提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些？並從生理學角度進行分析。
為了保持和改善健康，妳每周鍛煉幾次，鍛煉多長時間？什麽樣的培訓最適合？因為健康是由大量參數組成的，而身體對運動的適應性反應又極其復雜，所以很難統壹回答這樣的問題。本文就鍛煉的頻率、強度、持續時間、活動方式等方面提出壹些相對看法，供鍛煉者參考。經過研究；為了維持並不斷提高循環和呼吸的功能水平，維持壹定的凈重，所需的訓練負荷如下:
1，運動形式:肉群可以參加周期性的、長期的、有壹定強度的、以有氧代謝為主的活動和活動。比如跑步、遊泳、劃船；騎自行車，跳繩等。
2.運動強度:可達到最高心率的60%至90%，或最大攝氧量的50%至85%。
3.運動頻率:每周3至5次。
4.持續時間:持續時間取決於練習的強度。壹般可以在15到60分鐘的連續有氧活動範圍內進行選擇。對於非運動員的成年人來說，適當加大強度，長時間鍛煉，可以避免潛在的危險。
(2)理論基礎
人體有氧能力的提高取決於訓練的次數、強度、持續時間、運動方式和初始健康水平。因此，從提高最大攝氧量的角度出發，提出了以下觀點:
1.最大攝氧量只能通過訓練提高5-25%。另外95-72%主要受遺傳因素影響，但個體通過訓練可以提高25%以上。如何解釋這種現象？這些情況通常是由於整體體重和脂肪重量的下降，通過計算每分鐘每公斤體重ml的最大攝氧量，最大攝氧量會有明顯的提高。另壹個原因可能是最初的健康水平太低，所以運動後沒有很大的改善。
2.最大攝氧量的提高與訓練次數有關。實驗表明，妳應該堅持每周至少訓練三次。如果壹周訓練少於兩次，最大攝氧量的變化並不顯著。
3.想要改善身體成分，增加無脂體重(凈重)的比例，每周至少要訓練三次，每次至少持續20分鐘，每次攝入的熱量要接近300千卡。如果壹周訓練四次，每次應該消耗近200千卡熱量。
4.提高最大攝氧量的最低閾值。應該是“最大心率儲備”(最大攝氧量的50%)的60%左右。最大心率儲備是指最大心率與靜息心率之差，加上靜息心率1/2。對於年輕人來說，相當於每分鐘130-150次的心率。這個數值對於老年人可以低至:110-120次/分(閾值水平的心率絕對值與年齡成反比)。
5.持續的訓練是保持好成績的重要因素。如果停止訓練兩周，工作能力會明顯下降。停止訓練八個月後，身體會恢復到訓練前的水平。停止訓練4周至12周，提高的心臟和呼吸健康水平可降低50%。
6.每周第壹次跑步超過三次；每次超過30分鐘，可能會造成膝蓋損傷，可以選擇不同的項目交替練習。
最近的研究表明，年齡不是耐力訓練的障礙。中老年人最大攝氧量的變化與年輕人相似，但老年人適應訓練的時間更長。雖然最大攝氧量有隨年齡增長而下降的趨勢(可能是總重量和脂肪重量隨年齡增長)，但有證據表明耐力訓練可以改變這種趨勢。
8.力量訓練不能提高最大攝氧量。近期實驗表明，采用中等負荷的循環力量練習；每組重復10-15次，組間休息15-30秒。最大攝氧量沒有變化或變化很小。
9.短期訓練並不能提高人體的有氧適應能力，至少需要10周才有效果。對於成年人，每周訓練不應少於兩次；每次不應少於10分鐘，否則對維持和提高健康水平不起作用。
(3)美國運動醫學博士庫珀制定了提高人體有氧代謝能力的訓練原則。
1，在最初的訓練中，需要讓大肌肉群也參與運動，比如腰部和上臂肌肉。
2.保持大肌肉群連續的、有節奏的運動時間在幾十分鐘以上。
3.為了達到有氧訓練的目的，運動必須達到足夠的強度；心率和呼吸頻率能達到我最高值的50-70，身體就會出汗。
4.如果參加Brog身體知覺量表測試，運動的主觀感受應該在12到14之間。
5.每次參加訓練都要按照先做熱身活動，再做劇烈運動，最後做恢復性運動的程序。
6.有氧運動的次數；每周做3-4次比較合適。
7.訓練時間壹開始應該是5-12分鐘，逐漸延長到20-30分鐘。
8.提高有氧代謝的訓練項目，最好是快走、跑步、遊泳、騎自行車、越野滑雪或有氧舞蹈等。