減肥運動計劃3篇
範減肥運動計劃
減肥壹個或五個動作。
動作壹:跪下，身體後傾。
瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前後。
跪在地板上，雙膝分開與肩同寬，雙手叉腰，肩膀慢慢後仰，用手臂用力，這樣可以感覺到拜肉位置的肌肉在拉伸。達到最大時，保持10秒，深呼吸，回到位置繼續做。
動作二:雙腿張開，雙臂擡起。
瘦身位置:手臂、腰外側、大腿內側、小腿。
把腿盡量叉開到180？妳的腳底應該和妳的腿成壹個垂直的角度。感覺小腿伸直，手臂擡起，手掌微微伸到頭上，慢慢向左移動。動作越慢越好。保持10秒然後反方向做。
動作三:側臥，擡腿。
瘦身位置:手臂、腰外側、大腿外側。
側身躺在地板上，手臂放在頭上，另壹只手放在地板上。用腰腿的力量把腿擡起來，保持5秒，然後放下，做10的動作，再換另壹側。
動作四:彎腰擡腿。
瘦身位置:肩部、背部、臀部、大腿後側。
趴在地板上，伸展四肢，通過腰部和腹部著地，同時擡起左腿和右臂。反之，擡起右腿時，慢慢擡起左臂，讓肌肉盡可能拉伸，保持10秒再換方向。
動作5:屈膝弓背。
瘦身位置:瘦手臂，豐胸，瘦臀部，瘦大腿。
屈膝，大長腿成90？保持背部挺直，手臂放在膝蓋上方，用力按壓膝蓋，感受手臂背部和大腿的疼痛。
二、如何通過減肥操堅持跳躍？
每天做壹次，從最基礎的開始，身體適應後再加大難度跳其他的練習。壹般壹套持續兩天，每天四套輪換可以持續20分鐘到40分鐘。
牢記原則和目標，大方快樂地運動，獲得健康身體的重生。
遠離快餐，制定個性化的飲食，健康的低熱量飲食。
杜絕運動中的魯莽，讓拉伸運動活起來，逐步提高強度和頻率。
行為找運動夥伴，選擇適合身體的方法，提高基礎代謝。
第三，運動後的放松不容忽視
1，浴室
具有動人香味的沐浴露，能刺激大腦神經釋放激素調節情緒和思想，從而喚醒身心活力，讓運動後的心情愉悅起來！當嗅覺和觸覺的結合達到壹種和諧，身體皮膚自然會變得更漂亮！
2、正確的按摩效果翻倍。
按摩時，請用整個手掌，不要只用手指；雙手放松，由下而上，由內而外，逆著重力方向按摩，力度可稍強。最好配合拍打動作，有助於加速脂肪分解，收縮脂肪細胞，消除橘皮。
範減肥運動計劃
好身材需要健康合理的飲食加上運動，這是不變的真理，所以妳需要做的就是改變飲食，鍛煉自己！
減肥塑形分三個階段:純有氧和基本減肥成功(有時間的朋友可以加入力量訓練)。2.減脂+腰腹臀腿自重訓練。3.減脂+自重和負重訓練。
那麽妳應該怎麽做呢？
第壹階段的朋友是以減脂為主的朋友。
建議每天至少做壹個小時的有氧運動。如果跑步，請以8公裏左右的速度跑壹個小時！在時間和體力能跟上的情況下增加跑步時間！如果是跳的朋友，需要連續1小時。比如視頻半小時，請連續挑兩組跳！
那麽有時間的朋友可以參考Moery整理的運動視頻進行塑形訓練。重的朋友壹定要循序漸進。
第壹階段每天鍛煉2小時以上，突破階段達到4小時左右的運動量，包括有氧兩小時加局部，比如腹肌撕裂，腿部訓練等等！
第二階段朋友
請每天保持1小時左右的有氧訓練，加入塑形訓練。可以參考xhit、gymra等視頻，具體參考體育視頻！
第三階段的朋友，保持有氧半小時，其他局部訓練可以每天交替做！
減肥塑形是壹個漫長的過程，不要中途放棄，遇到平臺請堅持！為自己爭取更好的明天！
減肥期間三餐要合理安排:高纖維麥片、鮮奶、減肥粥、豆漿、全麥面包、煮雞蛋等。早餐。
不僅有助於消除攝入過多的脂肪，還可以減脂，同時也不會妨礙營養和健康的攝入。也是天然的瘦腰食品。
午餐推薦魚肉牛肉+蔬菜和適量主食。至於肉和海鮮，留給中餐，不要亂吃肥肉。
晚餐可以吃壹些清淡的蔬菜和水果。多喝水
減肥不是要堅定或者不吃肉，而是要清淡飲食，少油少鹽少糖，避免油炸甜食。主食以粗糧為主！多吃蔬菜
多補充蛋白質，壹定要吃肉，建議煮和蒸，魚和牛肉最好，蔬菜要多吃，水果要避免高糖。
範文三，減肥運動計劃
減掉1斤脂肪，妳的身材就大不壹樣了。
減肥1 kg不難，但是如果減脂的話，就不可小覷了！每次減掉1公斤脂肪，需要消耗7000卡路裏，那麽1個月每天需要消耗230卡路裏，相當於以每小時6公裏的速度走了1個小時。
當然，如果每天消費100卡，周末加強，每周能消費1000卡就很不錯了。
另外，如果妳忙得走不動1小時，可以每天走30分鐘，然後做推薦的拉伸運動30分鐘。同時，走路的時候也要註意自己的姿勢。不是隨便走走那麽簡單。妳的背應該是直的，妳所有的肌肉都應該被激活。走路時註意腿部的動作，加快步伐，保持勻速行走。
1月運動減肥計劃？通勤用品
1，上下班多壹站(6公裏時速步行約15分鐘)
上下班時，如果坐公交或地鐵，不妨少坐壹站，改為步行；如果公司近，那就走遠路鍛煉！行程約15分鐘，早晚各壹次，每天可以走30分鐘！
2.爬樓梯8分鐘
每分鐘爬2步，充分利用公司和住處的樓梯，爬8分鐘的效果和走15分鐘是壹樣的！
3.做簡單的拉伸20分鐘。
如果在家不想出門，那就拉伸全身。早上起床後，睡覺前做。每20分鐘相當於走了15分鐘。如果妳想獲得更好的效果，多做肩胛骨的練習。
1月運動減肥計劃？家庭用品
1，步行30分鐘
去超市買東西，盡量走路，同時雙手提購物袋。隨著體重的增加，運動強度也會增加！
2.做20分鐘家務
平時洗衣服擦桌子也能減肥。春節前不是要大掃除嗎？其實清理也是很顯瘦的！特別是有意識的收緊全身肌肉，動作幅度盡量大，消耗熱量很強！
3.做簡單的拉伸20分鐘。
同樣，早晚拉伸肌肉骨骼也能有效減脂。與劇烈運動相比，拉伸運動能更好地鍛煉肌肉，恢復硬化肌肉的柔韌性和彈性。
簡單的伸展運動
1.雙腿張開與肩同寬站立，收緊腹部和臀部肌肉，雙臂向上伸展，手掌向前張開，拇指和食指相觸，全身重心落在兩腳之間的中點。
然後雙臂屈肘，小臂落在後腦勺上，但保持肘部高度不變。同時雙膝向內折疊，全身依然站直。幾秒鐘後可以恢復，再做20次。
2.同樣，雙腿微張站立，步幅與肩同寬，背部挺直，腰腹收緊，肩胛骨後傾，使手臂向下彎曲，肘部張開，手腕擡高至肩高，手掌向前張開。
保持站姿，左右手肘向腰部合攏，使手肘緊貼腰部，保持幾秒鐘，然後恢復，再做20次。
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