最新權威的假期減肥指南
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技巧
對於超重的人來說，為了健康，減肥瘦下來真的很有必要。很多人用各種博主和資料嘗試過自己減肥，減肥的方法數不勝數，比如生酮減肥法，限時減肥法。怎樣才能科學減肥？最新發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》給了我們答案。結合減肥效果、實施便利性、適用人群等維度，對大家最關心的減肥方案進行了梳理和點評。總有壹種減肥方法適合妳！
低碳水化合物飲食
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專家點評:短期低碳飲食可以減肥，改善新陳代謝，但會導致營養物質的缺乏，對身體產生不利影響。壹般飲食要求碳水化合物能量占總能量的50%~60%，低碳飲食通常≤40%。隨著脂肪能量比的增加，達到30%以上，蛋白質攝入相對增加。考慮到低碳飲食會減少壹些營養素的攝入，特別是維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸鎂、鈣、鐵、碘，建議補充膳食補充劑。
限時進食
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專家點評:適合短期使用，但長期效果不確定。是壹種間歇性進食，主要是限制每天進食的時間。有三種限制:4小時、6小時和8小時。比如8小時限制，要求妳在8小時內正常進食，剩下的就是16小時禁食。據觀察，在減肥的同時，還減少了瘦體重(有益體重)，長期效果有待評估。
高蛋白膳食
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專家點評:對於基數大，容易餓的朋友，用這個減肥方案比較友好。但長期使用應註意腎功能的監測。每日攝入蛋白質超過總能量的20%，但不超過30%；或者每日每公斤體重1.5g，但不超過2g/(kg·天)。比如妳的目標體重是60kg，那麽每天蛋白質是60× 1.5 = 90g，不超過60× 2 = 120g。與常規蛋白質飲食相比，高蛋白飲食可以顯著降低體重和腰圍。而且高蛋白食物可以提高飽腹感，減少饑餓感。但長期應用高蛋白飲食需要加強對腎功能的監測。
低GI飲食
技巧
專家點評:對輕度肥胖友好。在能量受限飲食的基礎上，疊加低GI飲食更好。主要途徑是在日常飲食中用能量相對較低、膳食纖維含量較高的低GI食物代替高GI食物。既能增加飽腹感，減少總能量攝入，又能降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗。與高GI或低脂肪飲食相比，低GI飲食的體重、身體質量指數和總脂肪含量下降更顯著。
間歇能量限制
技巧
專家點評:需要在營養師的指導下進行，可以達到有效減肥的效果。也就是說，現在流行的快餐，是指按照壹定的規律，在規定的時間內禁食或給予有限能量攝入的壹種飲食模式。比如隔日禁食(每24小時輪流禁食)、4: 3或5: 2禁食(連續/不連續，每周禁食2~3天)等等。註意，如果完全禁食，很容易有低血糖的風險。建議可以在營養師的指導下進行輕度禁食方案。糖尿病患者也可以使用，但要註意監測低血糖風險，及時調整藥物。
能量受限飲食
技巧
專家點評:最基礎最經典的方案，適用人群廣，安全性高，可以作為減肥首選。簡單來說就是少吃點。在目標能量攝入的基礎上，減少500~1000大卡/天的能量攝入。建議男性設為1200~1400大卡/天，女性設為1000~1200大卡/天。