世界上最健康最合理的作息時間。
1-養成早起的習慣
晚睡使大腦皮層長時間抑制,會造成壹定程度的人工腦功能障礙,導致理解力和記憶力下降,還會使免疫功能下降,打亂機體的生物節律,使人變得懶惰,產生惰性,同時對肌肉、關節和泌尿系統也不好。另外,由於晚上關門窗睡覺,早晨室內空氣渾濁,愛上床容易引起感冒、咳嗽等呼吸道疾病。因此,早起和戶外呼吸新鮮空氣對妳的健康有益。
英國威斯敏斯特大學的研究人員發現,早上5: 22-7:21起床的人,壹種能導致心臟病的物質含量很高,因此7:21之後起床對身體更有利。“壹醒來就開燈,燈會重新調整體內的生物鐘,調整睡眠和起床模式。”拉夫堡大學睡眠研究中心的教授吉姆·霍恩說。喝壹大杯水。水是人體內數千種化學反應的基本物質。早上喝壹杯水可以補充晚上的缺水。
建議:七點半起床。
2-早餐前刷牙
早餐前刷牙可以預防蛀牙,因為刷牙後可以在牙齒外側塗上壹層含氟保護層。或者,就等早飯後半小時再刷牙。
建議:7:30-8:00刷牙。
3-好好吃早餐
早餐壹定要吃,因為它可以幫助妳保持血糖水平穩定。“最好在起床後30分鐘左右吃早餐。此時人的食欲最強,胃的消化吸收功能也處於最佳水平。”營養學家說,早餐前最好攝入500ml的水,不僅可以幫助消化,還可以為身體補充水分,排除廢物,降低血液粘度。"早餐最好是易消化、有營養且不太油膩的食物."
早餐最好包括以下四類食物:壹是面包、米粥等碳水化合物;二是肉類、蛋類等動物性食物;第三是牛奶和豆制品;第四是新鮮蔬菜水果。需要註意的是,早餐食物不能太涼,因為涼的食物會降低胃的消化功能。
建議:8點吃早餐。
4-工作和學習
開始壹天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現,大多數人在每天醒來的壹兩個小時內是最清醒的。如果妳用電腦工作,每工作壹小時讓眼睛休息3分鐘。
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建議:9點開始工作。
5-水果時間
吃水果不僅好吃,還能促進健康,從而達到防病治病、養顏美容的效果。是現代人最受歡迎的天然健康食品。英國有句諺語“早上的水果中午到下午3點是金、銀,下午3點到6點是銅,6點以後是鉛”。早上吃水果也是壹樣,對人體最有效,能充分發揮其營養價值,產生對人體健康有益的物質。早上吃水果可以幫助消化吸收,有利於通便。而且水果的酸甜口感能讓人精神煥發,有助於壹整天的好心情。相反,睡前吃水果不利於消化,尤其是纖維含量高的水果。
吃水果的最佳時間是65438+飯前0到2小時,這樣可以吸收水果的精華。因為食物的胃腸消化不是同時進行的,而是根據食物的種類分階段進行的,我們的胃消化蛋白質大約需要四個小時,消化脂肪至少需要六個小時,消化水果只需要1小時。如果水果和其他食物壹起吃,我們的胃會先分解蛋白質,然後是澱粉,然後是脂肪等其他食物,最後才是水果。
建議:10:30-11:00吃水果。
6-營養午餐
午餐是三餐中補充營養的最佳時間,尤其是蛋白質的補充。雞蛋、肉、豆類、蔬菜等。應該很好的搭配,保證正常的能量需求。午餐以分配全天總熱量的35% ~ 40%為宜。最好多吃含微量營養素的食物,如谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆制品等。
午餐搭配是有講究的:上班族不可能仔細計算每壹餐的營養攝入量,但只要掌握以下搭配原則,基本可以滿足均衡飲食的要求。
& lt粗細搭配>
米粉越白,營養價值越差。要適當選擇小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎等粗糧。多吃粗糧有助於預防老年斑、便秘、糖尿病等。,也有助於減肥。
& lt幹瘦搭配>
除了米飯,可以選擇水煮泥鰍豆腐湯、黑芝麻糊、紅豆燉鯉魚湯等湯和粥類食物。《紅樓夢》中記載的紅米粥、青梗粥、大棗粥、鴨肉粥、臘八粥、燕窩粥都是不錯的選擇。
& lt顏色匹配>
食物壹般分為白、紅、綠、黑、黃五種顏色。各種顏色的代表性食物如下:白色的有米粉、牛奶等;紅色的是西紅柿、棗、紅酒和肉。綠色有青菜、綠茶等。黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等。黃色的是橘子、米糠、大豆、胡蘿蔔等等。壹日飲食要兼顧以上五種顏色的食物。
& lt“血肉”搭配>
鵪鶉蛋、橘子、大棗、花生等。與皮壹起食用具有更高的營養價值。
& lt《海陸空》搭配>
海裏遊的,陸地走的,空中飛的食物都要壹起吃。
吃米飯會使妳發胖,這是錯誤的想法。事實上,體重增加不是由澱粉類食物引起的,而是因為攝入的熱量超過了身體的需要。以壹天1400大卡的建議總熱量計算,如果分攤到三餐,午餐攝入450 ~ 500大卡就足夠了。對於害怕發胖的人,午餐可以改為半碗米飯,壹份肉或魚,兩份蔬菜。這樣既能保證適當的熱量,又符合均衡飲食的原則,保證身體健康。午飯是最好的休息時間,要讓自己在輕松的環境下吃午飯。這不僅有利於精神放松,還有助於消化,對身體大有好處。
建議:12: 00-12: 30為宜。
7-午休,精力充沛。
雅典壹所大學的研究發現,每天中午午休30分鐘或以上,每周至少3次的人,死於心臟病的幾率降低37%。適當午睡對減輕身心疲勞,提高學習和工作效率非常有益。午睡不在於時間的長短,而在於質量。建議平躺在床上,伸展四肢使血液循環到大腦,緩解大腦供血不足帶來的疲勞。趴在桌子上是不可取的。這種姿勢不僅限制了呼吸,還會使頸部和腰部的肌肉緊張,容易患慢性頸肩疾病。研究表明,午睡半小時可以超越晚上睡2小時給身體帶來的輕松感。
建議:14: 30-15: 30短暫午休。
8-鍛煉
這樣做可以穩定血糖水平。每天在兩餐之間喝點酸奶對心臟健康有好處。國外很多學者揭示,人體的能力狀態是壹夜之間發生變化的。14 -17每天都是肌肉速度、力量、耐力處於最佳狀態的時候。如果在這段時間進行健身鍛煉和運動訓練,效果會更好。
建議:15:40-17:00
9-晚餐要適度。
晚餐吃太多會導致血糖升高,增加消化系統負擔,影響睡眠。晚餐應該多吃蔬菜,少吃富含熱量和蛋白質的食物。吃飯的時候要細嚼慢咽。
晚餐要適度。脂肪和蛋白質之類的食物吃得越少越好。妳最好選擇多吃粗纖維食物,比如芹菜、蘑菇、豆類、蒜苔等。因為它們有助於吸附油脂,促進血液循環。
壹個人晚上吃主食100g ~ 150g,肉或魚50g,蔬菜200g是合理的。它的攝入量約為全天所需熱量的30%。這樣結合起來,就達到了既科學又有營養的目的。
晚餐最好安排在下午6點左右,盡量不要超過晚上9點。晚上9點以後最好不要吃任何固體食物,晚飯後4小時內也不要睡覺,這樣晚上吃的東西才能充分消化。
建議:18:00左右。
10——壹瓶酸奶。
酸奶的好處:
1,體內清腸:酸奶可以調節胃內細菌的平衡,增加體內雙歧桿菌等有益菌,抑制壹些有害菌的繁殖,凈化腸胃,刺激腸胃蠕動,預防便秘,減少腸胃疾病的發生。提高人體免疫力,增加對疾病的抵抗力。
2.體外美容:酸奶具有極佳的嫩膚功能,也是壹種具有鎮靜作用的潔面劑,因為它含有豐富的蛋白質、維生素等,容易被皮膚吸收。水果、小麥胚芽等。可適當添加,美容效果更佳。
3、常喝酸奶防衰老:人體衰老的原因之壹是腸道菌群的變化,而人體腸道中最重要的有益菌雙歧桿菌的數量是健康標準之壹。雙歧桿菌隨著年齡的增長而衰減,當體內的雙歧桿菌為零時,生命就結束了。莊二家酸奶發酵菌種中有雙歧桿菌,可以補充腸道內的雙歧桿菌,有效預防衰老和疾病。歐美日的微生態學家調查顯示,長壽老人糞便中的雙歧桿菌數量與中青年相當。
4.臨床上,食用無糖酸奶有助於糖尿病的防治。
5、抗癌酸奶中的嗜酸乳桿菌和壹些雙歧桿菌能產生抗癌物質或減少癌癥疾病的發生。
6.可以降低血液中膽固醇的含量,降低患心血管疾病的風險。
7.可以緩解喝牛奶後腹脹引起的乳糖不耐癥。酸奶不僅含有牛奶中的所有營養成分,而且比牛奶更有利於人體吸收。
8.加強鈣的吸收,減少情緒焦慮,避免骨質疏松。酸奶中的鈣濃度容易被吸收,是人體最好的鈣源。
酸奶最好在晚上喝,壹般是晚飯後壹個小時左右。
建議:18:40-19:00
11-洗個熱水澡
"適當降低體溫有助於放松和睡眠."拉夫堡大學睡眠研究中心的吉姆·霍恩教授說。
晚上睡覺前洗個澡。除了放松心情,還有助於快速入睡,提高睡眠質量。如果知道壹些睡前洗澡的簡單知識,可以更健康。
晚上洗澡的小貼士
1.洗澡有益健康。經常洗澡會對皮膚健康有害,最終會成為降低人體活力、阻礙血液循環的主要原因,對減肥也會產生負面影響。同時,還會促進人體衰老。如果真的想洗澡,可以壹天左右洗壹次。
2.註意水溫。壹定要用溫水洗澡(35℃ ~ 45℃左右)。尤其是晚上睡覺前,壹定要用溫水洗澡。只有這樣,我們才能靜下心來,放松全身的肌肉和關節,加快血液循環,使胃感到舒適,有助於平靜地入睡,從而保持良好的睡眠。
千萬不要在這個時候洗頭。睡前洗頭會刺激腦神經,使人難以入睡。頭是正的,所以最好在早上或下午陽光強烈的時候洗頭。男性最好壹天洗壹次,女性最好兩天洗壹次。先用溫水洗凈頭發和頭皮上的雜質,再用冷水沖洗幹凈。只有這樣才能促進大腦神經的運動。
建議:21:00-21:30
12-去睡覺
如果妳早上7: 30起床,現在入睡可以保證妳享受8小時的充足睡眠。
建議:22點-23點
晚上的常識
1.9-11 pm是免疫系統(淋巴)排毒的時間。在這段時間裏,妳應該安靜或者聽音樂。
二、晚上11-早上1,肝臟排毒需要在睡覺的時候進行。
第三,早上1-3,膽囊的排毒是壹樣的。
第四,淩晨3-5點,肺部排毒。這就是為什麽這段時間咳嗽最劇烈的人,因為排毒作用已經到了肺部;不要用止咳藥,以免抑制廢物的排除。
五、早上5-7點,大腸排毒,應該去廁所排便。
六、早上7-9點,小腸吸收大量營養的時候,就該吃早餐了。患者最好早點吃,六點半之前,養生的人七點半之前。不吃早餐的人要改變習慣,哪怕是推遲到9點或者10,也比完全不吃要好。
七、午夜至淩晨4點為脊髓造血期,必須熟睡,不可熬夜。
記住健康作息的時間表,安排好自己的生活,讓生活豐富多彩!