健康計劃表

目的:健身、減脂、健身。

2.運動:健身、慢跑、跳舞。

3.鍛煉計劃:

周六:40-60分鐘有氧慢跑，心率控制110次/分鐘-130次/分鐘。晚上去參加舞會。

周日:睡前30分鐘逛街、散步、跪姿、俯臥撐；2-3組仰臥起坐、雙頭舉或元寶舉；俯臥撐2-3組；直立快速提升鞋跟組2。

周壹:有氧慢跑45分鐘，心率控制100次/分鐘-120次/分鐘。15分鐘腰腹徒手鍛煉，鍛煉方法可選跪俯臥撐、仰臥仰臥起坐、仰臥翼舉、仰臥雙頭舉、仰臥舉腰腿、俯臥跪舉腿、俯臥撐、側外展舉腿、仰臥三角支撐等。

星期三。體育課。積極參加課堂上的學習和鍛煉，特別是課堂上的素質鍛煉。

星期四。晚上有氧慢跑30分鐘，心率控制在每分鐘100次-每分鐘120次。；30分鐘徒手運動，運動方式可選擇跪地俯臥撐、仰臥起坐、仰臥翼舉、仰臥雙頭舉、仰臥擡腿、俯臥跪地擡腿、俯臥撐、外側外展擡腿、仰臥三角舉、直立快速擡腳跟等。

周五:睡前30分鐘進行10分鐘腰腹徒手操。運動方式可以選擇跪姿俯臥撐、仰臥起坐、仰臥起坐、仰臥二頭舉、仰臥起坐提腰提腿、俯臥屈膝提腿、俯臥撐、側外展提腿、仰臥三角等。

4.醫監營養參考傅老師的方案。

5.註意訓練計劃的隨機調整，身體不適時減少或停止訓練計劃中的運動量。身體不適停止練習時，要適當減少食量，保證攝入和消耗的平衡。同樣，在期末緊張的學習中，如果不能保證完整的訓練計劃，也要適當減少食量，保證攝入和消耗的平衡，否則之前的健身成果就白費了。