愛好。人們喜歡徒步旅行的快樂和享受。但需要註意的是，徒步安全要放在第壹位。如果妳和朋友在壹起，不要和他們分開。