如何在運動前後正確吃碳水化合物而不發胖？
否則脂肪代謝會受到影響。如果加上長期的運動，必然會導致糖儲備的下降。此時，脂肪代謝的中間產物酮體必然增多，不僅會導致血液酮體濃度升高，體液酸化，還會影響運動能力和健康精神狀態的下降。因此，運動後適當補充碳水化合物可以預防上述現象，既能保證脂肪的代謝，又能恢復運動後體力的下降。這就是所謂的碳水化合物的生酮作用。
傳統理論認為，訓練後90分鐘內最好吃壹頓碳水化合物(加蛋白質)餐。在這90分鐘的“窗口期”攝入碳水化合物可以促進胰島素的釋放，從而防止肌肉組織的破壞，促進肌肉對糖原的吸收。
事實上，肌肉在訓練後長達6小時的時間裏“渴望”碳水化合物。因此，建議您在訓練後90分鐘內吃壹頓高碳水化合物餐，然後在接下來的4小時內再吃壹頓高碳水化合物餐。精制碳水化合物食物，如果汁、白米飯等，特別適合需要促進胰島素分泌的這段時間。
主食中的碳水化合物是人體營養的重要組成部分，是生命活動最重要、最經濟、最安全、最直接的能量提供者。主食是人們壹天消費的最大、最關鍵的食物類別。
我們總結了中國居民吃主食的四個原則:
第壹個原則:品種隨著收入的增加，粗糧、豆類、土豆的消費量在下降。人們在飲食中更喜歡精白米和精面粉，即使是顏色稍深的標準面粉也很難受到青睞。無論是面包、零食，還是各種面制食品、米制品，幾乎都是用精米、精白面做成的。這種飲食看起來五花八門，其實太單調了。
在大米和面粉的細磨中，谷物中70%以上的維生素和礦物質都損失了，纖維素的損失更大。適量吃壹些粗糧、豆類、土豆，補充精米、白面缺乏的營養，對人體大有好處。豆類中含有豐富的賴氨酸，可以與大米和面粉中的蛋白質進行營養互補，其中的B族維生素也是精米和白面中缺乏的營養成分。
粗糧因為沒有經過提煉，可以為人體提供更多的礦物質、B族維生素和纖維素。土豆不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，還含有谷類所沒有的維生素C。運動不多的人，尤其是中老年人，每天吃的食物少，更要註意品種和營養質量。每天最好吃壹到兩種粗糧，經常變換品種，有利於保持飲食均衡。
只要充分利用現代生活中的加工便利，把這些富含纖維素的主食變成美味並不困難。比如用高壓鍋把各種豆類、雜糧煮成好吃的粥，或者買粗糧面粉和全麥面粉、蔬菜做成好吃的雜糧餅，或者買加工好的全麥面包、雜糧面、粗糧饅頭等食物。這些都可以使人們方便快捷地實現主食的多樣化需求。
第二個原則:少油少鹽的清淡食物特點是澱粉多，脂肪少，鈉含量也很低，比較“清淡”。這種清淡的主食，配上豐富的菜肴，可以為人體提供均衡的營養，這是中國飲食的最大優點之壹。
如果清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮其固有的營養作用，甚至適得其反。目前，各種“花哨”的主食，無論形狀和名稱，往往都有壹個共同的特點:添加了大量的鹽和油。尤其是油炸主食和肉餡主食中，飽和脂肪含量驚人。包子、火燒餅、餃子中的肉餡脂肪含量在30%以上。每壹粒炒飯都裹了壹層油，還加入了火腿丁等高脂肪食材。如果經常吃，必然會變胖，不利於心腦血管健康。
另外，壹般情況下，適合人口味的鹽濃度是2% 3.5%。如果壹頓飯吃100克鹹主食，相當於吃了2克左右的鹽。在富裕的生活條件下，人們已經從太油膩、太鹹的菜肴中攝入了太多的脂肪和鹽。如果主食多帶了壹些脂肪和鹽，必然會導致鹽分過多，加重心臟負擔，引起高血壓，促進心力衰竭。
特別是腎炎、肝硬化的人，會加重全身水腫或腹水，給身體帶來很大負擔。所以，餐桌上的主食要選擇無油鹽的品種。
碳水化合物攝入的目的是促進胰島素分泌，從而促進肌肉生長。因此，最好的方法是在訓練後6小時的“窗口”內，混合吸收快的碳水化合物，如果汁、蜂蜜(可導致胰島素立即釋放)和吸收慢的碳水化合物，如燕麥。
第三個原則:重視營養的質量。隨著年齡的增長，人體的食量減少，咀嚼能力和營養吸收能力下降，但需要更多的營養來對抗身體的衰老。吃得少的人經常缺鈣、缺鐵、缺鋅、缺維生素，這對食物的營養質量提出了更高的要求。
目前，市場上有許多營養強化的主食，包括鈣、鐵或鋅強化的面粉，維生素B強化的面包，賴氨酸強化的餅幹，各種營養強化的掛面等。這些食物都是成年人的理想選擇。
第四個原則:註意血糖指數。隨著年齡的增長，很多人體重增加，血糖升高，出現胰島素抵抗。因此，主食的選擇要特別註意血糖指數的高低。所謂血糖指數，是指食用含有碳水化合物的食物後，血糖上升的速度與等量葡萄糖的比值。壹般來說，低血糖指數意味著葡萄糖的吸收速度較慢，血糖不會出現大的波動，這對於控制血糖的穩定性，減少胰島素的分泌是非常有利的。
選擇不同的谷物，用不同的烹飪方法處理，血糖指數會有所不同。白米、精粉、面包、米粉、掛面、甜糕點、甜餅幹等。都是人們經常吃的食物，都屬於典型的高血糖指數食物。
相比之下，糙米和全麥面粉的升糖指數較低，燕麥和蕎麥是經典的低血糖指數食物。因此，為了降低血糖指數，我們需要註意選擇含有粗糧和雜糧的食物，而不是只吃精米和白面。將谷類食物與牛奶、雞蛋、豆類和豆制品壹起食用，或隨餐添加醋，也有利於降低血糖生成指數。另外，盡量避免吃含糖的主食。
通過運動減肥，不吃主食，很有創意。但是很難避免長期吃主食。建議少吃主食，而不是不吃。做菜的時候可以多做幾個菜，每個菜的分量小壹點。油鹽也少，可以當飯吃。
主食(米飯、面食等。)每餐2兩左右的固定重量。吃飯時細嚼慢咽，盡量延長時間。吃得太快不容易充饑。如果吃完沒有飽腹感，可以吃點水果。
想減肥，還是要合理飲食:
首先，妳必須吃早餐。不吃早餐的人容易發胖。因為經過壹夜的睡眠，身體已經超過10小時沒有進食消耗能量，身體需要富含碳水化合物的早餐來補充和儲存能量。不吃早餐使人在午餐時產生強烈的空腹感和饑餓感，不自覺地攝入過多的食物，多余的能量會轉化為體內的脂肪；
第二，中午壹定要吃飽。中午吃不飽，晚上就會餓，很難做到“晚吃少”；
第三，晚上壹定要盡量少吃！而且晚餐不吃肉、甜食、油炸食品，只喝壹些清淡的面湯、米湯，不喝鹹湯。