糖尿病患者如何鍛煉最健康？糖尿病患者健身運動需要註意什麽？
1，糖尿病運動需要知道
壹、運動前要做哪些準備？
為了確保運動安全，妳應該在運動前做好以下工作:
1，去醫院全面體檢。檢查項目包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心電圖、心功能等。，看是否有心血管、神經等並發癥。和醫生討論目前的狀況是否適合鍛煉？什麽樣的運動比較適合？我應該做多少運動？運動要註意什麽等等。
壹般來說，有以下七種情況的人不適合體育鍛煉:
1)有急性並發癥或急性感染；
2)增生性視網膜病變；
3)有嚴重的神經精神疾病；
4)糖尿病足潰瘍；
5)近期心肌梗死、腦卒中、心功能不全、糖尿病腎病和大量蛋白尿；
6)血壓控制不佳，如收縮壓大於160毫米汞柱或舒張壓大於100毫米汞柱；
7)血糖控制不好或血糖波動大。
2.每次運動前都要仔細檢查自己的腳，選擇適合自己腳的鞋襪。特別要註意鞋底的光滑度，不能有沙石等異物。
3.鍛煉時要隨身攜帶“糖尿病急救卡”。卡片上要寫妳的名字，親友的聯系方式，說明妳是糖尿病患者。如果發生意外，便於他人采取急救措施，並幫助聯系患者家屬。
4.隨身攜帶含糖食物。如糖果、巧克力、餅幹、甜飲料等。，以防低血糖。
5、最好是壹起運動。讓妳的伴侶知道妳是壹個糖尿病患者，以及如何處理突發情況。
第二，選擇合理的鍛煉方式
運動可以分為有氧運動和無氧運動。有氧運動和無氧運動主要取決於體內的氧代謝。“有氧運動”(也叫“耐力運動”)，顧名思義，是壹種能增強體內氧氣的吸入、運輸和利用的耐力運動。特點是強度低，節奏快，持續時間長。能增強心肺功能，改善新陳代謝，有助於降低血糖和血脂。適合糖尿病人的有氧運動有散步、慢跑、騎自行車、爬山、健美操、交際舞、太極拳、遊泳、劃船等。患者可以根據自己的病情和愛好來選擇。“無氧運動”是指肌肉在“缺氧”狀態下的高速、劇烈運動，表現為運動時攝氧量極低，不得不依靠“無氧供能”，如短跑、舉重等競技運動，可促進體內胰高血糖素的分泌，但會使血糖升高。
無論1型糖尿病還是二型糖尿病，患者都應該采用“有氧運動”。步行是最安全、簡單易行的堅持方式，被認為是老年糖尿病患者(尤其是體質較差者)的首選。健身跑屬於中等強度運動，適合體質好、無心血管疾病的糖尿病患者。當然，糖尿病患者也可以根據自己的愛好、實際病情、身體狀況、環境條件等，因地制宜地選擇自己的運動方式。比如住高樓的，可以爬樓梯或者跳繩，原地跑步。
第三，科學確定運動量
糖尿病人壹定要適量運動。運動強度過大，不僅容易發生低血糖，還會增加心臟負擔，對身體有害；如果運動強度太小，就達不到鍛煉和控制血糖的目的。因此，科學確定運動量非常重要。以下是三種評價運動強度是否合適的方法:
1，“說話測試”法:這是壹種簡單的測量運動強度的方法。當妳運動的時候，可以只是自然的說話，說明運動的強度適中；如果運動時氣喘籲籲，說話困難，說明運動強度過大，應適當降低。
2、“自我感覺”法:①運動量不足。運動後休息2分鐘內無出汗、無發熱、心率無變化或恢復②運動為宜。運動後輕微出汗，輕松愉快；感覺有點虛弱，休息後可以消失，第二天體力充沛。③運動過度。運動後出汗、胸悶、氣短；很累，休息了15分鐘脈搏沒有恢復，第二天全身無力。
3.“適當心率”法:即運動後立即數脈搏，就可以知道自己的運動強度是否適當。如果運動時的脈搏(次/分)達到“170-年齡”，說明運動強度合適。例如，對於壹個50歲的糖尿病患者，運動時合適的心率約為120次/分(170-50)。另外要註意血壓的變化，運動強度不要超過180毫米汞柱。
第四，定期定量鍛煉
運動療法的目的是配合飲食和降糖藥控制血糖水平。所以，運動不能隨意進行，運動時間、強度、頻率盡量相對固定。
1，固定時間:糖尿病患者應保持每次運動的時間相對固定。大多數學者認為，飯後1小時是糖尿病患者開始運動的最佳時間，因為此時體內血糖水平相對較高，運動不易引起低血糖，對降低血糖最有幫助。需要註意的是，糖尿病患者不宜空腹運動，尤其是在服用降糖藥(或註射胰島素)後、進食前，以免發生低血糖。
2、固定強度:運動強度要相對固定，這樣可以減少血糖波動，預防低血糖。
3、頻率固定且時間長:美國糖尿病預防研究表明，糖尿病患者每周至少運動150分鐘較為合適。時間太短達不到理想的效果，時間太長容易損傷骨骼和肌肉。也就是說，要求每周至少安排五天，每次鍛煉30分鐘左右。當然，身體健康的年輕患者可以適當延長運動時間，年老體弱者可酌情減少。不要“三天打魚，兩天曬網”或者平日不運動，周末省吃儉用。
5.鍛煉要循序漸進，持之以恒。
應遵循循序漸進的原則，從小運動量(<最大耗氧量的40%)開始，持續5~10min。如果患者自我感覺良好，可以繼續適應運動，然後逐漸進入中等強度運動(最大耗氧量的50%~60%)。如果在運動過程中和運動後出現呼吸困難、胸悶、頭暈、頭痛、面色蒼白等癥狀，應立即停止運動，嚴重者應盡快送醫院治療。
另外，無論采取哪種鍛煉方式，都必須長期堅持，使之成為日常生活中的自覺行為。“三天打魚兩天曬網”是達不到鍛煉效果的。有資料顯示，停止運動3天後，改善的胰島素敏感性會消失，因此每周至少實施3次運動療法。
第六，做好運動前的熱身和運動後的放松。
為了保證運動的安全性，運動前的熱身和運動後的收尾放松是必不可少的步驟。
1，熱身運動:運動前做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動，比如跑步前做壹些拉伸運動，然後慢走5~6分鐘，之後逐漸加快步伐。目的是通過逐漸增加運動強度，提高心血管系統對運動的適應能力，提高關節和肌肉的靈活性，從而避免運動引起的肌肉勞損。但要避免憋氣，因為憋氣會使收縮壓升高。
2.放松整理:運動時，四肢肌肉組織聚集大量血液。如果運動突然停止，血液不能迅速回到心臟，導致暫時性腦缺血，引起頭暈、惡心，甚至虛脫。所以，不要突然停止運動，至少做5~10分鐘的收尾運動，讓心率恢復到比休息時高10~15倍的水平，再停下來休息。比如慢跑20分鐘後，逐漸改為快走、慢走、拉伸、踢腿，然後步行回家休息。
七、如何預防運動中低血糖的治療。
運動可以消耗能量，降低血糖，但有時饑餓運動也會引起低血糖。為了預防運動中和運動後的低血糖，應遵循以下原則:
1，盡量在飯後1~2小時參加運動，此時血糖較高，不易發生低血糖。
2.胰島素註射部位盡量不要選擇大腿等部位，因為運動時劇烈活動的部位血流量會增加，胰島素吸收加快，容易導致低血糖。
3.盡量避免空腹運動。
4.如果想長期做中等強度以上的運動，可以在運動前適當減少降糖藥(包括胰島素)的用量，也可以在運動前和運動中適當加餐。
5.如果可能的話，可以用血糖儀測壹下運動前後的血糖，這樣就知道運動量多大合適，不會引起低血糖。
6.如果在運動過程中或運動後出現饑餓感、心慌、冷汗、頭暈、四肢無力等低血糖癥狀，應立即停止運動，隨身攜帶食物。輕度低血糖可以休息10分鐘左右緩解。如果不緩解，就要再吃東西，馬上被護送到醫院。
細節提醒運動療法強調個體化。不同年齡、不同體質的個體選擇不同的運動方式和強度，運動量不足或過量都是不夠的。另外，運動必須遵守的三個原則是“循序漸進”、“量力而行”、“持之以恒”。
2.如何有效降低血糖？
1，增加活躍度
二型糖尿病患者通常通過加強鍛煉獲得更好的血糖控制。即使是簡單的運動，比如每天散步20分鐘，只要堅持，也能有效改善胰島素抵抗，起到減肥的作用。研究證實，糖尿病患者經過合理的運動，確實可以減少降糖藥物的用量，甚至完全擺脫藥物治療。
2、“粗”粒不宜精耕細作。
控制谷物研磨的細度是非常重要的。以面包為例，白面包的GI是70，但摻入75%~80%大麥粒的面包是34，建議用粗糧代替細糧。
3.用壹個小盤子。
選擇小餐具可以減少食量，降低進食欲望和熱量攝入，保持合理的體重。
4.把早餐改成“稠的”
因為粥長時間加熱，澱粉很容易轉化成糊精，然後很容易分解成葡萄糖。同時，粥處於半流質狀態，飯後胃的排空時間比較短，所以吃粥比吃主食更容易升高餐後血糖。所以早餐最好不要只喝粥，要吃“稠”的食物，堅持吃主食。
5、飯量壹定要算。
肥胖者減掉5%的體重，可以降低70%的糖尿病發病率。算算自己每天的攝入量，看看應該少吃多少。
6.增加維生素C的攝入。
增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量，可以防止動脈壁的破壞，減少斑塊堆積和心臟病，從而有效減少糖尿病並發癥的發生。增加飲食中水果和蔬菜的比例可以提供最好的抗氧化劑來源。
7.增加無糖液體的攝入。
脫水也會導致血糖升高，人每天要攝入2 ~ 3升左右的無糖液體。血糖升高時，喝水既能稀釋血糖又能避免食物攝入過多。患有心臟病或腎臟並發癥的患者需要適當限制液體攝入，具體情況應向醫生或營養師咨詢。
8.每天喝綠茶
與其他飲料相比，綠茶因為沒有經過發酵，所以多酚含量更高。多酚具有很強的抗氧化性能和降血糖作用，它們還可以控制血糖的釋放。
9.不要碰垃圾食品。
如果妳經常去麥當勞和肯德基，糖尿病也會光顧妳。明尼蘇達州的科學家對3000名18-30歲的人進行了15年的跟蹤調查。結果顯示，每周吃兩次垃圾食品的人不僅體重增加了約4.5公斤，胰島素抵抗也提高了兩倍，是糖尿病的高危因素。即使妳的體重正常，垃圾食品中的反式脂肪和精制碳水化合物也會增加患糖尿病的風險。
10，帶午飯上班
避免在餐館或快餐店吃午餐，因為這很容易使人失去對食欲的控制。快餐店的食物很重，熱量太多，脂肪也很多。研究發現，經常外出就餐和體重增加之間存在關聯。在自己準備午餐的過程中，妳會小心翼翼地控制食材的原料和重量。如果妳覺得每天自己準備午餐有點麻煩，可以從每周準備兩次開始。
11.煮的急，加的水少。
食物的軟硬、粗細、顆粒大小都會影響食物的GI。谷物不需要長時間高溫蒸煮，因為加工時間越長，溫度越高，水分越多，糊化越好，食物的GI越高。
12，自我放松和情緒調節
深呼吸和放松音樂放松肌肉等放松運動有助於緩解壓力，使低血糖治療更加有效。學會調節情緒，增強自我效能感，從而克服病後的恐懼、消極等不良心態，對控制血糖也有幫助。
飯前壹把堅果。
飯前吃脂肪多的食物，如杏仁、核桃等堅果，不僅能增加飽腹感，還能讓妳在晚餐時吃得更少。堅果中的不飽和脂肪酸還有助於提高糖尿病患者的胰島素水平，減緩食物消化，從而有助於控制餐後血糖。
14，常備口香糖
嚼無糖口香糖可以控制愛吃糖的人對零食的胃口，但是量不能太多，因為壹些品牌的無糖口香糖含有甜味劑，在較高劑量下會讓胃感到不適。嚼口香糖還會在口腔中留下清新的口氣，人們不想吃有異味的零食來破壞它。
15，打太極傳
傳統的鍛煉方法，如打太極拳和練氣功，可以幫助人們調整呼吸，改善血液循環，在調節身體方面發揮不可或缺的作用。澳大利亞的壹項研究還發現，二型糖尿病患者練習太極拳還可以減緩糖尿病引起的身體機能衰退，尤其是對肥胖患者。
16，吃點醋
食物發酵後產生酸性物質，可以降低整個飲食的GI。在副食中加入醋或檸檬汁是壹種簡單易行的方法。
17，自我按摩
通過按摩足部等身體部位，壹方面可以預防並發癥，另壹方面可以調節胰腺、肝臟和內分泌系統，有助於刺激人體產生更多的胰島素細胞。這種“反射療法”長期堅持後效果顯著。
18，餐後血糖測量
餐後2~3小時內監測血糖，有助於愛糖者更平穩地控制壹天的血糖水平，預防高血糖和低血糖。在此基礎上，制定更合理的飲食和運動計劃。
19，睡眠時長有講究
耶魯大學的研究人員發現，每天睡眠不足6小時的人患糖尿病的風險是正常人的兩倍。每天睡眠時間超過8小時的人患糖尿病的風險增加三倍。睡眠過多或過少都會幹擾與血糖相關的激素。
20.遠離升血糖的壞習慣。
暴飲暴食和饑餓感會使體內血糖水平急劇上升，尤其是女生常有的“甜癮”和“油炸食品控”，或者惡性節食後的食欲解放。其次，情緒不穩定、脾氣不好、經常生氣也可能導致餐後血糖偏高。當然，缺乏運動、飯後坐在沙發上看電視、長時間上網、打遊戲都不利於血糖的穩定。研究表明，空腹血糖高的人患糖尿病的風險比正常人高3-9倍，餐後血糖高的人患糖尿病的風險高4-10倍。