老年人健康的肩頸運動

康秀竹內(日本竹內醫院院長)神經根型頸椎病、頸椎間盤突出患者在日常生活中要格外註意幾個點。壹個是取物之道。有神經根型頸椎病等問題的人，大多會出現單側手臂麻痹或疼痛的癥狀。單手提東西時，請使用無癥狀手，使用側背包時，也請用正常肩扛。基本點就是手酸的時候不要提取太重的東西。物體的重量會牽拉受傷的神經，使手臂的疼痛或麻痹加重。在出現癥狀期間，或者至少在他們嚴重不適時，避免讓他們洗頭或治療牙齒。所有這些事情都要以壹種讓妳仰躺、歪脖子的姿勢來做，這樣很容易導致癥狀的惡化。如果妳必須去，請對方把妳的頭舉到更高的位置。另外，如果神經根型頸椎病患者在生活中突然感到手臂麻痹或疼痛，將有癥狀的手臂舉過肩膀會容易很多。如果當時妳是站著的，可以將有癥狀的手肘輕輕彎曲，然後擡起或把手放在頭上。坐著的話，如果有可以把胳膊放上去的物體或者臺面，盡量把胳膊放在更高的地方。躺著的時候也是壹樣。可以輕輕彎曲手肘，放在頭上。這時候只要把頭枕握在胳膊肘或胳膊下，就能更容易入睡。上面已經介紹的是可以有效改善頸痛的生活藥方。讀者可以嘗試從適合自己情況、容易實現的項目開始練習。康秀竹內(日本竹內醫院院長)神經根型頸椎病、頸椎間盤突出患者在日常生活中要格外註意幾個點。壹個是取物之道。有神經根型頸椎病等問題的人，大多會出現單側手臂麻痹或疼痛的癥狀。單手提東西時，請使用無癥狀手，使用側背包時，也請用正常肩扛。基本點就是手酸的時候不要提取太重的東西。物體的重量會牽拉受傷的神經，使手臂的疼痛或麻痹加重。在出現癥狀期間，或者至少在他們嚴重不適時，避免讓他們洗頭或治療牙齒。所有這些事情都要以壹種讓妳仰躺、歪脖子的姿勢來做，這樣很容易導致癥狀的惡化。如果妳必須去，請對方把妳的頭舉到更高的位置。另外，如果神經根型頸椎病患者在生活中突然感到手臂麻痹或疼痛，將有癥狀的手臂舉過肩膀會容易很多。如果當時妳是站著的，可以將有癥狀的手肘輕輕彎曲，然後擡起或把手放在頭上。坐著的話，如果有可以把胳膊放上去的物體或者臺面，盡量把胳膊放在更高的地方。躺著的時候也是壹樣。可以輕輕彎曲手肘，放在頭上。這時候只要把頭枕握在胳膊肘或胳膊下，就能更容易入睡。上面已經介紹的是可以有效改善頸痛的生活藥方。讀者可以嘗試從適合自己情況、容易實現的項目開始練習。「圓肌拉伸運動」肌肉訓練+拉伸效果倍增。這是壹個雙手舉過頭頂，雙臂圍成“0”字形，夾住肩胛骨向下壓的體操。夾壓左右肩胛骨可以鍛煉背部菱形肌。我稱之為“圓肌拉伸操”，下面簡單講解壹下這個體操的操作機理。斜方肌從顱骨底部通過肩背部連接到鎖骨和肩胛骨，分為上、中、下三部分。這個體操是鍛煉下斜方肌。此外，還具有從頸部到肩部放松上斜方肌和肩胛提肌，放松胸肌的作用。大多數肩頸疼痛的人，由於用力不當，會縮短上斜方肌和肩胛提肌，將肩胛骨擡向頭部。通過圓肌拉伸運動鍛煉下斜方肌，可以拉下因肩痛而擡起的肩胛骨，緩解不適。在這裏，請回憶壹下我在第壹章第65頁提到的緊張。可以想象，拉伸這兩塊肌肉後，緊張感會降低，肩頸疼痛會得到改善。下斜方肌的發力還會有另壹個作用:由於肩胛骨對背部的夾緊，可以放松身體前方胸肌的緊張，從而可以輕松地將肩胛骨和整個肩膀拉回來。後面的下斜方肌和前面的胸肌會像拔河壹樣拉動肩胛骨，使其不再固定在錯誤的位置，因此可以帶來矯正姿勢的功能。改善肩頸疼痛的方法是單獨鍛煉斜方肌，可以治療肩頸疼痛癥狀，調整姿勢。是壹個壹舉兩得的體操。它的做法很簡單，無論是站著還是坐著，請在工作間隙或者看電視的時候盡量去做。環形肌肉拉伸練習的做法是雙手在頭上圍成壹個大的形狀。可以單手握住另壹只手，也可以十指交叉。雙臂保持0字形，左右肩胛骨向脊柱方向夾緊。挺胸和肘部稍微向後會更容易做到。被夾住的肩胛骨直接往下壓。註意不要把手臂放低太多，同時向下壓肩胛骨。保持姿勢③十到十五秒，然後放松，再回到姿勢①，從頭再來。以上動作重復三次為壹組，可以根據身體情況多做幾組。點！請註意保持擡起的手臂處於0字形狀態。如果手肘降得太低，會改變使力的肌肉，效果會打折扣。如果妳肩膀僵硬，不能把胳膊舉得很高，或者不能握手，請盡量擡高手肘。本文節選自《日本三代名醫肩頸自我療法:每天壹分鐘，頸椎即刻打開，百病不離身》/竹內康秀(日本竹內醫院院長)/方言文化