各種深蹲的要領。
“杠鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。杠鈴深蹲運動是發展下肢肌肉的基本動作之壹。但是，有些初學者在練習深蹲後會感到不適，如背痛、頸部後壓痛和發紅，即使肩頸墊有海綿墊。為什麽會這樣？主要原因是動作不正確，尤其是杠鈴放置不當。杠鈴擺放不當、不安全，不僅會分散練習的註意力，影響效果，還容易造成運動損傷。統計表明，杠鈴滑脫，或深蹲時左右傾斜、搖擺、晃動，是造成腰痛的重要原因。因為杠鈴比較重，下蹲時很難控制。
動作過程:將杠鈴放在脖子後面，雙手抓住杠鈴，站直，眼睛直視前方，雙腳分開與肩同寬。屈膝，慢慢下蹲至大腿與地面平行或略低於膝蓋。保持後，等待股四頭肌用力收縮，踢腿伸膝恢復。動作節奏:深蹲2 -3秒，原地不動1-2秒，深蹲2秒。
深蹲是伸髖和伸膝的雙關節動作，可分為準備姿勢、深蹲和下蹲三個階段。
1.準備姿勢。初學者首先要確定杠鈴放置的準確位置。擡頭挺胸，背部挺直，但不要過度拉伸。肩胛骨收縮後，把杠放在擡高的斜方肌和三角肌上，調節平衡。杠鈴重量由四個點分擔，其中斜方肌承擔大部分重量，無需墊海綿等墊子。即使身體偏瘦，三角肌和斜方肌較弱，也完全可以“吃重”，不會出現疼痛等不適。側舉雙臂，雙手握住橫桿以保持穩定。鞋跟下墊壹塊約3厘米厚的木板或杠鈴。因為肩部負重後人體和杠鈴的總重心後移，但背部不能前傾。只有擡高腳跟使重心被動前移，才能恢復到穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡也能增加下蹲時股四頭肌的受力。杠鈴擡起後，調整雙腳的位置。雙腳距離壹般為肩寬，內收肌受力過大，過於發達，不利於美觀和生活。雙腳應處於自然位置，角度為30至45度。放在頸椎上的杠鈴會引起疼痛，還會形成壹個胸弓腰的動作，加強背部肌肉的張力，使四肢伸直，背部挺直。
第二步深蹲。做好準備後，深呼吸，慢慢彎曲膝蓋，控制下蹲。下蹲時，膝關節方向與腳尖方向壹致，大腿與地面平行或略低於膝蓋。如果臀部落到踝關節，下蹲太低，沒有必要，容易造成膝蓋、腳踝等關節損傷。下蹲速度不能太快，要掌握好節奏，至少下蹲的速度不能快於下蹲的速度。因為肌肉拉伸後有明顯的時間效應，時間越長，肌力下降越多，肌力下降越少。所以舉重運動員下蹲後馬上就能舉起的重量，下蹲後停頓很久也不壹定能舉起來。原因是他馬上蹲下，用臀肌和股四頭肌拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美運動的要求不壹樣。下蹲到最低1-2秒，然後再蹲起來。雖然下蹲重量變小了，但是下肢肌肉的實際受力並沒有減少，而且
相對更安全。
下蹲。最有價值的深蹲運動是下蹲階段，註意力集中在腿部，雙腿飽滿用力，同時呼氣。擡起妳的頭。想象用力踢腿把頭往上推，而不是先提臀再直腰。整個下蹲過程中，重心要穩定，腳不能動。身體直立後，四腿繼續發力，極度收縮，使膝關節保持1-2秒的超伸趨勢。
根據杠鈴擺放的不同，深蹲可分為前蹲、後蹲和支撐蹲三種，要求不同。
第壹，支持深蹲。杠鈴位於上背部，雙臂伸直，寬握支撐杠鈴，然後練習深蹲。支撐時盡量收緊三角肌和斜方肌，固定肩胛骨和上臂；前臂向內旋轉，使肘鷹嘴進入鷹嘴窩；收緊肱三頭肌，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，手腕、手肘、肩膀、上身和杠鈴應在同壹平面，頭部略向前伸，以平衡穩定的方式支撐杠鈴。很難支撐深蹲，穩定性比較低。它要求練習者的踝關節、髖關節和肩關節具有良好的柔韌性，否則很難正確完成動作。即使能做出壹個動作，也不願意執行。除此之外，由於上肢力量比下肢弱，使用的重量壹般不能滿足練習下肢肌肉的要求。如果重量太大，就需要放在深蹲架上，或者由別人來擡。另外，上肢、肩部等部位發力較多，消耗較多，杠鈴不集中刺激下肢肌肉，影響效果。所以在健美訓練中，支撐深蹲壹般用的比較少。
支撐深蹲的優點是:
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩定性。能有效發展全身肌肉力量，鍛煉更多部位，有利於身體的對稱協調發展。
培養和提高上下肢協調用力的能力。
第二，前蹲。杠鈴在頸前，杠的正確位置放在雙肩的鎖骨和三角肌上，讓杠鈴的重量三分分擔。雙肘擡高，肘關節位於杠垂直平面的前方，上臂盡量靠近水平，讓三角肌腳趾能承受更多的重量(其實三角肌能承受70%以上的重量)。同時要收緊背部肌肉，挺直上半身，擡頭，下頜微縮，使總重心接近或通過支撐面中心，保證動作的穩定性。
前蹲時杠的位置要準確:
如果腕、肘、肩關節的靈活性差，就不容易完成提肘放平的動作。往往肘關節和杠鈴在同壹個垂直面，杠鈴放得更低，直接落在鎖骨上甚至胸前。這種支撐不會很重，持續時間也不長，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
把杠鈴往前放會增加負臂，增加支撐軀幹和雙臂固定杠鈴的難度。
如果把杠鈴放進去，杠鈴會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前蹲對關節的柔韌性要求較高，除了踝關節、髖關節和肩關節外，手腕和肘關節的柔韌性和力量也很強。正因為如此，很多業余健身者很難完成前蹲，也有人認為杠鈴放在脖子上之前胸部的壓力是不可避免的，非常壓抑，呼吸困難，於是放棄了這項運動。
前蹲的好處是可以更有效、更密集地訓練股四頭肌，同時可以改善身體相關部位的功能。所以練習者要克服困難完成這個動作練習。
第三，後蹲。杠鈴放在脖子後面。重點是擡頭(很重要)，挺胸，收縮肩胛骨，準確地把杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，手臂側舉，雙手握住杠。
練習後深蹲最常見的錯誤是低頭。人體狀態反射定律告訴我們，後腦勺後仰會加強上下肢和背部伸肌的張力，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲動作的完成，尤其是練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭經常會導致初學者把杠鈴放在頸椎上，產生劇烈的疼痛，還會牽制胸部和腰部，增加背部肌肉的負擔。這就是有些人練完深蹲後腰酸背痛好幾天的原因。只要練習後下蹲正確，杠鈴擺放到位，就不需要在肩膀上墊海綿墊。即使身體偏瘦，三角肌和斜方肌不夠發達，也可以“吃重”，不會有疼痛等不適。
因為後蹲容易做，承重大，安全系數高，所以受到大家的喜愛，是練習深蹲的首選。發現深蹲可以同時發展股四頭肌和臀肌。所以要想發展下肢肌肉，深蹲是不行的，必須結合支撐深蹲和閃蹲才能有效。有條件的話，最好用深蹲練習，或者坐踢，或者臀部交替站立。如果只有杠鈴，不妨用分腿或後蹲夾腿等不同的站姿來改變。分腿深蹲可以通過不同間隔站立完成；單腿深蹲和單腿深蹲都有效。這些動作可以彌補壹些早期的深蹲，提高練習的興趣。
總之，練習深蹲時杠鈴壹定要穩，這樣練習才安全、有效、無痛。為此，請註意以下幾點:
盡妳所能。深蹲很重，不要盲目增加重量。在沒有保護和幫助的情況下練習時，妳必須小心。
很明顯，杠鈴不應該直接放在關節或骨骼上，而是放在柔韌的肌肉上，以提高耐力。還要盡可能讓杠鈴與肩膀接觸，以增加接觸面，減少壓力，避免疼痛，保持杠鈴的穩定性。另外，杠鈴要靠近身體的總重心或者穿過支撐面的中心。總之，明確的擺放位置是杠鈴擺放的基礎。
正確的行動。彎腰練深蹲是錯誤的，也是危險的。做動作的時候壹定要擡頭。
合理的動作節奏。下蹲時不要放下太快或太低，否則容易損傷膝蓋、腳踝等關節。杠鈴快速放下的原因是支撐的肌肉太松弛。杠鈴比較重，有壹定的速度，會導致起不來或者滑不動。調查顯示，杠鈴滑脫發生在下放過程中，占70%以上。
練習深蹲時保護和幫助很重要，主要有“抱腰”和“抱杠”兩種方式。腰部:在練習者身後，站在同壹個方向，雙手環住練習者的腰部，壹起下蹲。握桿:站在練習者的前面或後面，雙手掌心向上握住杠鈴。
新手使用重量15-20RM先體驗動作，開始量力而行，不要盲目增加重量。從業者在缺乏保護和幫助的情況下要謹慎。組間休息時，走動走動，避免下肢淤血。另外，深蹲時杠鈴的重量是從背部傳遞到下肢的。要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
“深蹲之王”布倫特邁克塞爾
麥克斯韋的訓練計劃以四天為壹個周期。第壹天和第三天，我專門做深蹲。第二天，練了擔架的臥推、俯臥撐、胸下。第四天，我練習了硬拉，直腿硬拉，屈腿。第二天的動作都是臥推輔助練習，第四天的動作都是硬拉輔助練習。麥克斯韋壹般不安排深蹲的輔助練習。他認為深蹲本身就是最全面的運動，只有腰部不舒服才會考慮用擡腿。邁克·塞爾的訓練遵循典型的舉重訓練原則，多組，重量大，次數少，組間休息時間長。他的深蹲重量壹般不低於4RM，硬拉重量不低於6RM，腿臥重量不低於8RM。推和胸推的重量較小，壹般10~15RM，因為這兩個動作容易受傷。擡腿用的重量最大，至少3RM。
邁克·塞爾(Mike Searle)認為，如果妳想成為壹名高水平的舉重運動員，有兩點需要特別註意。第壹，不能有“尊重情結”。核心力量是整體力量的關鍵。麥克斯韋認為自己很幸運。他小時候經常從事體力勞動，對此有切身體會。但沒有經歷過體力勞動的人，容易錯誤地把力量等同於上肢力量。有的運動員努力訓練，但力量壹直增長緩慢，只是因為大部分時間都在臥推，卻不肯認真練深蹲。第二，如果妳致力於舉重，妳必須忘記妳的體形。許多舉重運動員和健美運動員壹起訓練。然而，舉重和健美在目標和訓練方法上都有很大的不同。舉重運動員擁有世界上最強的股四頭肌(大概只有舉重運動員能與之相比)，但分離程度遠不及健美運動員，後者擁有雕塑般的股四頭肌。健美運動要求運動員盡可能降低腰圍，但除非腰圍達到壹定程度，否則很難有強壯的力量。健美強調中等重量和高強度，舉重強調大重量和中等強度。明確的目標是進步的首要條件，比訓練方法和努力更重要。如果妳在目標上搖擺不定，就很難集中精力訓練。
麥克斯韋對舉重的熱愛是無法用語言表達的。他小時候是壹名優秀的足球運動員。如果他專註於足球，他現在可能已經是百萬富翁了。但麥克·塞爾更喜歡杠鈴接觸深蹲架時的碰撞聲，運動員發力時的吶喊聲。對他來說，這是世界上最美的音樂。力量舉最吸引他的是蹲著的感覺。“那種快樂真的很難形容，”麥克斯韋說道。“每當我看到深蹲架上的杠鈴兩側厚厚的壹堆杠鈴，我就有壹種豪邁的感覺，我渴望征服它們。當我蹲到最低點，開始發力的時候，我覺得這個世界好像在天堂和地獄的邊緣，只有我能拯救它。我繃緊了身上的每壹塊肌肉，努力讓雙腿像火箭壹樣啟動起來。在我完全站直的那壹刻，我覺得世界上幾乎沒有我做不到的事。舉重讓我對生活充滿了熱愛和激情。”
邁克·塞爾崇拜歷史上所有的大力士，但埃迪·科恩是他的最愛。他認為科恩不是歷史上最強的舉重運動員，但他是歷史上最頑強的舉重運動員。舉重界的競爭非常激烈。壹旦冠軍被超越，就很難東山再起。然而，科恩卻壹再加倍努力超越對手。科恩所處的時代也是舉重成績墊底的時代，他的出現對當時的舉重界來說尤為可貴。邁克·塞爾認為力量舉重的世界已經開始復蘇，但是競爭更加殘酷。現在很多專家都是蹲在1，000斤以上，盯上了力量舉的寶座。麥克斯韋說，“我想成為科恩那樣的時代的統治者。”當人們告訴邁克·塞爾他是當今最頂尖的大力士，成為無數舉重迷的偶像時，邁克·塞爾說:“我的目標是深蹲1207磅。”(壹般認為歷史上標準全蹲的最高紀錄是1206斤。從麥克斯韋驚人的功率增長速度來看，這個目標極有可能實現。
Maxwell每天都不遺余力地向人們推廣力量舉。他自己的訓練成績和生活方式就是實力最好的廣告。邁克·塞爾(Mike Searle)說，“人們對力量舉重仍有壹些誤解。但是只要人們看到我，這些誤解很快就會消失。有人說蹲著妨礙身高增長，但我有6尺高，比我爸媽高多了。深蹲刺激骨骼生長，促進身高增長。有人說下蹲對腰不好，但我從來沒有嚴重的腰傷。舉重比體操危險得多。還有人說蹲著容易頭暈。其實恰恰相反，下蹲是最好的有氧運動，我的循環系統和呼吸系統都很健康。事實勝於雄辯。在高水平運動員中，舉重運動員的健康狀況明顯好於體操運動員、拳擊運動員和遊泳運動員。受傷等不良後果，大部分都是因為錯誤的訓練方法造成的。”麥克斯韋列舉了壹些常見的錯誤，包括熱身不充分，動作不標準。他特別強調了兩點:第壹，壹定要重視有氧訓練。有氧訓練為舉重訓練提供了足夠的能量，跑步、爬樓梯等運動是每個舉重運動員都需要的。第二，遠離危險動作，如推、彎、伸頸後、飛鳥等。在練習這些負重的動作時，受傷的概率極高，超過了這些動作本身的價值。