糙米:健康益處和營養事實
糙米對健康的益處部分是由於它的制作方式。根據喬治·馬特爾·楊的說法，世界最健康食品基金會倡導健康飲食的好處。哈佛大學的HSPH認為，糙米是壹種全谷物，也就是說，糙米包含三部分谷物:外層的纖維填充層稱為麩皮，富含營養的核心稱為胚芽，澱粉中間層稱為胚乳。HSPH說:
白米是壹種精制谷物，這意味著麩皮和胚芽已被去除，只剩下內生孢子。(殼也去掉了)這個過程會帶走大部分的纖維和營養成分。根據美國心臟協會(AHA)的說法，其中壹些營養物質(包括B族維生素和鐵)將被添加到“濃縮”的白米飯中，但纖維不會被添加回來。
營養簡介糙米是壹種營養豐富的食品。它是壹種全谷物，熱量相對較低(每杯216卡路裏)，纖維含量高，不含麩質，可以調配成各種菜肴。美國大米聯合會指出，糙米不含反式脂肪或膽固醇。它只含有微量的脂肪和鈉。
以下是糙米的營養成分。根據美國美國食品藥品監督管理局的規定，該機構通過《營養標簽和教育法案》對食品標簽進行管理:
糙米、長粒(熟)的營養成分食用量:1杯(8盎司/195克)熱量216熱量來自脂肪15*每日價值(DV)基於2000卡路裏的飲食。每次吃Amt%DV*Amt每次吃% DV *總脂肪2g 3%總碳水化合物45g 15%膽固醇0mg 0%膳食纖維4g 14%鈉10mg 0%糖1g錳1.8mg 88%蛋白質24g維生素A 0%鈣2%。
根據HSPH的說法，糙米中的纖維有助於降低膽固醇，通過消化道轉移廢物，促進飽腹感，並可能有助於防止血栓形成。
糙米被認為是低血糖指數的食物。根據HSPH的說法，血糖指數(GI)是指壹種食物在食用後可以提高人們血糖的速度和程度。低胃腸食物的胃腸指數為55或更低；糙米的平均胃腸指數為55。白米的胃腸指數平均為64，屬於中等胃腸食物。以前的研究表明，高胃腸飲食和二型糖尿病之間有聯系。
HSPH說，更重要的是，在全谷物中發現的壹些植物化學物質和礦物質可能與降低某些癌癥的風險有關。根據美國心臟協會的說法，作為健康飲食的壹部分，全谷物可能有助於提高膽固醇水平，降低心臟病、中風和二型糖尿病的風險。
全谷物含有以下營養成分:
b族維生素，涉及多種生物功能；葉酸(葉酸)，壹種B族維生素，有助於身體形成新細胞，可以預防壹些出生缺陷；鐵，壹種身體用來在血液中攜帶氧氣的礦物質；鎂，壹種涉及300多種生物功能的礦物質；硒，壹種參與免疫系統和調節甲狀腺的礦物質。糙米含砷？《消費者報告》在2012發表文章指出，雖然砷天然存在於各種食物中，但更容易汙染糙米，因為糙米中含有砷，糙米中的砷冰在生長過程中吸收了大量水分。然而，美國美國食品藥品監督管理局分析了超過65，438+0，000個大米樣本，並在2065，438+04中表示，“食品藥品監督管理局在其評估的樣本中發現的砷含量太低，不會對健康造成任何立即或短期的不利影響。”美國食品藥品監督管理局建議保持包括各種全谷物的飲食。此外，根據美國美國食品藥品監督管理局(FDA)的說法，擔心砷含量的人可以用正常量6倍的水來煮飯，砷含量會減少壹半左右。據國家地理報道，2013年，全球生產了7.4億噸大米。其中大部分是亞洲生產的約676543.8+億噸。美國第二3600萬噸，非洲第三2800萬噸。根據HSPH的說法，最近的考古發現在中國發現了大約8000年前的原始稻種和古代農具。
商人將大米引入古希臘，亞歷山大大帝(公元前356-323)將大米帶到印度。
摩爾人在8世紀把大米帶到了西班牙，西班牙人在17世紀把大米帶到了南美洲。
煮糙米糙米和所有谷物壹樣，要用自來水徹底洗凈。當烹飪糙米時，將壹份大米加入兩份開水或肉湯中。HSPH說，當液體沸騰時，關掉火，蓋上蓋子，煮大約45分鐘。
糙米比白米煮的時間長，因為已經去掉了纖維麩皮層和營養豐富的胚芽層。這些層也使糙米比精米更有嚼勁和堅果的質地。
本文由現場科學健康編輯Sarah G Miller於2018年10月3日更新。"