健康人運動時的心率。
昨天，65438+10月20日，微信朋友圈爆了，Xi安馬拉松比賽日。發現健身房的壹個朋友也參加了西馬。我和他有點頭之交。平時看他在健身房練力量，但這次受全民健身氛圍影響，他突然開始跑馬拉松，成績還挺好。
因為年輕，他在第壹場比賽中跑了兩個小時。但是我從他朋友圈的結果可以看出，其實運行的很不健康。因為他的心率顯示整個心率達到了170-180次。
我知道他32歲了。按照他的年齡，他的最大心率應該是188，170-180，頻率真的太高了。我認為這對他的健康是壹種傷害。
首先，最大心率
我們平時跑步，只是因為不太在乎憑感覺做什麽，而在乎兩個數據，壹個是速度，壹個是公裏。其實在我看來，這兩個數據對全民健身並不是很重要。
對於普通人來說，跑得舒服，微微出汗是最重要的健康指標。“舒服”這個詞是壹個感性的日常詞，無法量化。從科學的角度來看，良好的心率是壹種“舒適”的數據表現。
要想知道自己跑步時什麽是“舒服”的，首先要知道壹個數據，那就是最大心率。
壹般來說，最大心率的計算方法如下:220-實際年齡。比如妳40歲，那麽如果妳220-40，就是180次，也就是說壹個40歲的人最大心率是180次。但是這個180是壹個理論值。每個人的身體都不壹樣。假設壹個四十歲的胖子和壹個四十歲的瘦子心率完全不同。
因此，我們需要測量最大心率。可以百度壹下。有三種方法可以測量最大心率。第壹個是操場版，跑3公裏(操場7.5圈)，第二個是爬坡版(400米上坡，坡度10-15度)，第三個是跑步機版。
由於我的健身器材不全，所以用跑步機版。
第壹步，以最舒適放松的跑步狀態(8公裏/小時)熱身十分鐘，讓身體微微出汗。
第二步:在跑步機上以12km的速度跑步(配速5:30秒)。第三步:每次跑2分鐘，上升1度，速度不變。
最後26分鐘跑了7個上坡，最大心率176，接近理論值180。
當然，最大心率跑步是很累的，跑完之後會出很多汗。據說當最大心率接近理論最大值時，整個人可能會嘔吐。這是壹個殘酷的實驗。
第二，靜息心率
靜息心率，這個概念不是指妳坐在辦公室時的心率，而是指妳早上起床時的最低心率。這個冥想心率的目的是計算儲備心率，從最大心率中減去靜息心率，這樣有了儲備心率，就可以更準確的監控訓練強度。
有兩種方法可以測試。第壹種方法是用手按壓手腕的脈搏，測試20秒。同時記錄下這20秒的心跳次數，然後×4，就是妳現在的靜息心率。第二種方法是用心率帶測試，相對比較準確，也比較容易。
如果普通人平時不訓練，安靜心率應該是每分鐘65到75，但是長期做有氧訓練的馬拉松運動員，心率應該在60到50以下。
三、儲備心率(%HRR)
美國生理學家Carmone提出了儲備心率。
儲備心率=最大心率-安靜心率
這個儲備心率不是壹般人需要的，對訓練跑步和馬拉松很有幫助。因為推導出以下“訓練強度心率”
訓練強度心率=目標訓練強度百分比*(最大心率-安靜心率)+安靜心率。
這些公式相當無聊。我們來舉幾個例子。
如果想做有氧訓練，輕松跑步，心率百分比範圍是59%-74%。
應用公式:
訓練強度心率=59%*(180-60)+60，等於130次。
訓練強度心率=74%*(180-60)+60，等於150次。
所以妳輕松跑的有氧心率範圍應該在130-150之間。
第四，心率區間
我們很多人跑步的時候都習慣買個手環。這樣跑步的時候就能有安全感，還能看到自己的心率，比如150次。不過戴手環也沒關系，平時跑步也很健康。如果妳想訓練成馬拉松，這是不夠的。這裏我們要涉及壹個科學術語，叫做心率區間。
根據以上案例，妳的易跑有氧區間心率在130-150之間。
那麽妳的馬拉松訓練強度心率百分比是74%-84%，換算後的心率區間應該在150-160之間。
跑步和訓練是完全不同的，要根據自己的心理區間來跑。
五、心率漂移率
有人會說我之前練過力量訓練，身體很好。別人會說我馬拉松跑得很好...以上情況是否意味著我可以加大訓練強度？比如可以輸入區間跑？
這涉及到心率漂移率。
測試方法如下:溫度低於25度時，按照自己的配速跑步，堅持跑90分鐘。
以此速度跑步。第十分鐘心率為A，堅持跑90分鐘。盡量保持輕松跑的節奏(中途壹定要喝水，但每次喝水的時間不要超過30秒)。90分鐘後心率會保持不變。
公式為(B-A)÷A×100%。
比如今天妳輕松跑(心率130-150次)到100分鐘，心率是126次。按照輕松跑至90分鐘的配速，妳的心率達到139次，計算為10%。
只要這個成績小於10%，就說明妳的有氧基礎很紮實。如果12%小於10%，繼續輕松跑步，保持健康。
總之，跑步雖然是壹項簡單的運動，但是通過科學的量化，可以讓大家跑得更健康。