在慢跑的前提下，如何讓膝蓋越來越健康？
經常有人說跑步會傷膝蓋。其實跑步不僅不會傷膝蓋，還能強健膝蓋。前提是妳的跑步姿勢正確，科學合理的運動只會讓妳的膝蓋越來越健康。首先，慢跑前充分熱身
慢跑前5-10分鐘充分熱身，讓身體快速進入跑步狀態，避免運動損傷。推薦幾組主動膝關節的熱身運動，每個動作2組，每組持續20-30秒。
二、正確的跑步姿勢
每個人的跑步姿勢都不壹樣，優美的跑步姿勢需要長期的訓練。作為初級跑者，我們不必在意什麽樣的跑步姿勢，只要記住以下幾點，就能保持膝蓋健康。
1.跑步時保持身體放松，上身保持直立，不要彎腰駝背，身體微微前傾；
2.手臂自然地前後擺動，始終保持在腰線以上；
3.小步避免大踏步、高膝、高跟鞋等動作；
4.保證腳掌全部著地，避免腳跟先著地或踮腳跑，始終保持重心在兩腳之間。
5.腳掌著地時，保持膝蓋微彎，避免太直或太彎等容易損傷膝蓋的動作。
6.慢跑時間不宜過長，壹般控制在1小時以內，初跑者40分鐘左右，可以達到強身健體，保持膝蓋健康的效果。
第三，慢跑後的有效拉伸
慢跑後拉伸10-15分鐘，以保持肌肉彈性和膝關節的柔韌性，促進新陳代謝，避免疲勞積累帶來的疼痛。跑步後的拉伸動作很多，主要包括大腿前側、大腿後側、大腿內側、小腿和臀部等。跑者在這裏就不細說了。為了讓自己的膝蓋保持健康，推薦以下三個拉伸動作。
1.前步腿部伸展
向前邁壹大步，前腿大腿和小腿呈90度左右，盡量往後站直。可以雙手抱在前腿的大腿上，保持身體平衡。拉伸至少1壹分鐘再換另壹側。
彎曲膝蓋後拉伸
站直，壹條腿向後彎曲，用同壹只手拉腳尖，使腳跟靠近臀部，兩條大腿平行垂直於地面，另壹側手臂可以展開以保持身體平衡，保持拉伸至少1分鐘，然後換另壹側。
3.左右側拉
左腿向外邁壹步，大腿和小腿伸直，腳尖向外，腳跟支撐雙腳，腳尖側拉，另壹條腿微微彎曲保持平衡，壹分鐘後換另壹側。
第四，總結
慢跑是壹項老少皆宜的運動。只要不過度追求速度和跑步，經常慢跑有利於身心健康，有利於強健膝蓋。註意以上事項，就可以放心去慢跑了。
“速度快”是強度，“時間長”也是強度。只要強度負荷超過了體能，必然會帶來痛苦！
想要遠離痛苦，必須做到五點。
1.壹定要控制欲望，降低運動強度，不要讓欲望超過身體能力。妳有多強壯，妳能做多少。
如果妳只能跑600的配速，那就不要跑530。
只能跑30分鐘，不要壹下子跑60分鐘。
2.除了跑步，壹定要做有針對性的力量訓練。強大的力量是遠離痛苦的保證，
從胸部以下到小腿以上，重點是肌肉、腰、腹、背、臀、腿！
胸部以下不包括胸部，小腿以上不包括小腿。
3.除了跑步，建議引入交叉訓練。不要等到受傷不能繼續跑的時候。不要等到休息期才想起有交叉訓練。
要想更強，必須做交叉訓練。
騎自行車、橢圓機、爬樓梯、遊泳、普拉提都是很好的運動，不僅能提高身體素質，降低受傷風險，還能提高跑步成績。
4.除了跑步，建議學會保養身體。很多損傷不是發生在跑步過程中，而是發生在跑後和休息時。
運動本身就是壹種負荷，給身體組織帶來損傷，過度恢復讓妳更強壯。
如果來不及恢復，久而久之必然帶來痛苦。
在休息時，如何放松肌肉，改善血液循環，加快恢復速度，是妳認真跑步時需要學習的。
機器都需要維護，何況是血肉之軀。
妳必須學會什麽是真正的慢跑。看壹個簡單的慢跑。其實很多人都做不到。即使在馬拉松愛好者中，也有很多。
每個人慢跑的方式不同，同壹個人在不同的時間慢跑的方式也不同。
慢跑不能用速度來衡量。
慢跑應該用心率來衡量。
如果沒有心率儀，跑步時壹定要能談笑風生，唱歌，完全用鼻子呼吸，才能堅持跑步很長時間。如果妳做不到，那肯定不是妳的慢跑。
6.其他補充點(1)在學習熱身的範圍內。
但只要妳夠慢，慢跑本身就是壹種熱身運動，不需要特意熱身。
(2)拉伸也在學習範圍內。
請在肌肉溫度較熱時進行，否則拉伸本身就是疼痛的原因。
還有錯誤的拉伸動作，也會增加受傷的風險。
(3)跑步姿勢也在學習範圍內，
但是知道理想的跑步姿勢和適合自己的跑步姿勢是兩回事。
勉強修改跑步姿勢和跑步方法也是導致疼痛的壹個因素。
(4)防護裝備越多，身體越虛弱！溫室裏的花經不起風雨。
越依賴器械，身體越容易受傷。
延伸閱讀“跑者，如何與痛苦和平共處？”5原則9註意/Fe offline/toutiao _ wallet _ bundles/toutiao _ learning _ WAP/online/article . html？item_id=6778424273267589644
首先要說的是跑步不傷膝蓋。而是大部分人忽視了跑步的技巧和訓練，導致了傷病。跑步也是需要技巧的，而且大多數人認為跑步只需要跑步，不需要像學籃球、羽毛球、乒乓球那樣的技術訓練。相反，跑步對技術動作和難度的要求並不比其他運動少。因為人類生來就是為了跑步，卻忽略了跑步和其他運動壹樣需要專業的技術訓練。最終大多數人都受傷了。
首先，妳要確保妳大腿肌肉的力量有足夠的支撐。不能只是跑步，休息時要註意腿部力量的練習，加強腿部力量可以起到足夠的支撐作用。不僅要加強腿部力量，核心也很重要。建議初級跑者可以壹周跑三次，加上2~3次力量訓練。許多跑步者只是跑步而沒有訓練。這是不對的。
可以做壹些徒手深蹲和靠墻靜態深蹲，加強腿部肌肉力量和耐力。
跑步前後也要註意肌肉拉伸和熱身。不僅可以減少運動損傷。還能讓肌肉線條和肌肉彈性更好。
第二，註意自己的跑步姿勢，不要把腿往前推。因為這樣就會產生剪切力。很容易對膝蓋造成很大的沖擊。久而久之，會損傷膝蓋。
跑步的正確說法應該是微微前傾，利用重力自然奔跑。可以多看看2-4歲的孩子是怎麽跑的。他們還沒學會跑步。但他們懂得利用地球引力，自然前傾，奔跑。
希望以上建議能幫到妳！
妳好，謝謝邀請。很高興再次回答妳的問題。
在慢跑的前提下，如何讓膝蓋越來越健康？我把這個問題分為三個方面:跑前、跑中、跑後。
跑步前。跑步前壹定要做熱身運動，包括膝蓋的熱身。充分的熱身可以刺激我們的關節分泌潤滑液，使其充滿關節腔，達到保護半月板，減少關節間摩擦的目的。
我在前面的回答中提到了這些熱身運動的動作，包括弓步壓腿、後踢原地跑、抱膝走、開闊地跳、擡腿等等。每個動作至少做30秒，膝蓋微熱再去跑步。
跑步。熱身之後，我們可以跑步了。壹開始以非常慢的速度慢慢跑，心率穩定後逐漸加速，直到達到妳平時的慢跑配速。壹般跑者跑完400到500米左右就可以加速到正常配速。
跑步時的跑步姿勢對膝蓋也有很大的影響。正確的跑步姿勢應該是身體微微前傾，肩膀打開，眼睛看著前方，核心發力，手臂自然擺動，膝蓋始終彎曲，全腳著地，落地後迅速滾離地面，盡量減少腳著地的時間。
跑步時的步幅也會影響我們膝蓋的健康。步幅越大，落地時腿越傾向於伸直，膝蓋越容易受到沖擊。步幅越小，落地時腿會越彎曲，可以大大緩沖膝蓋的沖擊。步幅與步頻成反比關系，即步頻越高，步幅越小，步幅越大，步頻越低。這樣在跑步的時候就要盡量采用高步頻小步幅的跑步方法。
試著在平坦的路上跑。有坡道的路面起伏會對我們的膝蓋產生很大的影響。尤其是下坡的時候，為了控制身體，雙腿會被迫伸直，對膝蓋造成強烈的沖擊。
不要在堅硬的道路上跑。比如鵝卵石路面，石材路面，水泥路面。這些路非常硬，對我們的膝蓋不好。最好是在操場和土路上跑步。當然，柏油路是我們跑的最多的。
跑步之後。跑完後壹定要慢慢停下來，讓身體慢慢冷卻下來，心率恢復正常後再進行拉伸。
與膝蓋相關的拉伸動作有弓步拉伸、大腿拉伸、側壓腿等。，也是壹次做30秒以上。
回家後可以做靠墻蹲的訓練，加強膝蓋周圍的肌肉，達到保護膝蓋的目的。需要註意的是，靠墻蹲的時候，膝蓋不要超過腳趾。
我平時都是嚴格按照這些步驟慢跑的，現在已經跑了近萬公裏了。我的膝蓋不僅從來沒有出現過任何問題，而且在我開始跑步之前，我的左膝蓋發出的啪嗒聲已經消失了。事實證明，跑步只要做對了，是可以強健膝蓋的。
所以，我覺得做好以上步驟，會讓妳的膝蓋越來越健康。
這就是我的回答，謝謝。
我覺得還是先找專業的老師比較好，然後再做運動！有時候動作不到位，還容易給身體帶來其他傷害！
只要不把跑步速度當回事，僅僅從純自我健身的角度來說，中老年男性每公裏7-8分鐘，年輕男性5-6分鐘，中老年女性8-9分鐘，年輕女性6-7分鐘，那麽如何保護膝蓋最好呢？我建議妳在跑步過程中始終保持穩定的運動軌跡，身體重心要始終努力使上下曲線的波動保持在最小的峰值，千萬不要讓身體重心。其次，建議妳在跑步過程中始終保持全腳著地的技術動作。做到這兩點，妳膝蓋的運動損傷是最少的！
科學合理的跑步可以讓跑者的膝蓋更加靈活穩定，而不合理的跑步會讓膝蓋不斷受傷。
跑步前壹定要熱身5-8分鐘，讓膝蓋和肌肉熱身，減少因熱身不充分而造成的膝蓋損傷。
跑步前熱身。眾所周知，跑步前壹定要做好熱身，以免造成不必要的傷害。剛跑的時候覺得跑步只是熱身，沒必要熱身。結果跑了十多天，發現膝蓋總是不舒服。後來才知道，我跑步前沒有熱身，跑步姿勢也有點問題。
現在每次跑步我都會熱身，扭扭手腳，調整壹下呼吸，然後就跑了。
正確的跑步姿勢可以保護膝蓋。很多白跑者不知道跑步是有技巧的。他們只知道跑步可以減肥，剛開始跑步。結果跑了不到半個月，膝蓋就出問題了，還會怪跑步傷膝蓋。其實跑步可以增強膝蓋的抗壓能力。
正確的跑步姿勢是身體成壹條直線，上身微微前傾，讓大腿帶動小腿，上臂微微擺動。當腳掌落地時，要學會卸力，這樣才能保護膝蓋。還有，步幅不要太大，步速頻率可以快。
無論是快跑還是慢跑，甚至是長距離行走，要保證膝蓋不受傷，就必須有足夠的肌肉力量來支撐自己的運動強度，主要是下肢和核心的力量。平板支撐、臀橋、靠墻蹲等。都是鍛煉核心和下肢動作的好運動。如果妳能讓妳的金雞獨立90秒不晃動，膝蓋不扣，妳的力量就基本夠了，有足夠的力量就有足夠的力量基礎來保持正確的跑步姿勢。沒有力量的基礎，走路都要傷膝蓋。
不得不慢跑時如何讓膝蓋越來越健康？做好以下四件事:
1，老話說得好，欲善其事，必先利其器，選擇壹雙慢跑鞋和壹雙專業且喜歡的襪子，在整個運動過程中保護好腳踝、腳趾和腳。
2、熱身，顧名思義就是讓全身熱身，關節、肌肉、血液都熱身，心率120，身體微微出汗為參考標準。
3、凡事講究度，不要過度(5公裏左右)，不要超時(30分鐘到60分鐘以內)，跑完步休息或者跑完步休息。
4.跑步後做充分的拉伸運動，如拉伸大腿前後側、小腿肌肉、背部、腰部和腹部，加強腿部肌肉力量的訓練，如靠墻蹲、箭步蹲、深蹲、仰臥擡腿等。
祝妳越跑越遠，越開心！
我跑步5年了，重點是跑步，減肥，營養餐。
我跑步兩年了，主要是為了鍛煉身體。今年疫情期間，我停止了戶外跑步，壹有機會就在跑步機上跑步。
起初，我也被膝傷所困擾。後來發現了很多方法，覺得很有用。我回答他們如下:
第二，合理休息。我不需要每天跑步。適當的休息可以緩解我膝蓋的壓力。我壹周跑三四次。
第三，我平時做下肢力量練習。我很少去健身房。我在不跑步的休息日做力量練習。我做四組深蹲，膝蓋盡量不超過腳趾。
第四，買壹雙好的跑鞋，不要太貴，但要適合自己，這樣會緩沖壓力；
第五，改善跑步的姿勢，不要跨步，盡量前腳掌或全腳掌著地，腳跟著地對膝蓋影響很大。
第六，也是最後壹點，如果妳在跑步過程中感覺膝蓋不舒服，停下來好好休息。不要帶傷跑步，很容易因過度勞累而垮下來，對膝蓋造成不可逆的損傷。
以上是我的經驗，希望對妳有幫助。