21天飲食食譜
1，21日飲食食譜
第壹天:只喝水。
第二天:喝水就好。
第三天:只喝水。
第四天:黃瓜+蘋果煮蔬菜海帶湯+蘋果
第五天:蛋清，2個海帶湯，西紅柿，梨。
第六天:西紅柿+蘋果，海帶冬瓜湯，涼拌黃瓜+蘋果
第七天:雞蛋+黃瓜水煮蔬菜+柚子海帶湯+柚子。
第八天:黃瓜+梨水煮蔬菜+梨紫菜湯
第九天:煮雞蛋+橘子海帶蔬菜湯+橘子
第10天:黃瓜+梨水煮蔬菜+梨紫菜湯
第11天:西紅柿+蘋果，水煮蔬菜，海帶湯+蘋果。
第12天:豆漿1杯炒菜+大米海帶湯+梨。
第13天:水煮蛋炒蓮藕+涼拌芹菜飯
第14天:純牛奶1套餐10鴨脖+柚子黃瓜+柚子
第15天:豆漿1杯炒菜+大米海帶湯+梨。
第16天:蒸套餐1小碗三鮮粉水煮菜+柚子。
第17天:豆漿1杯炒肉配蔬菜+米飯黃瓜+柚子。
第18天:水煮蛋炒蓮藕+涼拌芹菜飯
第19天:純牛奶1，壹個砂鍋，兩個蘋果。
第20天:純牛奶1套餐+柚子黃瓜+柚子
第21天:蒸套餐1小碗三鮮粉水煮菜+柚子。
2、21天飲食三階段具體食譜
21天飲食壹般分為三個階段:前三天排毒階段，中間八天減脂階段，最後10天鞏固階段。這三個階段的飲食是不壹樣的。
第壹階段的
前三天的排毒階段是清腸排毒階段，需要完全禁食。壹粒米、壹粒菜都不能碰，只能完全喝水。壹般體質正常的人壹天不能少於2500ml。每天早上起床時喝壹杯500 ml溫淡鹽水。
如果腸胃不好，可以考慮蜂蜜水，可以溫和養胃，不會因為空腹而損傷腸胃。
第二階段
中間8天減脂階段，主要是蔬菜水果，禁食主食，脂肪，甜食。每餐可以是100克瘦肉或家禽或魚或海鮮；壹盤煮蔬菜；半片薄吐司；蘋果或橘子。可以加入無熱量的調味品，比如檸檬汁或者醋，加入適量的鹽或者胡椒。同時，早上壹個水果，下午壹個水果。水果可以是蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃和柑橘。
具體食譜:
推薦食譜1
早上:蘑菇青菜湯。
將大白菜和平菇洗凈，鍋中加水，水開後放入平菇，煮兩分鐘後放入大白菜，壹分鐘後關火，加入適量鹽和胡椒粉。
中式:黃瓜拌豆腐+決明子荷葉山楂茶。
黃瓜洗凈切丁，豆腐切丁。燒開壹鍋水，待水開，放入豆腐切丁壹分鐘取出。焯水的豆腐丁浸泡在冷水中，瀝幹水分，與黃瓜丁混合。加入調料拌勻(醬油和醋裏有鹽，不用加鹽)
晚上:小番茄+木糖醇酸奶
推薦食譜2
早上:紫菜、平菇和生蔬菜湯
鍋中倒入冷水，用手將平菇撕入鍋中，煮三分鐘。
紫菜和生菜放入鍋中，煮1-2分鐘。加入鹽、胡椒粉和雞精。關火出鍋。
中式:蒜煮莧菜+決明子荷葉茶
掐掉或切斷根和較老的莖，浸泡後洗凈。鍋裏放壹點水，加壹些蒜，燒開，把莧菜放進去煮，中間翻幾下，直到莧菜軟熟。關火，加點鹽，拌勻，用筷子夾出。
晚上:黃瓜酸奶
將切碎的黃瓜和酸奶加入攪拌機中攪拌。
推薦食譜三
早上:酸奶拌菱角
中餐:木瓜蔬菜沙拉+西瓜汁
晚上:小番茄+芒果
第三階段
21天飲食的最後10天可以正常進食，但也要註意飲食的控制。吃六七分飽就行。同時註意每餐的搭配，養成這個階段良好的飲食習慣，長期保持理想體重。
推薦食譜1
早餐:壹碗豆漿，兩片全麥面包，壹個雞蛋。
中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮綠豆芽，半碗米飯。
晚餐:炒葫蘆巴，蝦仁炒冬瓜，黃瓜拌腐竹，壹小碗紅豆粥。
推薦食譜2
早餐:紅豆大米粥壹碗，清爽小菜(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜、水煮五香花生)，桂圓或大棗1。
中餐:西紅柿木耳炒雞蛋。
拌芹菜，炒油麥菜，半碗米飯。
晚餐:菠菜豬血
豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。
推薦食譜三
早餐:醬豆腐，蒸雞蛋湯，半個饅頭。
中餐:涼拌西蘭花，清蒸魚，青椒丁，冬筍丁，米飯半碗。
晚餐:涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣蓮藕片，壹碗小米粥。
推薦食譜四
早餐:南瓜、枸杞、大米粥、煎蛋、什錦泡菜。
中餐:紅燒牛肉、
涼拌菠菜，蔬菜炒甘藍，半個饅頭。
晚餐:冬瓜排骨湯，胡蘿蔔，青椒，土豆絲，涼拌番茄泥。
推薦食譜五
早餐:壹個蒸糯玉米，1荷包蛋，壹杯牛奶。
中餐:番茄牛肉面(只有壹半的面)，涼拌海帶，胡蘿蔔絲。
晚餐:豆苗魚丸湯，蔬菜炒絲瓜，烤紅薯1。
溫馨提示
當妳用21天減肥法減肥的時候，別忘了配合適當的運動，比如快走、慢跑、瑜伽、跳繩等有氧運動，這樣減肥效果會更好。
3、幫助減肥的食物大全
1，燕麥(無糖)
燕麥片含有大量的膳食纖維，容易產生飽腹感，促進新陳代謝，讓妳在消化過程中消耗更多的能量。而且燕麥片的可溶性膳食纖維是白米飯的12倍，攝入的可溶性纖維在人體腸道內與水混合形成膠體，延長了人體吸收食物營養的時間，可以長時間保持飽腹感，避免因血糖驟升驟降而產生吃甜食的欲望，還可以促進腸道蠕動，防止便秘。妳可以在早餐時用牛奶沖泡燕麥片，同時加入壹些堅果，這樣不僅可以保持妳壹上午的能量供應，還可以防止餓哦！
2.蛋
是的，雞蛋有減肥的功效！雞蛋富含優質蛋白質、必需氨基酸、維生素以及鉀、鈉、鎂、磷等其他微量元素。這些營養素可以幫助燃燒脂肪，促進新陳代謝。此外，雞蛋中還含有豐富的DHA、卵磷脂和卵黃蛋白原，可將脂肪膽固醇乳化成微小顆粒，從血管中排出後被人體利用。1雞蛋只有80卡路裏，不會超標。重要的是吃法。記得壹天最多壹個雞蛋，不要和豆漿壹起吃，更不要和糖壹起煮。記住這三點，妳就可以放心吃了！
3.雞肉和其他純瘦肉
肉類中的蛋白質是人體所需各種營養素的核心。人體激素含量的正常分泌，肌肉的正常生長，免疫系統的正常維護都離不開它。但是要記住，要選擇高蛋白低脂肪的動物蛋白來控制脂肪。魚、雞胸肉、牛肉都是高蛋白低脂肪的代表。烹飪方式盡量煮、蒸，盡量不吃油炸肉制品。
4.花生醬
在妳心目中，花生醬也是高熱量的代表，但正確食用也能減肥。花生本身就是很好的排毒品，可以潤腸通便；花生中特有的植酸、植物甾醇等特殊物質，可以增加腸道的韌性。花生醬能提供豐富的纖維、鉀、磷、鎂、鋅等。雖然也含有高熱量和脂肪，但花生醬的脂肪主要是單不飽和脂肪，有利於心臟健康，甚至可以調節血液中的甘油三酯。所以早餐花生醬配全麥面包是非常不錯的選擇！
5.杏仁等堅果
不要因為士力架裏有很多堅果，就把堅果等同於高熱量。其實正確吃堅果是可以幫助減肥的！堅果富含蛋白質、纖維素和大量微量元素，非常容易有飽腹感。早上10，下午3點吃適量的堅果，不僅能解決饑餓感，還能補充能量。最重要的是，妳不會長胖！
6、豆子
豆類含有豐富的膳食纖維，能吸收體內水分，分解脂肪，抑制脂肪堆積，有利於排便。大便通暢時，食物在腸內停留的時間縮短，也可減少吸收。而且豆類具有極佳的利尿排汗效果，可以幫助身體燃燒脂肪，塑造肌肉。另外，豆類的熱量主要來源於碳水化合物和優質大豆蛋白。烹飪時只要不加太多糖，熱量肯定不高。
7.菠菜等綠色蔬菜
綠色蔬菜是維生素、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵)、膳食纖維和天然抗氧化劑的重要來源。抗氧化劑可以中和體內的壹些自由基，從而防止皮膚老化；大量的膳食纖維還可以清除腸道內的毒素，達到排毒通便的效果。而且蔬菜熱量極低，多吃不怕長胖！但是需要註意的是，做菜的時候壹定要少放油，保證熱量低！
8.乳制品(脫脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)
不是所有的乳制品都有減肥的效果，“低脂”或者“脫脂”是第壹因素！脫脂奶、酸奶、奶酪等。都是很好的減肥食品。乳制品中豐富的鈣可以促進骨骼生長，而大量的優質蛋白質可以加速妳的新陳代謝，讓妳燃燒更多的脂肪。酸奶的乳酸能刺激胃液分泌，促進腸道蠕動，清潔腸道，抑制有害細菌生長，避免體內毒素堆積，苗條的身材也就隨之而來。
9.橄欖油
誰說減肥壹定要遠離脂肪？吃太素很容易導致便秘。橄欖油富含不飽和脂肪酸和維生素E，能促進血液循環和皮膚新陳代謝，刺激消化，降低膽固醇，緩解胃痛和脹氣。如果妳受到便秘的困擾，每天早餐吃壹湯匙橄欖油，或者妳可以搭配全麥面包壹起吃，會對緩解便秘很有幫助。如果做飯的時候能使用橄欖油，妳的餐桌脂肪會低很多！
10，全麥或谷類主食
主食不壹定是白米飯和小麥粉，健康的選擇自然是多吃五谷雜糧。谷物富含膳食纖維，在人體內消化較慢，血糖生成指數相對較低。比起吃普通白面粉做的食物，更耐餓，所以對身體更有益。研究表明，吃全谷物主食的人比吃精制谷物主食的人能減掉更多脂肪。那麽，五谷雜糧主食吃什麽呢？玉米、薏米、小米、全麥面粉都是主食的替代品。
11，乳清蛋白粉
乳清蛋白是壹種天然存在於牛奶中的可溶性蛋白質，含有人體所需的全部必需氨基酸。其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎壹致，極易被人體吸收。乳清蛋白富含賴氨酸和精氨酸，有助於肌肉生長，降低體脂含量。此外，乳清蛋白還可以幫助妳燃燒多余的脂肪。在總熱量攝入不變的情況下，如果在日常飲食中增加乳清蛋白的攝入，會極大地幫助妳消耗多余的脂肪，幫助妳健康地控制體重。
12，漿果
草莓、藍莓等漿果類水果含有大量維生素C和花青素。維生素c能合成肉堿，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒；而花青素則是壹種純天然抗氧化劑，能高效清除衰老、壓力、外界汙染產生的自由基，促進新陳代謝。多吃漿果不僅可以保護妳的心臟，提高妳的視力，增加妳的平衡和協調能力，還可以幫助妳控制食欲，達到良好的減肥效果。