想鍛煉壹些肌肉減肥
健身前不能吃太多，但也不能空腹吃。可以吃香蕉和牛奶，飯後可以運動40分鐘到壹個小時。而且飲食很重要，肌肉需要營養才能生長，要合理飲食！這裏有壹些給妳的建議。想塑形就不能吃油膩的東西，盡量減少動物油和啤酒的攝入。我教練做飯不放油，吃的是瘦牛肉和雞胸肉！最重要的是蔬菜和水果。因為妳出汗多，會流失很多維生素和鈣，所以我不建議妳壹開始就用壹些蛋白粉之類的補充劑。
1熱身運動大約持續15分鐘，可以讓身體微微出汗。
2力量鍛煉周:目標肌肉:動作:組數:數量:X組
周壹目標肌肉:胸部，動作:六組平板啞鈴飛鳥，五組平板啞鈴臥推，六組俯臥撐。
周二目標肌肉:背部，動作:單臂啞鈴劃船7組x12，斜靠啞鈴劃船5組x12，直腿硬拉6組x12。
周三目標肌肉:肩部，動作:啞鈴舉5組x10，鳥彎5組x10，單臂前舉啞鈴:5組x12，劃船直立:5組x12。
周四目標肌肉:肱二、肱三，動作:啞鈴交替彎曲3組x8，集中彎曲3組x8，胸部單臂彎曲3組x12，窄臥推3組x8，單臂頸後臂屈伸3組x8，後臂屈伸2組x12。
周五目標肌肉:腿部，動作:三組剪刀蹲，四組直膝，兩組蛙跳，三組擡腿，三組仰臥提臀。
周六(單)，目標肌肉:胸、腰腹，動作:雙杠手臂屈伸2組x力竭，俯臥撐3組x力竭，平板啞鈴飛鳥3組x10，平板啞鈴臥推3組x12，卷腹2組x力竭，腰轉2組x40，卷腹2組x力竭，鈴舉體側屈3組x 62。
周六(雙人)，目標肌肉:背部、腰腹，動作:引體向上2組x力竭，單臂啞鈴劃船3組x10，彎腰啞鈴劃船3組x10，直腿硬拉3組x12，卷腹2組x力竭，轉腰2組x40，側滾2組x力竭，
周日休息或慢跑20分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘。
祝妳健身愉快，早日成功。如果妳有什麽健身方面的問題，可以提出來或者找我們的教練來解答。
感覺對妳有幫助。希望能被選為滿意答案。謝謝妳對我們團隊的鼓勵和支持。