如何合理飲食
營養物
食物中含有很多物質，醫學上稱之為營養素。人體需要的營養素有:碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和微量元素，還有水和膳食纖維。
蛋白質
蛋白質是人體生長發育、細胞更新和身體損傷修復所不可缺少的。因為它是構成細胞的主要物質；蛋白質也可以轉化為糖和脂肪作為備用能量；蛋白質對人體抵抗疾病、將血液中的氧氣輸送到器官組織等生理功能也有重要作用。？
富含蛋白質的食物主要有動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)和豆類。
脂肪脂肪
脂肪是人體細胞的重要組成部分，可以提供和儲存能量，幫助人體吸收脂溶性維生素，保護器官，保暖。？
脂肪酸是結構最簡單的脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。壹般來說，動物脂肪含飽和脂肪酸多，植物油含不飽和脂肪酸多。？
富含脂肪的食物包括動物油、植物油、肉類和油料作物的種子。？
碳水化合物
碳水化合物是指糖，是人體最重要的供能物質。人腦的能量完全來源於葡萄糖。？
糖分為簡單碳水化合物和復雜碳水化合物。單糖包括蔗糖、葡萄糖和麥芽糖。復雜碳水化合物包括澱粉、糖原、糊精和膳食纖維。復合碳水化合物主要來源於谷類、土豆、豆類等食物。
維生素
維生素是人體必需的營養物質。每天都需要少量，但必須經常由食物供給。它們包括維生素A、D、K、B6、B12、PP、C和葉酸。？
人體缺少哪種維生素，就會得這種維生素缺乏癥:
維生素a缺乏:可患夜盲癥，淚腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮膚幹燥粗糙等。？
維生素D缺乏:兒童易患佝僂病，成人可引起骨軟化或骨質疏松。？
維生素B1缺乏:可引起便秘、抑郁、食欲不振、腳氣、腿抽筋等。？
維生素B2缺乏:怕強光、視疲勞、眼睛發炎；嘴角開裂，舌炎等。？
維生素B6缺乏癥:可患貧血、食欲不振、神經炎、抽搐等。？
維生素B12缺乏:神經系統損害。？
煙酸缺乏:易怒、失眠、頭痛。？
葉酸缺乏:可患貧血。？
泛酸缺乏:可使消化功能紊亂和虛弱。？
但如果體內某種維生素含量過高，就會再次發生維生素中毒。？
維生素A的主要食物來源是動物肝臟、牛奶和奶制品、雞蛋、綠色和黃色蔬菜。？
維生素D的主要食物來源是魚肝油，多曬太陽有利於皮膚中的物質轉化為維生素D？
維生素B1主要來源於動物的心、肝、腎、腦、瘦肉、蛋和各種種皮。？
無機鹽
無機鹽是人體內除有機化合物外的總稱，有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫等7種元素。？
鈣的主要食物來源是牛奶和奶制品、蝦皮、海帶和骨粉。？
鉀的主要食物來源是玉米、小米、豆類和芹菜。？
微量元素
已確認與人體健康和生命有關的必需微量元素有16種，分別是鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、矽、鍶、硼。每種微量元素都有其特殊的生理功能。雖然人體很少需要它們，但它們是維持人體某些決定性代謝所必需的。壹旦缺乏這些必需的微量元素，人體就會出現疾病，甚至危及生命。
食用纖維
植物性食物含有壹些不能被人體消化酶分解的物質。它們不能被身體吸收，但都是維持健康所必需的。這是膳食纖維。纖維素能吸收大腸內的水分以增加其體積，擴張後增加腸道蠕動，減少糞便在腸道內的滯留，對防治便秘和腸癌大有裨益。纖維素類食物中含有的果膠能吸收膽汁酸並將其排出體外，可降低體內膽固醇，預防動脈硬化等心血管疾病。此外，堅持多吃纖維素類食物還可以降低血糖和胰島素的消耗，對防治糖尿病有壹定的作用。？
膳食纖維主要來源於谷物、豆類種皮和麩皮、水果和蔬菜。
合理的飲食
合理的飲食意味著合理的營養或均衡的飲食。合理營養就是根據各種營養的作用，合理地把握膳食中各種食物的質量、數量和比例，滿足健康要求，從而在人體的營養生理需要和人體攝入的各種營養素之間建立平衡關系。符合合理營養要求的飲食才是均衡飲食。？
關註營養科學
通過長期的實踐，人們認識到，任何壹種天然食物都不可能含有人體所需的各種營養物質，僅靠壹種食物是不可能維持人體健康的，無論這種食物有多大。因此，要保證營養合理，食物的種類要盡可能多樣化，使熱量和各種營養素的數量充足，比例適當，過多和不足都會造成不良後果。所以飲食壹定要適度，註意營養科學。
食物金字塔
(醫學界稱之為平衡膳食寶塔)由四層組成，最底層由谷類(如米飯、面包、饅頭、面條等)組成。)，所以每天要吃的最多。第二層是蔬菜水果，每天要多吃。第三層由肉、蛋、奶、禽、魚、豆腐組成，每天要適量食用。第四層是油和糖，每天要吃的最少。？
我們應該根據食物金字塔的比例選擇食物，並確保多樣化和均衡飲食。只有這樣，才能滿足兒童青少年的生長發育需求，保證成年人的健康。
飲食指南
(1)飲食多樣化，吃粗糧；(2)飲食規律，不要暴飲暴食，多吃豆類和堅果；(3)多吃新鮮蔬菜和水果；(4)限制高脂肪食物的攝入；(5)最好每周吃兩到三次魚或雞肉；(6)每天最多吃壹個雞蛋；(7)控制鹽和含鹽(鈉)食物的攝入；(8)適當增加乳制品的攝入；(9)適量飲酒，控制體重。
合理安排壹日三餐
每個人壹天要安排三餐，早餐占全天總熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。？
不良飲食習慣
1、零食:很多孩子壹天到晚吃瓜子、糖果等食物，沒有正常的飲食規律。消化系統沒有建立起規律進食的條件反射，使胃腸道得不到休息，所以會引起食欲不振，影響進食，久而久之，引起各種營養缺乏。？
2.偏食:不愛吃葷菜的人會大大限制優秀蛋白質的來源，而愛吃葷菜的人會導致熱量過剩，各種維生素和無機鹽缺乏。？
3、暴飲暴食:暴飲暴食，不僅可引起胃腸功能紊亂，還可誘發各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液分泌，可能導致膽道疾病和胰腺炎。這些疾病會嚴重影響人體對營養素的攝入。？
4、快餐:“狼吞虎咽”不僅增加了胃的負擔，容易發生胃炎和胃潰瘍，而且由於食物沒有仔細咀嚼，必然導致食物消化吸收不完全，造成各種營養成分的流失。？
5、熱性食物:過燙的食物，容易灼傷舌頭、口腔黏膜、食道等。，還會對牙齒造成損傷，食道燒傷留下的疤痕和炎癥會影響營養物質的吸收。？
6、鹹食:愛吃鹹食的人，每天的含鹽量大大超過正常人所需的水平，由於鈉在體內滯留，體液增多，血液循環增加，心臟和腎臟的負擔過重，因此可引起高血壓等疾病。
長期吃素食是不可取的
在人們平時吃的食物中，大部分優質蛋白質是由動物性食物提供的。如果長期吃素食，很容易缺乏優質蛋白質。嚴重時會出現蛋白質缺乏，如下肢、上身水腫，甚至心悸、全身乏力、消瘦、發育不良。此外，動物性食物富含卵磷脂、脂溶性維生素A、維生素D、維生素B2、優質鈣和鐵等。如果長期吃素，必然會影響這些脂類、維生素、鈣、鐵等人體生長和健康不可或缺的物質的攝入。因此，不宜長期吃素食。
動物油和植物油
(1)動物油和植物油含有不同的成分。動物油主要含飽和脂肪酸，植物油主要含不飽和脂肪酸。壹般認為飽和脂肪酸容易導致動脈硬化。？
(2)動物油和植物油是脂溶性維生素的主要來源。動物油主要含有維生素A和維生素D，與人體生長發育密切相關。植物油主要含有維生素E和維生素K，與血液和生殖系統的功能密切相關。(3)動物油中含有較多的膽固醇，對人體有重要作用。但中老年人如果吃多了，就容易出現動脈硬化、高血壓等疾病。植物油不僅不含膽固醇，還會阻礙人體對膽固醇的吸收。？
(4)植物油比動物油含有更多的必需脂肪酸，是人體新陳代謝不可缺少的物質，對預防動脈硬化也有壹定的作用。？
精米白面的缺陷
人們常吃的大米和面粉中的營養成分，大部分存在於其皮層和胚芽中。在精米粉加工過程中，維生素A、B1、B2、鈣、磷、鐵和粗纖維幾乎全部損失。如果長期只吃精米白面主食，不吃壹點粗糧，就會造成營養缺乏。？
妳每天吃多少鹽？
壹般認為，成年人每天需要鹽2 ~ 3克左右，最多不超過7克。食鹽過量會加重心腎功能負擔，科學研究也證實，食鹽過量與高血壓密切相關。？
如何看待營養滋補品的營養價值？
從食物金字塔的結構可以看出，營養補充品在上面是沒有位置的，因為對人體來說不是必須的，對提高孩子智力的作用也不大。所以不要盲目購買營養補充劑。？
蔬菜和水果的營養價值
(1)富含礦物質，如鈣、鐵、鎂、銅等。？
(2)含有大量的維生素C和其他維生素；？
(3)富含纖維素；？
(4)含有易被人體吸收的糖類和蛋白質，以及少量脂肪。？
飲食癌癥預防
(1)維生素A和胡蘿蔔素可以預防、延緩或使癌前病變消退，對上皮細胞的正常分化有很大的控制作用。維生素A的食物來源有動物肝臟、蛋黃、奶油和魚肝油。含胡蘿蔔素較多的食物是深綠色和黃紅色的蔬菜和水果。
(2)維生素C有抗癌作用，富含維生素C的食物是新鮮的蔬菜和水果。？
(3)膳食纖維有助於致癌物質的排出，可減少結腸癌的發生。富含膳食纖維的食物有粗糧、豆類、蔬菜和水果。
(4)低脂肪飲食可以預防乳腺癌和結腸癌。？
(5)少吃油炸、煙熏、腌制、炭烤等烹調方法制作的食物，不要反復使用油炸食物的油。？
(6)不吃發黴、燒焦的食物。