「紅肉」哪裏不如「白肉」健康？完全不吃可行嗎？
如果為了限制飽和脂肪而選擇完全避免紅肉，也可以通過白肉、豆制品、堅果、蔬菜的攝入來保證營養均衡。
考慮到紅肉中含有豐富且容易吸收的血紅蛋白鐵，建議婦女兒童適量食用壹些，避免缺鐵性貧血。
此外，關註肉類的加工方法，限制整個飲食中的飽和脂肪，實現飲食的均衡和多樣化，可能比糾結於吃紅肉更有意義。
*以下信息僅為科普。以下信息僅為科普，不應視為診療建議，不能代替醫生對具體患者的個體化判斷。
為此，甚至有人問，“白肉”能完全取代“紅肉”嗎？
根據世界衛生組織的定義，“紅肉”是指哺乳動物的肌肉，常見的有豬肉、牛肉、羊肉等。
雞、鴨等禽肉和魚、蝦等水產品統稱為“白肉”。
紅肉怎麽了？
之所以這樣區分，是因為大量研究表明，攝入更多的紅肉會增加患心血管疾病和各種癌癥的風險，同時也與較高的死亡率有關。[1]相比之下，白肉的攝入與這些健康危害沒有相關性。
這可能與紅肉中飽和脂肪含量較多有關。但飽和脂肪攝入多了，會使血液中的低密度脂蛋白膽固醇增加，不僅可能引起動脈粥樣硬化等心血管問題，還會增加胰島素抵抗，增加糖尿病的風險。
紅肉在加工烹飪的過程中，在高溫和油煙的作用下也會產生多種致癌物質。紅肉已被世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構列為可能致癌物，而腌肉、香腸等加工肉類則直接被列為明確致癌物。
大量吃紅肉，多吃血紅素鐵，會增加體內自由基水平，增加心血管疾病風險。雖然紅肉中的鐵有利於預防缺鐵性貧血，但對於大多數男性來說，更常見的問題是吃肉過多。
在《中國居民膳食指南》中，每天40-75g的畜肉推薦量實際上是壹個手掌大小。在《柳葉刀》最大限度降低疾病死亡風險的最佳飲食建議中，建議每人每天只吃18-27g紅肉，差不多是1-2個手指的大小。[2]
白肉能代替紅肉嗎？
總的來說，有可能。
白肉和紅肉壹樣，可以提供優質蛋白質，飽和脂肪比例更低，對心血管健康更友好。
但白肉代替紅肉的壹個明顯問題是，白肉的鐵含量和吸收利用率會略低。
擔心缺鐵怎麽辦？
這種情況下可以多吃維生素C，促進蔬菜、雞蛋、谷物中非血紅蛋白鐵的吸收。熱燙去除蔬菜中的草酸，也有利於蔬菜中鐵的吸收。
如果沒有缺鐵性貧血，可以均衡食用禽類、魚類、蔬菜，基本上可以從食物中獲得足夠的鐵。對於壹個普通成年男性來說，鐵的推薦日攝入量僅為12mg。
貧血或吃紅肉
相比之下，女性由於每月月經血流失，需要更多的鐵，建議每天服用20mg。很多吃肉少的女性容易感到乏力、畏寒、註意力不集中，這可能是缺鐵性貧血的表現。
這種情況下，最好盡量保證每周攝入紅肉和血制品，也可以壹個月吃兩次動物肝臟，攝取足夠的鐵。
加工方法
與其糾結於肉的品種，不如關註壹下肉的加工方法。與未加工的紅肉相比，加工肉制品如熏肉、香腸和熏肉與心血管疾病和死亡風險的關系更顯著。[1]
就連原本是白肉的魚也被腌制成了“中國式鹹魚”，腌制過程中產生的“亞硝胺”被國際癌癥研究機構列為“證據充分的1致癌物”。
處理肉類時，有以下幾點需要註意:
1.盡量吃鮮肉，少吃腌肉、火腿腸等加工肉制品。
2.盡量選擇蒸、煮、炸等加熱方式，加熱溫度控制在200℃以下。
3.避免直接在明火或熱金屬表面烤肉。
4.如果壹定要吃燒烤，可以先用微波爐把肉加熱，等中間部分熟了再烤，這樣也可以明顯減少這些有害物質的產生。
5.烹調時註意經常翻動肉，避免吃燒焦和燒焦的部分。
6.有些肉在加熱過程中滴下的油脂可以直接丟棄，不要試圖在食用前收集。
飽和脂肪
如上所述，紅肉更不健康的原因之壹是其中的飽和脂肪。比如每100g的生五花肉，就含有近20g的飽和脂肪酸。
20g是什麽概念？我們通常建議飽和脂肪的攝入量應限制在每日能量供應的10%。如果每天攝入的熱量為2100kcal，那麽飽和脂肪的攝入量應控制在23g以內。
100g五花肉20g飽和脂肪，加上食用油中的飽和脂肪，超過每日限量，可能增加心血管疾病的風險。
相對於肥肉和內臟，瘦肉中的飽和脂肪會相對少壹些，所以吃肉的時候盡量選擇瘦肉，盡量少吃帶皮的肉。
相對於能提供蛋白質、維生素和礦物質的肉類，黃油等含有大量動物脂肪、營養價值極低的食物應避免食用，以降低整體膳食中的飽和脂肪含量。
比如蛋糕和油炸食品，能吃的不吃。
飲食搭配
相對於避免某壹種食物，我們壹直提倡增加健康食物的攝入，實現更加均衡多樣的飲食結構。
可以考慮用豆制品、雞蛋、牛奶代替部分肉類，別忘了蔬菜、水果、全谷物也是飲食的重要組成部分。
均衡的飲食不僅可以豐富食物的味道，還可以降低患慢性病和癌癥的風險。