老年人健康知識和營養食譜
老年人健康飲食知識
1.多吃壹點飯，用零食補充營養。
老年人由於咀嚼吞咽能力差，往往壹頓飯吃不了多少，而且吃的時間很長。為了讓老人每天獲得足夠的熱量和營養，營養學家建議老人每天吃5-6餐，在三餐之間準備壹些簡單的零食，如低脂牛奶餅幹(或營養燕麥片)、低脂牛奶燕麥片，或豆花、豆漿和雞蛋，也可以吃小塊水果或水果泥拌酸奶。
2.用豆制品代替壹些動物蛋白。
老年人壹定要限制肉類的攝入，蛋白質的壹部分來源應該是豆類和豆制品(如豆腐、豆漿)。在老年人的飲食中，每頓晚餐至少應含有170g的優質蛋白質(如瘦肉、魚、蛋、豆腐等。)，而素食者應該從豆類和堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)中獲取優質蛋白質。).
3.主食是用蔬菜做的。
為了方便老人咀嚼，盡量選擇較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子和綠葉蔬菜的嫩葉，烹飪前切成小塊或刨成細絲。如果老人平時以稀飯或面湯為主食，可以每次加入1 ~ 2種蔬菜壹起煮，保證每天至少吃500克蔬菜。
4.每天吃350克水果
水果是老年人經常忽視的食物。壹些軟質水果，如香蕉、西瓜、桃子、木瓜、芒果、獼猴桃等，非常適合老年人食用。可以把水果切片，或者用勺子刮成泥吃。如果要做果汁，壹定要註意控制量，做果汁的時候可以加點水稀釋。
5.適當補充維生素B
最近的研究逐漸表明，維生素B與老年人容易出現的心血管疾病、腎臟疾病、白內障、腦功能退化(認知和記憶)以及心理健康等密切相關。
無論生病、吃藥還是手術後，都會造成維生素B的大量流失，所以對於生病的老人，要特別註意補充維生素B。
未經加工的谷物和堅果富含維生素B，所以在為老人準備三餐時，不妨添加壹些糙米、胚芽等。要用白米飯煮粥，或者將少量堅果放入攪拌機中打碎成粉，加入燕麥片中煮燕麥片。
限制油脂攝入
老年人應主要吃植物油(避免脂肪、動物脂肪、豬油和黃油)，也要少用煎炸的方法烹調食物。
此外，甜品、糕點的脂肪含量也較高，老年人應盡量少吃此類高脂肪零食。多不飽和脂肪(如玉米油、葵花籽油)和單不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)最好交替食用，以均衡吸收各種脂肪酸。
7.飲食要清淡，少吃辛辣食物。
對味道不敏感的老人吃飯時，往往會覺得沒有味道。食物上來就突然加鹽，容易攝入過多的鈉，埋下高血壓的隱患。
可以多利用壹些香味比較濃的蔬菜，比如香菜、香菇、洋蔥，來炒雞蛋或者煲湯、煮粥。白醋、果醋、檸檬汁、橙汁或菠蘿的使用也能改變食物的味道。
辛辣香料雖然能引起食欲，但老年人多吃這類食物容易導致體內水電解質失衡，口幹、易怒、睡眠不好，因此宜少吃。
8.白天多補充水分。
很多老年人因為擔心尿失禁或者晚上頻繁跑廁所，壹天都不怎麽喝水。
其實應該鼓勵老年人白天多喝白開水，或者泡壹些涼茶(盡量不放糖)來改變口味，但是少喝含糖飲料。
飯後減少飲水量，以免晚上上廁所，影響睡眠。
9.每天補充多種維生素。
老年人的個體差異很大，加上長期服藥，不同老年人需要補充的營養素也有很大差異。
老年人每天服用多種維生素補充劑，特別是補充維生素B、抗氧化維生素C和E、維持骨骼的鈣、增強免疫力的鋅等，是最基本、最安全的加強營養的方法。
不要擅自服用高劑量的單壹補充劑，尤其是脂溶性維生素A、D、e，吃多了會在體內蓄積，甚至引起毒性。
老年人健康體育知識
1.運動？四忌？
避免負重運動。老年人運動器官退化，在進行負重運動時容易骨折，損傷關節、肌肉和韌帶。第二，避免屏氣運動。如果老年人在體育活動中憋氣，容易損傷呼吸肌，導致肺泡破裂和支氣管咯血。三忌:快速運動。老年人心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血力增加，必然加重心臟負擔。另外，呼吸系統的功能已經減弱，肺活量和通氣量會降低，供氧不足，容易導致昏厥。四忌:鬥爭和競爭。競爭和反抗活動必然導致神經的強烈興奮，同時刺激付出最大體力的獲勝心，容易使老年人力不從心，甚至發生意外。
2.選擇合適的鍛煉計劃。
老年人最好在運動前進行壹次全面的身體檢查，然後根據自己的身體狀況選擇合適的運動項目。同時，體檢的結果可以作為鍛煉前的客觀指標，方便與鍛煉後的情況進行對比，判斷鍛煉的效果。老年人的運動項目壹定要根據自己的健康狀況、條件和愛好來選擇。壹般來說，宜選擇各關節和肌肉都能得到較好鍛煉的運動，而不是運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動。
3.鍛煉要循序漸進。
參加體育鍛煉壹定不能急於求成，要有目的、有計劃、有步驟地進行，才能達到滿意的鍛煉效果。剛開始運動量要小，習慣後再逐漸加大。運動壹段時間後，如果在運動過程中感到發熱、微汗，運動後會感到放松、舒適、食欲好、有睡意，說明運動是合適的，效果是好的，壹定要堅持。鍛煉動作要由易到難，由簡單到復雜，由慢到快，時間要逐漸增加。每次鍛煉都要註意動靜結合，動靜結合。此外，還要掌握動作的要領、技巧和練習方法。
4.按照運動處方運動
因為有了運動處方，我們才能有目的、有計劃、有科學的去運動。在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查和運動負荷測試。剛開始運動量要小，逐漸增加，直到有效強度和時間見效。
5.運動要持之以恒。
如果妳想通過體育鍛煉達到好的效果，妳必須持之以恒。最好每天堅持鍛煉，每次半小時左右；當妳真的有困難時，妳應該每周鍛煉不少於三次。同時，要合理安排時間，養成按時鍛煉的好習慣，註意掌握合適的運動量。
6.加強運動期間的醫療監督。
加強醫療監管是為了安全，防止過度疲勞或意外傷害。運動後，如果妳心情舒暢，精神愉快，輕度疲勞，食欲和睡眠良好，脈搏平穩，血壓正常，說明妳可以適當運動，身體狀況良好，繼續運動。如果運動後出現頭痛、胸悶、燒心不適、食欲不振、睡眠不佳、明顯疲勞乏力等癥狀，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止壹段時間。
適合老年人的營養食譜
蘑菇豆腐
/成分/
南豆腐，香菇，玉蘭花片，香油，高湯
鹽、味精、洋蔥、糖、濕澱粉
/步驟/
1，豆腐切成小方塊，放入開水鍋中略煮，撈出晾幹。
2、香菇、玉蘭花切片水，香菇去根，萬物三，玉蘭花切片切成細絲。
3.熱鍋放油，先炒蔥花，再放入香菇、辛夷絲、鹽、高湯。
4.將豆腐燒開，加入味精和糖，勾芡，淋上香油。
雞蛋炒豆腐
/成分/
嫩豆腐、雞蛋、味精、鹽、蔥花、姜末。
/步驟/
1，鍋中加入少許油，放入嫩豆腐、蔥花和姜末，翻炒，加鹽和味精。
2.當豆腐炒至微黃幹色時，加入雞蛋壹起翻炒。
3、其他食材如榨菜、大頭菜、香菇、蝦、肉末、什錦泡菜、蝦皮等。妳可以選擇壹個或兩個，註意添加蔥花和姜末，以幫助香味。
豬骨菠菜湯
/成分/
材料:豬脊骨或排骨500克，火腿和胡椒粉50克。
鹽和菠菜100克
/步驟/
1.豬骨剁碎，放入開水鍋中浸泡，撈出瀝幹。將火腿切成條狀。菠菜洗凈，切成段。
2、將豬骨放入鍋中，加入適量清水，熬成濃湯。
3.將菠菜和火腿條放入鍋中，用胡椒粉和鹽調味，煮沸後即可食用。
/功效/
這種湯含有蛋白質、鈣、鐵、維生素和胡蘿蔔素。它營養豐富，具有補鐵、補血、填髓、壯骨的作用。是滋補調養的佳品。
豆腐燉魚
/成分/
鯉魚、豆腐、韭菜、大蒜
醬油、鹽、料酒
/步驟/
1.將鯉魚從冰箱中取出解凍，豆腐切成小塊；切碎洋蔥和大蒜
2、鍋裏放底油，鍋裏放鯉魚，小火煎。當魚兩邊略黃時，加入蒜末。
3、加入壹勺姜、料酒、醬油，加入2小碗左右的水。
4.將豆腐均勻放入湯中，加入適量鹽，小火煨約15分鐘，讓魚肉和豆腐充分入味，然後大火收汁。
/功效/
1，豆腐是眾所周知的高鈣食物。只要吃200克北豆腐，就能滿足每天1/3的鈣需要量，比喝半斤牛奶還多。
2.魚中豐富的維生素D能增強人體對鈣的吸收。所以豆腐燉魚不僅好吃，還是補鈣壯骨的絕配。
3.需要提醒的是，選擇豆腐時，要選擇含鈣量高的南豆腐或北豆腐。
腐爛的卷心菜
/成分/
大白菜，肉絲，澱粉，油鹽。
/步驟/
1.首先把白菜洗幹凈，把白菜側面的葉子分開，切成細絲。
2.然後，將炒鍋放在大火上，倒入植物油，放入肉絲分散，加入少許料酒翻炒至八成熟，加入豬肉湯燒開，然後轉小火至肉絲略軟爛，再改大火，放入白菜。喜歡吃粉條的也可以加壹點。
3.加入少許鹽，燒15分鐘，倒入切好的白菜葉，繼續燒3分鐘左右，加入味精，水澱粉勾芡，輕輕攪拌，出鍋裝碗即可。
/功效/
爛白菜其實就是白菜肉絲。因為這道菜軟爛可口，入口即化，營養成分容易被人體消化吸收。所以非常適合口腔不好的老人。
金針菇炒雞蛋
/成分/
金針菇300克，雞蛋100克，大蔥20克，醬油3克。
橄欖油30g，雞精2g，鹽3g，蒜10g。
/步驟/
1，金針菇稍微切壹些老根，洗凈瀝幹，再切成小塊。
2.把雞蛋打散，加入壹些鹽，攪拌均勻。
3.燒熱油鍋，倒入蛋液。慢慢煎，直到蛋液底部凝固。
4.翻面煎15秒，然後將蛋卷打碎，盛出待用。
5、再次啟動油鍋。加入蔥花，炒香蒜，倒入金針菇翻炒幾下。
6.倒入待用的雞蛋，翻炒至金針菇變軟，加入壹些醬油和鹽，攪拌均勻。
7.加點蔥花就可以起鍋了。很簡單但是很好吃。