夜班與健康
經常熬夜的人應該采取哪些自我保健措施？第壹，加強營養，要選擇低量高質的蛋白質、脂肪、維生素B類食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚、豆類等。，也吃壹些幹果，如核桃、棗、桂圓、花生等。，可以起到抗疲勞的作用。二是加強體育鍛煉。可以根據自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質。如果妳熬夜後感到疲倦或困倦，妳應該做體操、太極拳或去戶外。三是調節晝夜節律。常年熬夜的人，要按照作息時間表，不斷修改適應。四是消除思想包袱。經常熬夜的人，要避免焦慮和恐懼，樹立信心，晚上保持愉快的心情和高昂的情緒。
熬夜的飲食保健。
夜班工人要補充足夠的維生素A，因為維生素A可以調節視網膜中感光物質視紫紅質的合成，可以提高夜班工人對昏暗光線的適應能力，從而防止視疲勞。
熬夜工作者勞動強度大，消耗能量大，要註意優質蛋白質的補充。蛋白質，最好的動物，可以達到蛋白質總供應量的壹半。因為動物蛋白含有人體必需的氨基酸，有利於保證熬夜工作者提高工作效率，增進健康。
熬夜者的自理。
生活在緊張的現代社會，沒有熬夜的人是幸運的。熬夜會讓身體正常的節律紊亂，影響視力、腸胃、睡眠。那麽，經常熬夜的人應該如何照顧自己呢？
熬夜的人多是做文字工作或者經常操作電腦的人。在昏暗的光線下辛苦壹夜，很容易使眼部肌肉疲勞，視力下降。衛生部北京醫院負責營養科的營養師李昌平博士告訴記者，維生素A和維生素B對預防視力障礙有壹定的作用。維生素A可以調節視網膜中感光物質視紫紅質的合成，可以提高日夜工作者對昏暗光線的適應能力，防止視覺疲勞。所以要多吃富含維生素A的食物，如胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等，以及富含維生素B的動物性食物，如瘦肉、魚、豬肝等。
另外，要適當補充熱量，吃壹些水果、蔬菜和肉類、蛋類等蛋白質食物，補充體力消耗，但不要吃得太多。李昌平博士認為，吃壹些花生、杏仁、腰果、核桃等幹果，富含蛋白質、維生素B、維生素E、鈣鐵、植物油等礦物質，而膽固醇含量很低，對恢復體質有特殊作用。
熬夜的人除了在飲食上下功夫，還要加強體育鍛煉。如果妳在熬夜期間感到精力不足或想睡覺，妳應該做壹會兒體操或進行壹些戶外活動。因為熬夜會占用正常睡眠的時間，所以在補充睡眠中不妨見機行事。比如下班回家，可以在車上閉目養神壹會兒，或者在上班午休的時候給自己安排壹個短暫的午睡，既可以恢復體力，又可以提神。
熬夜的技巧有哪些？
熬夜加班，也要有技巧保持身體強壯。不然鐵壹般的身體受不了這麽沒日沒夜的辛苦！因此，如果妳想熬夜，請記住:
1.不要吃泡面填飽肚子，免得太上火。最好嘗試用水果、吐司、面包、粥類菜肴來充饑。
2.熬夜前，吃壹片維生素B營養丸。維生素B可以緩解疲勞，增強身體對壓力的抵抗力。
3.提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神醒腦，消除體內多余的自由基，使妳精神煥發。但是腸胃不好的人，最好喝枸杞泡水的茶，可以減壓明目！
熬夜前記得卸妝，或者先洗臉，以免厚厚的粉層或者油漬，在熬夜的煎熬下導致滿臉痘痘。
熬夜後第二天中午記得睡午覺。
像這樣熬夜。
現代人因為工作或者職業，已經日夜顛倒。晝夜節律的逆轉會對人體的生理功能和新陳代謝產生壹定的負面影響。
正常情況下，人體白天和晚上的晝夜節律是明顯不同的。白天主要是交感神經活動和物質代謝的分解過程，晚上主要是副交感神經活動和物質代謝的合成過程。生化觀察結果也證明，晝夜間不同酶的活性和內分泌激素的代謝也有很大差異。
熬夜小貼士
1，熬夜時吃熱的東西(比如熱方便面)。
2、晚飯不能吃太多。
3.註意保暖，別凍著肚子。
4.壹定要有足夠的開水。
5、熬夜再累也不能睡覺。
6.累了可以喝點咖啡或茶水等刺激性飲料提神，但要註意趁熱喝，濃度不能太高，以免傷胃。
7.熬夜的時候，要經常深呼吸。
8、至少要到天亮，也就是淩晨5點左右，不斷想象太陽升起時的輝煌和氣勢。
9.早餐壹定要吃飽，不要吃冷食。
10，早上7點和8點，如果想睡覺，壹定要放松。即使不睡覺，也要坐在椅子上放松。
熬夜的最佳飲食
經常在夜間工作的人，不僅要創造良好的工作條件，保證充足的睡眠，還要科學安排自己的壹日三餐。
在壹日三餐的安排上，首先要保證有足夠的熱量攝入。比如，為了刺激食欲，在烹飪過程中可以盡量使食物的種類多樣化，色香味俱全，美味可口；為了使熱能在壹天中的分配合理，防止饑餓感和飽腹感，需要合理安排進餐時間和每餐熱量占全天總熱量的百分比。
晚餐對於熬夜的人來說非常重要，晚餐的熱量可以占到壹餐總熱量的30%-50%。可以吃壹些高蛋白的食物，用餐時間安排在上班前壹兩個小時。中餐的熱量壹般可占壹餐總熱量的20%至25%，用餐時間可安排在下午3點左右；早餐熱量壹般可占膳食總熱量的15%-20%，應以易於消化吸收的碳水化合物為主。在保證熱量攝入充足的基礎上，還要註意保證優質蛋白質、無機鹽和維生素的充足攝入。所以要適當吃牛奶、雞蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品，多吃蔬菜水果，少吃純糖和高脂肪的食物，控制鹽的攝入量。
經常熬夜的人容易出現陰虛內熱的癥狀。如果妳能註意晚餐並註意飲食，這將有助於妳保持精力充沛。介紹如下:
(1)豬腰燉杜仲。杜仲25克。、1豬腎(去筋膜)、適量水。隔水燉1小時。每日或隔日服用1次。具有滋補肝腎、強筋健骨的功效。適用於熬夜後腰酸四肢無力的人。
(2)蓮子、百合與瘦肉同煮。蓮子(去核)20g，百合20g，瘦肉100g。同鍋加點水，肉熟爛後加鹽調味。每天1次。該產品具有清心潤肺、益氣安神的功效。適用於熬夜後幹咳、失眠、心煩、心悸的人。
(3)生地燉鴨蛋。生地黃20g，1 ~ 2個鴨蛋，水煮。雞蛋煮熟後，去殼，放入汁中燉20分鐘。加冰糖調味，吃雞蛋，喝果汁。65438+每天0次或每周2 ~ 3次。該產品具有滋陰清熱、生津止渴的功效。適合熬夜後口幹咽燥、牙齦腫痛、手腳發熱的人。
(4)葛根生魚片湯。葛根(葛根制成的粉條)250g，洗凈切塊，生魚(烏魚)1條，加適量水煮沸。魚熟了，加入姜絲、油、鹽調味，吃魚喝湯。每天或隔天1次。具有舒筋活絡、補益氣血、緩解肌肉疼痛的功效。適用於熬夜後肌肉酸痛、頸部脹痛的人群。
(5)夏枯草燉瘦肉。用夏枯草10g，瘦豬肉50 ~ 10g，水適量，肉熟後加少許鹽調味，吃肉喝湯。每天1次。具有清肝降壓的功效。適用於高血壓、頭暈、頭痛、熬夜後眼紅的人。
如何熬夜營養飲食？
現代人因為工作或者職業，已經日夜顛倒。晝夜節律的逆轉會對人體的生理功能和新陳代謝產生壹定的負面影響。
正常情況下，人體白天和晚上的晝夜節律是明顯不同的。白天主要是交感神經活動和物質代謝的分解過程，晚上主要是副交感神經活動和物質代謝的合成過程。生化觀察結果也證明，晝夜間不同酶的活性和內分泌激素的代謝也有很大差異。
因此，經常在夜間工作的人，不僅要創造良好的工作條件，保證充足的睡眠，還要科學安排自己的壹日三餐。
在壹日三餐的安排上，首先要保證有足夠的熱量攝入。比如，為了刺激食欲，在烹飪過程中可以盡量使食物的種類多樣化，色香味俱全，美味可口；為了使熱能在壹天中的分配合理，防止饑餓感和飽腹感，需要合理安排進餐時間和每餐熱量占全天總熱量的百分比。
晚餐對於熬夜的人來說非常重要，晚餐的熱量可以占到壹餐總熱量的30% ~ 50%。可以吃壹些高蛋白的食物，用餐時間安排在上班前壹兩個小時。中餐的熱量壹般可占壹餐總熱量的20% ~ 25%，用餐時間可安排在下午3點左右；早餐熱量壹般可占膳食總熱量的15% ~ 20%，應以易於消化吸收的碳水化合物為主。在保證熱量攝入充足的基礎上，還要註意保證優質蛋白質、無機鹽和維生素的充足攝入。所以要適當吃牛奶、雞蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品，多吃蔬菜水果，少吃純糖和高脂肪的食物，控制鹽的攝入量。
熬夜的人怎麽吃飯？
熬夜的人，首先想到的是喝咖啡或者茶提神。營養學家說咖啡因真的能讓人精神煥發。
然而，美國聖路加醫院睡眠醫學研究中心的實驗發現，咖啡因對提高工作效率並不有效，即使有用，也只能維持很短的時間。
咖啡因雖然提神，但會相對消耗體內與神經和肌肉協調有關的維生素B群。缺乏維生素B群的人更容易疲勞，更容易形成惡性循環，形成喝茶喝咖啡的習慣。需求在增加，效果卻越來越差。所以，當妳不得不熬夜的時候，多補充些維生素B群更有效。
熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量。其實甜食也是熬夜的大忌。晚飯後或熬夜後，不要吃太多甜食。高糖雖然熱量高，壹定程度上有興奮作用，但會消耗維生素B群，導致適得其反，出現肥胖問題。
總的來說，熬夜的預防保健還是要靠日常飲食，六種食物壹定要均衡攝入。但是為了熬夜，晚餐多吃富含維生素B的食物是絕對必要的！維生素B族有很多成員，包括葉酸、煙酸、維生素B6和維生素B12。它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，還有助於鎮靜神經，緩解焦慮。
深綠色葉類蔬菜和豆類富含葉酸，有助於細胞修復，預防感染和貧血；維生素B6或煙酸存在於肝臟、魚類、全谷類、豆類食物、水果和蔬菜中，可維持皮膚健康，減緩衰老；至於與記憶力和註意力有關的維生素B12，可以在紅肉、牛奶、奶酪中食用。
最後，希望妳能照顧好自己的身體！