什麽方法鍛煉肌肉？最快最有效最健康不累？
這套訓練演習是由外國海軍陸戰隊作戰演習演變而來的。沒時間去健身房的人，通過以下10的動作，不僅可以健身還可以擁有令人羨慕的身材。經過練習，我相信我可以成為壹個渾身肌肉的猛男。
首先，腹部和腿部擡起
雙腿並攏仰臥，雙手放在臀部，然後以臀部為支點將雙腿和上半身向上擡起約60度，然後慢慢放下雙腿，但不要接觸地面。也可以雙腳壹起擡離地面，然後張開雙腳。多做幾次。堅持不懈，就會擁有傲人的六塊腹肌。
第二，側拉大腿
雙腳盡量張開站立，然後下蹲至右腳，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟。20秒後，慢慢站起來，蹲到左腳，做同樣的動作。右手握住左腳跟，重復8-10次。不要小看這個動作。經常做不僅能鍛煉大腿肌肉，還能增強“生活情趣”。
第三，劃腰者
就是所謂的“陸地遊泳”，是海軍陸戰隊的招牌動作之壹。這是想把上半身塑造成健美線條的男性的必備運動。
第四，跳水俯臥撐
這是壹個改良的俯臥撐，不僅可以鍛煉強壯的肌肉，還可以加強頸、背、腰、臀、腿的韌性。雙腳盡量張開，雙手張開更大。趴著。臀部傾斜，上身用力，但不能著地。雙手直握20秒後，頭後仰，手臂彎曲，雙腿擡高。保持片刻後，身體回縮至俯臥撐，臀部再次傾斜，當然也要保持。最後恢復到準備姿勢，重復8-10次。
五、後滾拉腿
平躺在地板上，雙手向上伸直。擡起腳，彎腰過頭頂，直到手能托住腳趾。保持20秒後，雙手握住左腳趾，右腿可以稍微放松。20秒後，再保持右腳尖20秒，然後慢慢將身體恢復到平躺姿勢。反復做，直到筋疲力盡。
六，蹲著和站著
做這個動作時，壹定要壹氣呵成，才能獲得最佳效果。雙腳並攏站立。下蹲，手掌平放地面，雙腳後踢，雙手托起上半身，然後彎曲手臂，保持身體與地面平行(保持胸部或膝蓋不接觸地面)至少20秒。最後收回雙腳形成下蹲姿勢，然後慢慢站起來，重復8-10次。
七、交叉雙腿，扭動身體
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手不要碰到右膝。然後慢慢將身體向右後轉(右手可以撐在地板上保持平衡)，轉到極限時保持20秒。重復做8-10次，再做另壹邊。
八、跨欄腿伸展
坐在地板上，向前伸直右腿，彎曲左腳，放在臀部下面。身體微微前傾，右手握住左腳板，向後推。左手可以放在右大腿上，防止右膝蓋彎曲。保持拉伸20秒，然後稍微放松，重復8-10次，再做另壹側。
九，彎下腰舉起妳的手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎曲，盡量低著頭，同時雙手並攏。然後，慢慢將雙手舉至體後極限，保持20秒，然後慢慢放開雙手，重復8-10次。
十、骨盆坐姿
雙腳彎曲坐在地上，雙腳居中，雙手托住腳尖。用頭帶動上半身慢慢向前向下，直到達到極限，保持20秒，然後慢慢將身體恢復到準備姿勢，重復8-10次。這個動作可以用來做劇烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但對減少運動損傷沒有幫助。