早餐、午餐、晚餐怎麽吃才營養
人經過壹夜的睡眠，攝入了大量的水分和營養，起床後處於生理性缺水狀態。如果只吃常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。所以早上不要急著吃早餐，而是馬上喝500-800毫升的涼開水，既能補充壹夜流失的水分，又能清理腸道，但吃早餐前不要多喝水。
如果早餐能加水果，質量會更好！水果富含維生素A和C，並含有維生素B族、纖維和礦物質。不僅能刺激食欲，還能促進腸道蠕動，維持體內酸堿平衡。吃水果不僅能滋補？美，讓我們在清晨容光煥發，美麗動人！例如，我們可以選擇吃蔬菜粥，或火腿三明治中的黃瓜生菜沙拉。早餐後最好吃壹個蘋果、壹個橘子或半根香蕉。
早餐熱量不要太多。
早餐的攝入量因體型和年齡而異，但以攝入400-500卡為宜，約占每日需求量的四分之壹。但是妳可以試著多加點糖。
五殼根莖不僅富含糖分，還能快速提供人體所需的基礎能量，就像汽車必須有汽油才能行走壹樣。要吃營養早餐，妳可以選擇粥、饅頭、蘿蔔糕、烤面包、燕麥、全殼薯片...作為主食，還是選擇粗糧五殼根，比如全麥面包，雜糧粥。
早餐是補奶的好機會。乳制品是優質蛋白質的來源之壹，也富含鈣。平常吃的食物中沒有鈣的含量。早餐時間喝牛奶是不錯的選擇，比如壹杯牛奶、羊奶、低糖酸奶等。牛奶中的鈣不僅與骨骼發育有關，還具有增強神經和肌肉對刺激的感應的作用，換句話說，具有穩定情緒的作用。所以，早上喝壹杯牛奶或者豆漿，煎壹個荷包蛋就好了，這些都能讓我們在早上看起來精神飽滿，充滿活力。
午餐的兩大禁忌
1、忌碳水化合物，如吃富含糖和澱粉的米飯、面條、面包和甜點，會使人感到疲勞，難以集中精力工作。
2.避免以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等營養含量較低的食品。
午餐適合兩者。
1，應多吃蛋白質(蛋白質補充品，蛋白質補充信息)質(蛋白質制品，蛋白質信息)和膽汁含量高的肉、魚、蛋及豆制品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大腦保持敏銳，對理解和記憶有重要作用。
2.多吃瘦肉、新鮮水果或果汁等脂肪含量低的食物，保證壹定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，能使人反應靈活，思維敏捷。
午餐和下午茶:從白米換成壹碗糙米，可以比白米提供更多的B族維生素。選擇兩種顏色不同的蔬菜，壹種是深綠色葉類蔬菜，如菠菜、白菜、甘藍等。它們是葉黃素含量最多的食物，葉黃素可以預防黃斑變性。此外，選擇壹種橙色蔬菜，如胡蘿蔔、南瓜、甜椒等。，並取β？胡蘿蔔素。
主餐
晚餐:清淡的魚和海鮮為主，避免吃太多油，影響腸胃和睡眠。魚和海鮮富含鋅。缺鋅可能導致黃斑變性，鋅還參與機體清除自由基的工作。晚飯後，選擇紅色、橙色和黃色的水果，如木瓜、哈密瓜、番茄和芒果，它們可以提供大量的維生素a。
不適於晚餐的食物。
1、紅薯、玉米、豌豆等產氣食物在消化過程中會產生更多的氣體。睡覺時，未消化的氣體會產生腹脹，妨礙正常睡眠。
2.辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。日前，澳大利亞壹項研究表明，吃了辛辣食物後，在睡眠的第壹個周期內，體溫會上升，從而導致睡眠質量下降。還會引起胃部灼熱感和消化不良，影響睡眠。
3.豬肉等太油膩的食物。因為油膩的食物在消化過程中會增加腸胃肝膽胰的工作量，刺激神經中樞，使其保持工作狀態，導致失眠。
4.肉湯。吃飯的時候，用壹鍋熱氣騰騰的雞湯和排骨湯犒勞自己，未必是壹件好事。肉湯油膩，熱量高，最容易發胖。不適合晚上吃。最好是早上或者中午吃。此時，妳不妨選擇壹些蘑菇湯。
5、咖啡、濃茶、可樂等興奮大腦的食物。特別是壹些對咖啡因特別敏感的人，興奮的時間可能會更長。此外，咖啡因還有利尿作用。咖啡喝多了容易讓人小便多，也會幹擾睡眠。
6.葡萄酒。酒精雖然能使人很快入睡，但使睡眠保持在淺睡眠期，很難進入深睡眠期。因此，飲酒者即使睡了很久，醒來後仍會感到疲倦。