如何科學跑步？
如何科學跑步？跑步是生活中很多人喜歡的健身運動方式。跑步有助於燃燒脂肪，對我們的健康有很多好處，但我們也知道，如果我們不科學地跑步，可能會對我們的健康造成壹些傷害。如何科學跑步如下？
如何科學跑步1 1、基本跑步動作:跑步動作練習:
(1)慢跑:所有動作都是向前的。保持直立，放松。肩膀向後伸展，手臂放低，腳趾自然著地。(即使是加速或者間歇跑的時候，這些動作也不能變形！)
(2)加速跑:稍微擡高雙腿和手臂，保持身體直立放松。
(3)沖刺:膝蓋和手臂擡高。
2.跑步時不要前傾，加速時也不要擡頭挺胸後仰，這樣會在妳的跑步生涯中造成頸部和背部的問題。頭部基準，放松面部肌肉，這樣會節省很多體力。
3.臀部基準動作臀部基準:保持在身體正下方(不要讓臀部變形撅嘴，身體前傾，這樣會造成腰酸背痛，降低跑步效率，使膝蓋不能輕易擡起，會感到呼吸困難)。小貼士:在健身房加強妳的腹部肌肉和下背部肌肉會對妳的臀部基準有很大的幫助。
4.直腿跨跳爆發力訓練:直腿跨跳:雙腿伸直，雙腳跟著地面走，保持雙腳伸直，盡量邁壹大步，兩步之間盡量走遠壹點。盤腿跳躍:雙腿伸直，雙腳著地，保持雙腳伸直，小腿用力，飛得越遠越好。
隨著這個動作的逐漸掌握，妳可以試著控制自己的身體，避免大幅度上躥下跳。盤腿跳:前腳掌蹬地，小腿盡可能用力蹬地，腳掌抓地飛。和跳躍壹樣，每壹步之間都有壹定的空中停留時間，不是追求高度，而是追求兩步之間的距離。這兩個練習可以激活我們的腘繩肌腱。
需要註意的事項
跑步前要做壹些基本的輔助練習，如踢腿、手腳活動、引體向上等。
如何科學跑步？1.最科學的跑步姿勢詳解。
1.保持頭部和肩部穩定。保持妳的頭向前。除非路面不平，否則不要前傾。眼睛盯著前方。肩膀適當放松，避免有胸。
2.擺臂要以肩為軸前後移動，左右移動的幅度不能超過身體的中線。手指、手腕、手臂要放松，肘關節角度90度左右。向前稍微向內擺動，向後稍微向外擺動。
3.從頸部到腹部保持直立，而不是前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸，保持平衡和步幅。不要左右搖晃軀幹或波動太大。雙腿向前擺動時積極送臀，跑步時註意臀部的旋轉和放松。
4.保持腰部自然直立，不能太直。肌肉略緊張，保持軀幹姿勢，註意緩沖腳落地的沖擊力。
5.大腿和膝蓋被迫向前擺動，而不是擡起。腿部任何側向運動都是不必要的，容易造成膝關節損傷，所以大腿前擺要積極。動態拉伸——向前彎腰，雙腳分開與臀部同寬站立，雙手放在腦後，從髖關節處向前彎曲，背部保持挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6.腳應該落在身體前方大約壹英尺處，靠近中線。小腿不要跨得太遠，以免跟腱因受力過大而勞損。同時要註意落地時小腿肌肉和跟腱的緩沖，落地時小腿要主動向後刮地，這樣身體才能主動向前。另外，小腿要正向向前擺動，腳盡量向前，不能外翻或外翻，否則容易損傷膝關節和踝關節。在沙灘上跑步時可以查看自己的腳印，以供參考。
7.如果步幅過大，小腿向前伸得太遠，就會用腳跟著地面走，產生制動反應，對骨骼和關節傷害很大。正確著地時，用腳掌中部著地，讓沖擊力迅速擴散到整個腳掌。
二、如何科學跑步
1，準備工作要做好。出門前吃點東西，不要空腹跑。拉伸應該在跑步前後進行。拉伸可以減少跑步時的不適感，避免跑步時肌肉損傷。
2.配合APP幫妳提升自信。目前有很多正在運行的app。看著自己的跑步量壹次次增加，花費的時間壹次次縮短，那種數據滿足感會讓人上癮，會刺激妳繼續，不斷挑戰自己。
3、正確的呼吸方式。跑步的時候有時候會覺得腹痛，這是呼吸方式的錯誤。呼吸的節奏要和步伐協調。及時調整自己，只要保持呼吸均勻，跑步的時候就會覺得輕快。
4.跑步要循序漸進。妳可以散步和慢跑。步行10分鐘。慢跑5分鐘，然後走10分鐘。如此重復，直到妳覺得累為止。時間可以每周逐漸增加。
5.運行時間。很多朋友因為要早起上班，早上不能跑步，可以選擇趣味跑。跑步時間壹般在8:30-9:30之間，以30分鐘左右為宜。不能太久，否則會影響睡眠。
6.量力而行。選擇適合自己的跑步形式。慢跑還是跑步？要根據自己的體質合理安排距離。
7、跑步要循序漸進，不能急功近利。
如何科學跑步？3 1.準備活動
跑步前必須進行熱身活動，是為了使身體從相對安靜的狀態逐漸過渡到肌肉適度緊張的狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可以先擺臂、擺腿、彎腰、轉身、下蹲等體操動作，特別註意臀部、膝蓋、腳踝的運動。當妳全身發熱，身體感覺輕盈，心率達到85次/分以上時，就可以開始跑步了。
1.原地交替擺動手臂。
擺臂不僅可以維持跑步時身體的平衡，還可以促進支撐腿的後蹬，還可以促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立，聽擊掌信號做操。擊掌要有快有慢的節奏，壹般是慢、快、慢。每次鍛煉2-3組，每組15 "-20 "。要求是肩關節要放松，要有感覺。向前揮拍時要註意向前的力度。
擡起腿跑步
增強大腿前側的肌肉力量和臀部韌帶的柔韌性，發展小腿的肌肉力量和膝關節的柔韌性，提高動作頻率。
方法:①原地或支持練習，定期(10”~ 15”)或定期(50 ~ 60次)；②行進中練習，由慢到快，途中逐漸奔跑(信號節奏也可以加)；(4)原地負重(輕沙袋綁在大腿上)練習，方法同①；要求是大腿與軀幹成直角，支撐腿充分伸展，重心擡高，防止上身前傾或後傾。
3.交替小步跑。
減少跑步的幅度，加快跑步的頻率。
方法:①快慢節奏變換練習；②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60 ~ 80米。要求是上下肢動作協調放松，頻率快，前腳掌主動刮地。
4.交換跳躍推輕杠鈴
發展上下肢的協調用力。
方法:定期(20″~ 30″)或分組進行壹定次數的原位鍛煉。要求是漸進的，有壹定的速率。
2.運轉
跑步需要壹定的運動量，掌握好運動強度是健身跑步的關鍵。心率指數壹般用來衡量運動強度。
(1)適宜的運動強度。每分鐘的心率是170-年。如果壹個跑步者40歲，他跑步的合適心率應該是130次/分鐘左右。(2)練習的次數、時間和距離。青少年每周4 ~ 5次，每次30 ~ 40分鐘，距離約5000米；中老年人每周4次，每次25至30分鐘，距離約3000米。盡量減肥，盡可能長時間跑步。
妳每天跑步的運動量並不是恒定的，可以根據妳的身體狀況稍微增減。如果每周練習4次，運動量可以大中小調整。運動量的增加必須嚴格遵循循序漸進的原則，切不可過量。
3、整理練習
跑步後壹定要做收尾(放松)運動，讓人體各個器官從運動的狀態逐漸恢復到相對安靜的狀態。
解決方法:可以慢慢走壹會兒再深呼吸幾次，壹般3 ~ 5分鐘。
提示:
我們需要知道的是，人變胖的壹個根本原因:吸收和消耗！妳吃多了，身體不需要那麽多營養，就轉化成脂肪堆積起來。要想讓自己不發胖，壹定要保持:每天攝入的熱量=身體消耗的熱量。想減肥，壹定要做到:每天消耗的熱量。這就是減肥的原理。所以要記住，有效的跑步減肥還必須結合合理的飲食。
正確跑步的要點
跑步沒有固定的模式。只要身體各部位的動作能夠協調流暢，不會引起緊張的動作，壹般都是有效的跑步動作。
首先，妳要有壹個好的姿勢；良好的身體姿勢的前提是適當的肌肉力量。壹些能增強肌肉力量的運動，如仰臥起坐、俯臥撐、互動深蹲、引體向上等，有利於保持良好的身體姿勢，獲得有效的跑步動作。
標準的跑步姿勢是保持頭部和軀幹挺直，身體相當放松，擡頭，眼睛直視前方，手臂自然下垂，手指輕輕握向身體中心線。向前邁步時，腳剛好在重心下方。