大腦健康書籍
第壹部分是整個山谷的真相
第二部分谷物腦康復計劃
第三部分告別谷物大腦
腦部疾病的根源在很多情況下主要是飲食:很多神經的疼痛往往是因為錯誤地攝入了過多的碳水化合物和過少的健康油。不良飲食會導致肥胖和糖尿病，大腦也會受到影響。
阿爾茨海默病(也稱為腦變性，阿爾茨海默病)，神經系統的第壹疾病，自2005年以來壹直被描述為3型糖尿病。直到最近，研究表明不良飲食和阿爾茨海默病之間的相關性。
身體代謝過程:葡萄糖是身體大部分細胞的主要能量來源，壹直比較稀缺。這使我們能夠發展儲存葡萄糖並將其他物質轉化為葡萄糖的能力。必要時，人體可以通過糖異生將脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖，但比將澱粉和糖轉化為葡萄糖需要更多的能量。人體細胞對葡萄糖的吸收需要胰腺產生胰島素的許可。胰島素的作用是將血液中的葡萄糖輸送到肌肉、脂肪和肝細胞中。健康的正常細胞對胰島素高度敏感。然而，由於葡萄糖的持續攝入，細胞已經暴露於高水平的胰島素。此時，細胞減少表面受體的數量，以應對高水平的胰島素。換句話說，細胞降低了對胰島素的敏感性，並發展成壹種稱為胰島素抵抗的疾病。這將使細胞忽略胰島素，無法降低血糖。然後胰腺做出相應的反應，分泌更多的胰島素，這樣糖就需要更高水平的胰島素才能進入細胞。這個循環最終會發展成二型糖尿病。
此外，胰島素是壹種合成代謝激素。這意味著它刺激生長，促進脂肪的形成和儲存，是壹種促進炎癥的激素。當胰島素水平較高時，會對其他激素產生不利影響，使激素增加或減少。這削弱了身體恢復正常新陳代謝的能力。
糖尿病與遺傳有關，即壹旦細胞不再耐受高血糖，遺傳可以決定患糖尿病的難易程度。1糖尿病被認為是壹種自身免疫性疾病——僅占總數的5%。1糖尿病患者不分泌胰島素，因為他們的免疫系統攻擊並破壞產生胰島素的胰腺細胞。因此，1糖尿病患者需要每天註射這種激素來維持血糖平衡。1型糖尿病患者通常在兒童期或青春期確診，而二型糖尿病患者是在長期被過量葡萄糖損害後在成年期確診的。在飲食和生活方式改變後，二型糖尿病可以逆轉，但1型不能。
胰島素抵抗會引發患者大腦中斑塊的形成。這些斑塊是由壹種特殊的蛋白質積累形成的，這種蛋白質從根本上支持大腦並取代正常細胞。糖尿病患者患阿爾茨海默病的可能性至少是普通人的兩倍。
阿爾茨海默病患者通常有以下情況:
作者認為谷蛋白過敏是對人體健康最大最隱蔽的威脅，谷蛋白是很多疾病的罪魁禍首，不僅是癡呆癥，還會導致癲癇、頭痛、抑郁、精神分裂癥、註意缺陷多動障礙，甚至性欲下降。
乳糜瀉是壹種慢性小腸吸收不良綜合征，由兒童對谷蛋白的不耐受引起，谷蛋白是壹種自身免疫性疾病。越來越多的研究證實了谷蛋白過敏與神經系統紊亂的相關性。即使是對面筋不過敏，又能正常消化面筋的人。
目前有兩個誤區:
許多研究表明，高膽固醇可以降低腦部疾病的風險，延長壽命。出於同樣的原因，高脂肪飲食(健康脂肪，非反式脂肪)對健康和大腦功能的峰值非常重要。膽固醇是大腦中重要的營養元素，對神經元的功能至關重要。它是細胞膜的基本物質。它是壹種解毒劑，是維生素D等重要的大腦支持元素，也是類固醇激素的前體。它也被認為是神經元的重要燃料。神經元自身不能產生膽固醇，依靠血液中特定的載體蛋白來運輸膽固醇。這種載體蛋白就是低密度脂蛋白，與冠心病和氧化型低密度脂蛋白有關。低密度脂蛋白會被葡萄糖破壞。
炎癥:
當某種身體壓力出現時，我們身體的自然反應是腫脹和疼痛，這是炎癥過程的標誌。炎癥反應出了問題，就會產生各種化學物質，直接毒害我們的細胞。這導致細胞功能減弱，然後細胞被破壞。科學研究表明，炎癥是冠心病、癌癥、糖尿病、阿爾茨海默病和其他妳能想到的慢性病相關發病率和死亡率的根本原因。
慢性炎癥的核心是氧化應激，是生物體內的壹種“銹”。當壹個氧原子失去壹個電子成為自由基時，它試圖從其他分子中獲得電子，這就是氧化過程。任何減少氧化的東西都可以減少炎癥，反之亦然。所以抗氧化劑非常重要。有些營養素，如維生素C、維生素A、維生素E等，會給自由基提供電子，防止自由基對人體細胞的傷害。我們吃的壹些食物富含抗氧化劑，比如植物、漿果和堅果。姜黃還可以減少炎癥，兩千年來壹直被用作藥物。
人類DNA包含產生解毒化學物質的代碼。姜黃和omega -3 DHA可以增強基因表達，並作為強有力的解毒劑。運動和睡眠也是強大的DNA調節器。降低膽固醇的他汀類藥物(如立普妥、可定和辛伐他汀)用於降低整體炎癥程度，但新的研究表明，他汀類藥物可能會降低大腦功能，增加心臟病風險。
面筋是壹種復合蛋白，作為粘合劑將谷物磨成的面粉粘合在壹起。谷蛋白存在於許多谷物中，包括小麥、黑麥、大麥、斯佩爾特小麥、kamut和大多數碎幹混合谷物(bulgar)。面筋不僅用於食品加工，也用於個人護理產品。面筋由蛋白質中的兩個種族組成——面筋和麥醇溶蛋白。壹個人可能對兩個種族的蛋白質過敏。醇溶蛋白由12個不同的較小單元組成，其中任何壹個單元都可能引起過敏反應和炎癥。
乳糜瀉又稱口腔炎癥性腹瀉(口炎性腹瀉)，是對谷物尤其是對小腸過敏反應造成的損害，是對谷蛋白最嚴重的反應。人會攜帶輕度谷蛋白不耐受基因，增加谷蛋白過敏的可能性。麩質過敏還會影響皮膚和黏膜，還會導致口腔出現水泡。它可能會影響身體的每個器官。即使壹個人沒有乳糜瀉，如果他對麩質過敏，他可能沒有腸胃問題，但身體的其他部位(包括大腦)也可能有問題。面筋過敏會增加炎癥細胞因子的產生，而炎癥細胞因子是神經退行性疾病的核心因素。
現代食品生產使我們能夠種植面筋含量比幾十年前高40倍的谷物。現代谷蛋白谷物比以往任何時候都更容易上癮。面筋進入胃，變成壹種多肽，可以穿過血腦屏障。壹旦它們被接納，就會與大腦中的嗎啡受體結合，產生壹種愉快的感覺，這與鴉片制劑的感覺是壹樣的。
在過去260萬年的大部分時間裏，我們祖先的飲食包括野味、時令蔬菜和偶爾的漿果。現在大多數人的飲食以谷類和碳水化合物為主，其中含有面筋。祖先的飲食不壹定好。血糖生成指數反映的是食用特定類型食物後，衡量血糖水平上升速度的指數，其範圍為0-100。值越高，速度越快。它的參照點是葡萄糖，血糖指數是100。在壹片全麥面包(71)、壹塊士力架(55)、壹茶匙純糖(68)和壹根香蕉(54)中，全麥面包的升糖指數是四種物質中最高的。
麩質過敏的跡象:
麩質食物:
人類對碳水化合物飲食的需求實際為零；我們可以用最低量的碳水化合物生存，肝臟可以供給我們所需的碳水化合物。但是我們不可能長期遠離脂肪。脂肪——而不是碳水化合物——是人類新陳代謝的首選，在人類進化中壹直如此。在過去的200萬年裏，我們壹直在吃高脂肪飲食。直到1萬年前農業出現，我們的食物供應中才有豐富的碳水化合物。魚類含有大量的ω-3脂肪酸，橄欖油、亞麻籽油、核桃油也富含ω-3脂肪酸。經常食用富含omega -6脂肪酸的食用油的人患癡呆癥的風險是普通人的兩倍。吃富含omega -3脂肪酸的油可以抵消富含omega -6脂肪酸的油的不良影響。
我們的狩獵采集祖先攝入的omega -6脂肪酸與omega -3脂肪酸的比例約為1: 1，現在我們的攝入比例高出10-25倍。海鮮是omega -3脂肪酸的良好來源，還有牛肉、羊肉、鹿肉和水牛。提倡放牧和餵養野生牛和魚而不是谷物。Omega -3脂肪酸和單不飽和脂肪酸可以減輕炎癥，而食物中常用的修飾氫化脂肪酸會加重炎癥。有些維生素，尤其是維生素A、D、E、K，需要脂肪才能被人體有效吸收。缺乏這些重要的維生素與腦部疾病和許多其他疾病有關。
我們每天產生2000克膽固醇。富含膽固醇的食物會減少體內膽固醇的產生。人體產生膽固醇是壹系列復雜的生化過程，就像對肝臟征稅壹樣。我們的身體喜歡吃得越多的膽固醇。
熱量相等不等於新陳代謝相等。葡萄糖是糖的最簡單形式，蔗糖是葡萄糖和果糖的混合物，果糖只存在於水果和蜂蜜中。肝臟處理糖中的果糖，而葡萄糖由身體中的每個細胞處理。果糖是天然糖類中血糖生成指數最低的，但攝入過量的果糖會產生更長期的影響。果糖與糖耐量受損、胰島素抵抗、高脂血癥和高脂血癥有關。
糖化是指糖分子與蛋白質、脂肪和氨基酸的結合。晚期糖基化終產物被認為是皮膚衰老的關鍵因素。我們的目標是減緩糖化過程。高糖化與認知能力下降、腎臟疾病、糖尿病、血管疾病和衰老有關。防止糖化後期最好的方法就是先降低人體內的可利用糖。
身體越胖，腦容量越小。
神經發生由DNA控制，特別是染色體11，它編碼壹種稱為“腦源性神經營養因子”的蛋白質，在生成新的神經元、保護現有神經元以及促進突觸形成和神經元之間建立連接方面起著關鍵作用。激活腦源性神經營養因子的基因受到壹系列生活習慣的控制，包括體育鍛煉(尤其是有氧)、熱量限制(減少30%的熱量)、遵循生酮飲食(減少碳水化合物)和壹些額外的營養物質，如姜黃素(抗氧化、抗炎、抗真菌和抗菌活性)、ω-3脂肪酸、DHA(每天200-200%)。冥想也是有益的。
當自由基水平高時，它會在細胞核中啟動壹種叫做Nrf2的特殊蛋白質，這種蛋白質會打開體內最重要的抗氧化成分和解毒酶的閥門。姜黃素、綠茶提取物、水飛薊素、巴科巴提取物、DHA、萊菔硫烷(西蘭花中含有)、催眠睡茄能激活Nrf2機制。
作者舉例證明無麩質飲食對治療行為和運動障礙、自閉癥、抑郁癥、頭痛等有用。
7種健腦劑:DHA、白藜蘆醇(紅酒)、姜黃、益生菌、椰子油、a-硫辛酸、維生素d。
運動:簡單的運動也是有效的。
睡眠質量和睡眠持續時間影響身體的所有系統，尤其是大腦。睡眠可以決定我們吃多少，我們的代謝率，我們的胖瘦，我們能否戰勝傳染病，我們的創造力和洞察力，我們應對壓力的能力，我們處理信息和學習新知識的速度，以及我們組織和儲存記憶的能力。科學家發現，壹周睡眠不足會改變765，438+065，438+0基因的功能，其中壹些基因與壓力、炎癥、免疫和代謝有關。
生理節奏是我們健康的核心。在六周大的時候，我們都建立了壹種重復的行為模式，這種模式與白天和夜晚的例行公事聯系在壹起，並且這種模式將終生不變。瘦素從根本上調節身體的炎癥反應，並有助於確定我們是否渴望碳水化合物。睡眠對瘦素的影響很大。與瘦素相對應的是饑餓激素，在胃排空時分泌，能增加食欲。當男性睡眠不足時，饑餓激素水平會上升。
10.壹種新的生活方式
實現四個目標的四周行動計劃:
在開始壹個飲食計劃之前，最好做以下檢查。四周計劃完成後，再做這些檢查。可能需要幾個月的時間才能看到這些指標的巨大改善，尤其是糖化血紅蛋白。
補充:益生菌要空腹服用，其他補充劑可隨餐或不隨餐服用。姜黃、白藜蘆醇等代謝較快的水溶性補充劑最好每天服用兩次。維生素D和DHA是油性補充劑，最好不要空腹服用，每天壹次。雖然每種補充劑的用量大人小孩都適合，但最好咨詢兒童醫生。
清理含麩質的食物，包括全麥面包、面條、面食、蛋糕、烘焙食品和各種谷物。
各種加工碳水化合物、糖和澱粉:玉米、山藥、土豆、紅薯、薯片、餅幹、曲奇、蛋糕、松餅、披薩面團、蛋糕、甜甜圈、含糖零食、糖果、能量棒、冰淇淋/果汁蛋羹、果醬/果凍/蜜餞、番茄醬、塗抹加工奶酪和果汁。
標有“無脂”或“低脂”人造黃油、植物起酥油的袋裝食品，有任何商業品牌食用油(大豆油、玉米油、棉籽油、菜籽油、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、米糠油、小麥胚芽油)——即使是有機食品也不行。
非發酵大豆(如豆腐、豆漿)和加工豆制品(配料表中含有“大豆分離蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆漢堡、大豆熱狗、大豆雞塊、大豆冰淇淋和大豆酸奶。
當心那些標有“無麩質”的食物。許多標有“無麩質”的食物中的麩質在加工過程中被其他成分所替代——如玉米澱粉、玉米粉、大米澱粉、馬鈴薯澱粉或木薯澱粉，它們對人不利並使血糖大幅上升，含有少量的麩質。
購買以下食物:
健康脂肪和油:特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼黃油和有機或牧場黃油、印度酥油、杏仁奶、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果果醬、奶酪(除了藍奶酪)和壹些種子(亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻籽和奇亞籽)。
蛋白質:全蛋、野生魚類(三文魚、黑鱈魚、大麻哈魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚)、貝類和軟體動物(蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤等)。
蔬菜:綠葉蔬菜和生菜、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、抱子甘藍、(酸)泡菜、洋薊、苜蓿芽、四季豆、芹菜、白菜、蘿蔔、豆瓣菜等。
低糖水果:鱷梨、甜椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、南瓜、茄子、檸檬和酸橙。
香草、香料和調味品:用芥末醬、辣根醬、橄欖醬(tapenade)和墨西哥辣椒醬(salsa)代替番茄醬和酸辣醬，但必須不含面筋、小麥、大豆和糖。
以下食物可以適量食用(指每天少量壹次，或理想情況下壹周數次):
無麩質谷物:莧菜、蕎麥、大米(糙米、白米、野生稻)、小米、藜麥、高粱、畫眉草。
豆類(豆子、扁豆、豌豆)可以吃鷹嘴豆。
胡蘿蔔和歐洲防風草。
甜水果(整個):漿果是最好的。當心含糖的水果，如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿。
牛奶和由牛奶制成的奶油:在烹飪、咖啡和茶中用量很少。
農家幹酪、酸奶和酸乳酒:少量用於烹飪或發汗。
甜味劑:天然甜葉菊、巧克力(請選擇可可含量70%以上的黑巧克力)。
葡萄酒:壹天壹杯，紅酒是首選。
多吃雞蛋。
可選禁食:每周開始前禁食壹整天是理想的。24小時內不要進食和大量飲水。
將碳水化合物的攝入量保持在每天30-40克，持續4周，然後增加到每天60克。
避免外出就餐。
每天至少鍛煉20分鐘，每周3-5次。
睡眠:保持規律的睡眠習慣；識別並控制不利於睡眠的成分；合理安排晚餐時間(睡前3小時左右吃)；飲食法；嘗試睡前零食；提防不易察覺的刺激；布置臥室陳設；使用有助於睡眠的藥物。
11.吃壹個健康的大腦
喝水:喝純凈水，每天喝的純凈水量是體重的壹半。
配方:省略
讀後感:
既然作者講的很精彩，我覺得他應該有壹個很健康的姿勢。我在網上谷歌了壹下作者的名字(戴維·珀爾瑪特)，發現排名靠前的公司都是和作者有關的網站，還看到了壹篇發表在NYMAG上的文章，感興趣的朋友可以自己看看。我大概會總結壹下文章的觀點。文章主要說作者的科研成果不可信，在各大雜誌和刊物上發表的有影響力的論文不多。他書中提到的壹些觀點，以及他所提倡的飲食，都遠遠沒有經過足夠的研究檢驗。而且他參股了好幾家企業，賣的都是自己的產品，很貴。本書的另壹位作者克裏斯汀·洛伯格(Kristin Loberg)並不是科學家，而是壹位專門的科普作家。
文章鏈接:
/science ofus/2065 438+05/06/問題與谷物腦醫生. html
其實之前也有人提過壹個減肥計劃，就是少吃甚至不吃主食。其實現在流行的增肌飲食就是吃高蛋白，少吃碳水化合物。這樣短期內確實很容易減肥，但是不知道長期堅持會不會反彈或者對身體造成傷害。在信任作者和采納他的飲食計劃之前，我們應該做更多的調查。畢竟身體是我們自己的。
最後附上作者照片: