簡單的壹日三餐，健康食譜，營養
壹日三餐，壹周，健康食譜，周壹。
早餐:饅頭和草莓醬，牛奶(或豆漿)，水煮蛋1，鹹菜。
水果:1西紅柿或白蘿蔔。
中餐:蕎麥米、香菇白菜、糖醋帶魚、豆腐腦血旺、絲瓜湯。
晚餐:綠豆粥，白菜豬肉包子，蝦米冬瓜。
星期二
早餐:玉米粉、牛奶(或豆漿)、五香茶葉蛋1、豆腐腦(1/4)。
水果:3 ~ 4個枇杷(或長壽果)。
中餐:花生飯、茄子末、蔥花土豆泥、鴨肉海帶湯。
晚餐:炒豆角、稀飯、豆沙包子、青椒絲。
星期三
早餐:鮮肉包子、牛奶(或豆漿)、鹹鴨蛋(半個)、三絲蔬菜(生菜、白蘿蔔、胡蘿蔔)。
水果:壹個梨或壹個西瓜。
中餐:紅棗飯、黃豆烤牛肉、炒四季豆、金針菇、紫菜蛋花湯。
晚餐:三鮮面(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)，青椒炒菠菜、土豆絲。
星期四
早餐:蘋果醬卷、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1、炒豇豆。
水果:香蕉(或黃瓜)1。
中餐:米飯(高粱米、白米飯)、香菇片、黃花黑木耳、紅燒扁魚、白蘿蔔海帶排骨湯。
晚餐:豆漿或粥，蔥花煎餅，青椒絲芹菜。
星期五
早餐:醬肉包子、牛奶(或豆漿)、三根菜絲(生菜、白蘿蔔、胡蘿蔔)、2個鵪鶉蛋。
水果:獼猴桃(或桃)1 ~ 2。
中餐:紅豆飯、魔芋烤鴨、紅椒炒花菜、魚頭菇、冬筍、蔬菜湯。
晚餐:芹菜豬肉包子，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆漿)、煎蛋1、五香豆腐。
水果:草莓(或李子)5 ~ 6個。
中餐:兩米飯(米飯，小米)，五香魚，七彩銀絲？點豆芽、胡蘿蔔、生菜)、雞腿菇、木耳豬肝湯。
晚餐:玉米粥，雞蛋餅，魚香肉絲。
星期日
早餐:芝麻糊卷，牛奶(或豆漿)，水煮蛋1，豆豉鳳尾魚。
水果:1蘋果。
中餐:金銀飯(玉米糝、米飯)、黑木耳炒雞、春筍、糖醋白菜、綠豆、南瓜湯。晚餐:韭菜豬肉蒜油麥餃子，肉末炒豇豆。
壹日三餐最有營養的食譜1，早餐
壹天從早上開始。早餐的重要性在於喚醒妳的大腦，讓妳精力充沛地迎接壹天緊張的生活。
樣本菜單
1，鮮奶1杯+全麥面包1片+火腿炒雞蛋(1火腿和1雞蛋)+燉黃瓜(1根)。
2.紅豆粥(1小碗)+芹菜豆腐幹(100克)
營養評論
粗糧富含B族維生素，有保證大腦供血的作用。大豆和蛋黃中含有磷脂，有利於智力發育；紅豆中賴氨酸和維生素B的含量居各種豆類之首。蔬菜中的維生素可以加強腦細胞中蛋白質的功能。比如芹菜中含有的揮發油，可以刺激人的整個神經系統，促進腦細胞的興奮，激發人的靈感和創新意識；脂肪是人體細胞的基本成分。如果脂肪不足，會造成人腦退化。因此，我們不妨在早餐中加入壹些肉類食物。牛奶富含鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等。它是壹種傳統的健腦食品，可以維持大腦的正常功能。
2.午餐
通常，早晨是腦力工作高度集中的時候，思維活動過程加強，細胞內物質和神經遞質的消耗增加，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素的需求增加。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C和鐵的供應。
樣本菜單
1，紅燒大蝦(100g)+香菇白菜(50g)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)。
2.胡蘿蔔燉牛肉(100g)+炒豌豆苗(50g)+麻將卷(1~2)。
營養評論
牛肉和豆腐是蛋白質豐富的食物，海蝦富含脂肪酸，可以為大腦提供能量，使人長時間保持註意力集中。胡蘿蔔可以加速大腦的新陳代謝，提高記憶力；紫菜含有豐富的碘，可以緩解心理緊張，改善精神狀態；蘑菇可以清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3.主餐
辛苦壹天後，晚餐要以平和心態為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松休息，順利入睡。
樣本菜單
1，蒸魚片(50g)+蒜蓉西蘭花(100g)+小米粥(1小碗)或饅頭(1/2)。
2.魚香肝尖(50g)+生菜絲(50g)+蓮子銀耳湯(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養評論
動物肝臟富含卵磷脂，魚蝦和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等，含有DHA和EPA，能維持腦細胞的正常功能。長時間處於緊張的用腦狀態，會使人氣血兩虛，所以吃壹些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心，補益中焦，治療夜間嗜睡多夢，幫助大腦得到充分休息。
4、兩餐之間吃壹點
芝麻餅幹(1-2塊)；阿膠貢棗(6-8)；蜂蜜核桃仁(3片)；香蕉(1)；選擇草莓(150g)上面列出的2種食物。
壹日三餐的健康食譜清爽營養的早餐。
*綠茶:由於綠茶中含有苯酚、槲皮素、兒茶酸等物質，可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌、食道癌。咖啡不僅會使血壓升高，還會增加血液中膽固醇的含量，所以每天只能喝壹杯咖啡。
*黃油全麥面包營養豐富，能促進人體吸收礦物質，預防結腸癌。黃油富含維生素A，所以也是必不可少的。
*用豆漿沖泡的燕麥粥:豆漿含有豐富的蛋白質，其中的乳糖可以防治白內障；燕麥可以預防和治療心血管疾病。
*酸奶(天然或杏仁堅果酸奶):酸奶可以提高妳的免疫力，預防傳染病和腹瀉，增加鈣。它不像牛奶，會讓壹些人喝了不舒服。杏仁、桃仁等堅果可以增加鎂的含量。
*水果(杏、李、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鮮榨果汁(橙、杏、桃、番茄、胡蘿蔔)。鮮榨果汁)。這些水果和蔬菜中維生素B和C的含量很高，可以增強妳的記憶力，使妳集中註意力，減輕妳工作和學習中的壓力。
豐盛健康的午餐
午餐時需要攝入壹天45%的熱量，避免食用高脂肪食物，如蛋黃醬、過多的奶酪、油炸食品等等。您可以選擇:
*礦泉水:由於自來水中鈣鎂含量較少，往往含有農藥、漂白劑、鋁銅等對人體有害的物質，所以最好喝富含鈣鎂的礦泉水。此外，茶或用礦泉水煮飯也可以。
*壹杯紅酒:記住，這是讓妳保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護心臟。
*綠色蔬菜沙拉(如青椒、紅茶、蘆筍、花菜、生菜等。)或者番茄沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙壹樣有害健康。實驗表明，蔬菜水果吃得少的人比經常吃水果蔬菜的人患癌癥的幾率高兩到三倍；而這些癌癥往往是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等等。
青菜胡蘿蔔豆芽什錦飯:青菜中含有纖維、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，還含有壹種具有高度抗癌功能的類黃酮。這些綠色蔬菜包括:大白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、花椰菜、蘆筍和萵苣。
*全麥面包、酸奶(天然或杏仁、堅果)、幹果(核桃、杏仁等)。).
清淡的素食晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐應該有足夠的碳水化合物，以保證良好的睡眠。所以晚餐要清淡，因為油膩難消化的食物會加快新陳代謝，提高體溫，從而促進人體衰老。
*礦泉水、壹杯紅酒、全麥面包、生菜沙拉和蔬菜湯。
*面條、米飯、烤土豆或玉米粥等。:這些富含碳水化合物的食物可以起到鎮靜眼睛的作用。
*豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降低膽固醇。豆腐和大豆營養豐富，可以治療骨質疏松等多種疾病。
*酸奶(天然或杏仁、堅果)、水果沙拉或幹果。