烹飪過程中如何保留食材的營養元素
烹飪時如何保持食材的營養和原汁原味
選擇脆而嫩的蔬菜
生吃蔬菜能保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性健康因子，如洋蔥中的降脂成分、白菜中的抗潰瘍成分、大蒜中的殺菌成分等。
但是，生蔬菜可能會有致病菌和寄生蟲汙染、農藥殘留、草酸超標等問題，而且生蔬菜品種有限，很難達到每天壹公斤的標準，尤其是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉和腸道感染患者吃生蔬菜時也會感到不適。
烹飪建議:
質地酥脆、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、菊苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等，更適合生吃。建議生吃蔬菜時選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗幹凈。
快速油炸
控制油溫是關鍵。
烹飪是以油傳熱為主，鍋內直接傳熱為輔的加熱方式。它的蒸煮速度更快，可溶水損失更少。食材中水溶性維生素的損失通常比燉的少，但放油多了會大大增加菜肴的脂肪含量，造成類胡蘿蔔素的損失。
烹飪建議:
做菜講究速度，最好用脆易做的食材。如果食物比較硬，可以先切成薄片或小塊，或者提前焯水。
控制油溫也很重要，最好在油快要冒煙，還沒冒煙的時候放菜。可以用以下方法測試油溫:先把蔥花放進去，當它還沒有變色，周圍有很多小氣泡時，說明油溫合適。
烤的
不要觸摸明火。
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下。如果用錫紙包裹食材，可以使當地溫度保持在100攝氏度左右，這樣可以使食物受熱均勻，營養成分保持良好，有害物質產生較少。也是值得推薦的烹飪方法。
但不建議用明火碳烤食物(如烤肉串)，因為溫度無法控制，局部加熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，烤出來的食物表面會沾染大量含有致癌物的煙霧顆粒。燒烤煙霧本身會產生大量的pm2.5，苯並芘等致癌物質附著在煙霧中，對肺部健康非常不利。
烹飪建議:
烘焙的烹飪方式適合所有食材，但根菜和肉類在烘焙時更美味。最好不要用明火燒烤。
微波
不要吃油膩的食物。
富含水分的食物，如粥、面、奶、蔬菜等。，更適合微波加熱。微波加熱效率高，烹飪時間也相應縮短，所以維生素C、黃酮類、葉綠素損失小，幾乎不存在失水的問題，菜裏也不會加太多油。微波烹飪的主要缺點是香氣略顯不足，沒有外焦裏嫩的效果。
烹飪建議:
多油少水的食物(如奶酪、堅果、五花肉等。)、有薄膜(如蛋黃)或有殼(如雞蛋等)的食物。)、幹糧、需要表面酥脆的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等。不適於微波加熱。
高壓的
適用於肉類、豆類和雜糧
與正常的壓力烹飪相比，高壓鍋烹飪不僅簡單快捷，而且由於鍋體是封閉的，排氣或加壓後不再與外界空氣接觸，有利於保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度低。對於大氣烹飪中需要長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧、豆類等，維生素損失相當或略少。
因為家用高壓鍋的烹飪溫度不超過120攝氏度，不會產生任何致癌物質，所以非常健康方便。
烹飪建議:
使用高壓鍋時，安全很重要。使用前，仔細檢查鍋蓋閥座上的氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋裏的食物不能超過容量的2/3；當溫度升高到限壓閥發出很大的嘶嘶聲時，應立即降低溫度。
蒸蔬菜
盡量把配料攤平。
蒸蔬菜幾乎是保留營養最全面的烹飪方法。蒸菜既沒有煮菜或炒菜時溶解在湯裏的營養成分的損失，也沒有炒菜時溫度過高的問題。加熱溫度不超過100攝氏度，而且熱分解損耗小，氧化損耗小，沒有油煙，不會引入過多的油。
蒸菜做涼菜，可以先把材料蒸熟，然後澆汁，比如菜、白菜，再澆蔥花、醬油。做熱菜，有湯蒸、水蒸、氣鍋蒸等不同的加熱方式，也有醬油蒸、面蒸、糯米蒸、餡蒸等調味方式。
烹飪建議:
很多人不太了解蒸。其實葷菜素菜都可以用來蒸。蒸綠葉蔬菜需要時間控制，以保持綠色。妳要把大排檔放在瓷盤、漏筐或蒸籠上，盡量抹平讓蒸汽接觸，放在SAIC的蒸籠裏，根據食物的多少和火力來調整蒸的時間，壹般是2~5分鐘。
卓竹
開水幾次。
沸煮包括煮、燉、燙等。水被用來把熱量傳遞給食物。沸騰溫度為100攝氏度。雖然不會產生有害物質，但在煮沸過程中會有大量可溶性物質溶解在水中，如維生素C、維生素b2、葉酸等。如果妳不喝湯，這些營養物質的損失會更大。
烹飪建議:
煮適合所有食物。嫩的食材，比如葉菜，可以短時間焯壹下，而老的食材，比如土豆和肉，可以燉很長時間。
燉的時候可以減少水量，和湯壹起用。焯水綠葉菜時，壹定要在水開的時候放入鍋中，開大火，再次燒開後立即取出。蔬菜量大時，應分批焯水，以縮短加熱時間，減少營養成分的損失。
油炸
水煎代替油炸
水煎常用來做煎餃、鍋貼等食品。基本原理是放入少許油加熱原料，然後放入水蓋上鍋蓋，用蒸汽蒸原料。水分蒸發後，鍋底留少許油，將原料底部炸至酥脆，達到底脆外軟的效果。這種方法非常適合烹飪表面有少量油的速凍半成品，如雞蛋糕、魚條、爆米花等。與油炸法相比，成品營養損失少，脂肪含量低。
但油炸食品不僅含油量和熱量高，而且維生素和抗氧化劑破壞嚴重，油溫高必然產生致癌物質。煎炸油經常反復使用，會產生包括反式脂肪酸和各種氧化聚合產物在內的有害物質，對健康危害極大。煙霧中含有致癌物質，吸入肺部會增加患肺癌的風險。
烹飪建議:
盡量少用油炸的方法烹飪食物，也可以用水煮來代替。偶爾煎炸食物時註意控制油溫，煎炸油不要重復使用。
如何在烹飪中巧用花椒1制作花椒鹽，可以蘸點東西吃。
2.腌制蘿蔔絲、芥菜絲、鹹菜時，加入適量的辣椒，味道會更好。
3、炸花椒油:由花椒、植物油、醬油制成，也就是我們常說的？三和油？吃的時候倒在涼拌上，清爽可口。
4.鍋:炒大白菜、芹菜等其他蔬菜時，放入幾片辣椒，辣椒炒到變黑時取出，留油炒菜，菜會很香。
烹飪的煎法歸類為1。按原料性質可分為生炒和熟炒。
2.從工藝上看，可分為爆炒、滑炒、軟炒。
3.從地方菜系來說，可以分為:爆炒、搶炒、爆炒、水炒。
4、從顏色上可分為:紅炒和白炒。
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