國民健康生活方式計劃
如何提高睡眠質量？
？……
這些問題大家都關心！
收藏這本《健康生活指南》讓妳壹年四季都舒心~
壹個
飲食文章
01
按時吃早餐:降低中風風險
2065438+2009年4月，國際頂級醫學雜誌《JACC》發表了壹項研究，證明從未吃過早餐的人的所有死亡和心血管死亡都顯著增加，尤其是中風死亡。
結果顯示，從不吃早餐的人，心血管死亡、全因死亡和中風的風險分別增加87%、19%和239%。
02
吃25種:減少心腦血管疾病
《健康中國行動(2019-2030)》建議每日食物攝入量不低於12。《中國居民膳食指南》建議，每日食物平均攝入量為12及以上，每周25種以上。
多樣化的飲食應該貫穿日常生活。
多吃維生素和礦物質含量高的水果、蔬菜、豆類及其制品，以及富含白蛋白的魚類和海鮮。
紅肉(豬肉、牛肉和羊肉等)的攝入。)和飽和脂肪酸應該減少。
這種飲食模式有利於降低高血壓、心血管疾病、結直腸癌等疾病的風險。
03
匹配厚度:預防疾病
適量食用粗糧可以預防疾病，因為纖維素可以抑制膽固醇的吸收，降低高血脂，促進腸道蠕動，防止便秘。粗糧中含有大量的B族維生素，尤其是維生素B1，可以預防腳氣。
壹般建議粗糧:面粉和大米=1: 3 ~ 4。比如煮第二次飯時，小米約占總量的1/4，玉米配玉米芯和玉米粉約占1/4。
04
堅持8分飽:心臟更好。
有很多冠心病患者在飽餐壹頓後突然心絞痛，甚至心肌梗死。
這是因為過多的食物，尤其是高蛋白高脂肪的食物難以消化，使腹部脹痛不適，膈肌位置升高，從而限制了心臟的正常收縮和舒張，增加了心臟的負擔。
消化食物時，全身血液集中在胃腸道，使冠狀動脈供血更加不足，容易誘發心絞痛、心律失常甚至急性心肌梗死，危及生命。
05
三減味覺:預防各種慢性病
2017國家衛計委提出了“三減三健”的健康生活方式，即減少鹽、油、糖，健康口腔，健康體重，健康骨骼。這也是《全民健康生活方式行動(2016~2025)》的壹項重要內容，每壹項都與慢性病防控息息相關。
減鹽:成人每天不應超過6克。
鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之壹。同時，吃鹽過多也會增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的風險。
減少油脂:壹天不要超過30克。
高油、高脂肪、高膽固醇是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、中風、腎動脈硬化等疾病。
減糖:最好控制在25g以下。
攝入過多的糖與飲食質量差、肥胖和患慢性病的風險有關。尤其是喝含糖飲料，會增加總能量攝入，減少其他營養食物的攝入，造成膳食失衡，導致體重增加，加重慢性病風險。
每人每天添加糖的攝入量不能超過50克，最好控制在25克以下。
二
睡眠篇
01
午睡:保護心臟。
冬天午睡可以緩解疲勞，補充陽氣。午睡時心經當令，可護心養神。
但隨著天氣的轉涼，午睡時還是要做好防寒保暖工作。
02
睡前喝溫水:減少心肌梗死
人體在睡眠時會出汗，會減少血液中的水分，增加血液的粘度。
老年人晚上喝200毫升的水，可以降低早晨的血液粘度，保持血流通暢，防止血栓形成。
03
按時睡覺:延長壽命。
熬夜不僅會降低免疫系統的抗病能力，還會增加患心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁癥、中風等疾病的風險。
最好在23: 00前入睡，所以22: 00左右就要開始準備睡眠了，保證睡眠就是保證生命。
另外，如果晚上想泡腳，建議水溫40℃左右，半小時左右即可。最好泡到出壹點汗。
三
生活習慣
01
慢慢起床:防止血栓形成
早上醒來後不要馬上起床。由於老年人椎間盤松弛，突然由臥位變為站立位，不僅容易扭傷背部，還可能影響神經系統。
有高血壓和心臟病的老人，如果突然改變姿勢，可能會出事。
建議:睡醒後，可以在床上伸個懶腰，伸伸四肢再下床。
02
10開窗:凈化空氣。
早上起床後，很多人都習慣開窗通風。但是晝夜有兩個汙染高峰和兩個相對幹凈的低谷。
兩個汙染高峰壹般在日出前後和傍晚，此時不宜開窗通風，否則會危害健康。
兩個相對的清潔時段分別是10上午和下午3點左右，可以酌情開窗。
03
按時蹲下:促進排泄
經過進化，人類留下了兩個“黃金排便時間”:壹個是早上起床時的“站立反射”，壹個是早餐後的“胃結腸(大腸)反射”。
早上壹起來，平躺8小時突然換個姿勢。大腦向大腸發出壹個信息，“起立反射”，腸道產生壹個巨大的蠕動波，幫助妳不用太大的力就把大便推出去。這是排便最有利的時候。
04
每天散步:促進血液循環
冬天不適合劇烈活動，可以做壹些舒緩的運動，比如慢跑、登山、體操等。
運動可以促進體內血液循環，加強新陳代謝，改善神經末梢血液循環不足等癥狀。運動時以微微出汗為宜。
05
戒煙戒酒:預防癌癥
世界知名醫學雜誌《柳葉刀》發表全球疾病負擔研究小組的研究發現，飲酒並不能帶來任何健康益處，適量飲酒有益的說法根本不存在！
而且，喝酒是全球中青年男性(15-49歲)的頭號殺手！
煙酒是打開癌癥大門的動力。每天吸煙超過20支的人患癌癥的風險比不吸煙的人高幾倍，女性患癌癥的風險比男性更大。
吸煙不僅與肺癌有關，還會使人更容易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，這些都是鐵證如山。
良好的生活習慣
擁有健康。
祝妳壹切順利~
文章轉載自:健康時報(ID: ID:jksb2013，內容有部分調整，轉載請聯系原作者)。謝謝大家！