怎樣走路才算健康？壹天壹萬步好嗎？
圖形自水印
“什麽時候可以每天走壹萬步以上？”
但真正值得討論的是，我們為什麽要把壹萬步看得那麽重？
“壹萬步”真的是科學家說的那樣嗎？
2014，專家試圖考證“日行壹萬步”的根源，發現壹切不過是壹場營銷。
上世紀60年代，隨著東京奧運會的臨近，日本也掀起了壹股健身熱。由於對器材和場地要求不高，徒步很快在大眾中流行起來，風靡全國。
於是，運動器材廠商抓住了這個機會，推出了計步器，命名為萬步計步器，並宣稱“每天至少要走壹萬步，才能保證健康”。
“壹萬步”的說法由此誕生。
壹萬步廣告(來源:10 kstepsday。com)
科學嗎？
運動與健康的關系大致呈倒L型。
生理上，從2011到2015，美國學者調查了近2萬名老年女性。結果表明，對於他們來說，每天鍛煉少於2700步不足以顯著降低死亡風險，而每天鍛煉4400步最為顯著，而每天鍛煉超過7500步則使死亡率保持在相對穩定的水平，不會繼續下降。
運動和情緒也有類似的關系。適當的運動可以大大改善心情，讓人心情愉悅。運動過量，對於普通人來說，投入和產出不再成正比，對於特定人群來說，甚至可能引發疾病。
也就是說，只有根據自己的情況制定合適的運動計劃，才能充分享受運動帶來的好處。
行權金額和行權收益示意圖(作者繪制)
如何制定合適的鍛煉計劃？
美國運動醫學協會建議每個人每周做5次30分鐘左右的中等強度的身體活動。
什麽是中等強度的體力活動？
有兩種判斷方式。從活動類型來看，壹般來說，快走(每小時4.8公裏)是中等強度體育活動的門檻，休閑遊泳和低速騎行(每小時16公裏)是中等強度體育活動的上限。
也可以根據運動後的心率來估算。
比如妳30歲，220減去30得到妳的最大心率，190次/分。理論上，妳的心跳只能這麽快。
心臟是壹個非常“聰明”的器官，它為緊急情況儲備了很大壹部分力量。在安靜休息狀態下，妳的心率可能在75次/分左右，剩下115次(190-75)額外跳動。
如果要做中等強度的體育活動，至少要調動40%的備用能量，即運動後心率要達到121次/分(115*40%+75)。
圖形自網絡
鍛煉的好處建立在適度的基礎上。所以，在運動之前，壹定要學會判斷這項運動是否適合我。
首先，運動時身體對氧氣的需求增加，需要心臟以更快的速度跳動，血管有足夠的耐力承受血液的沖擊。如果妳有心臟病或高血壓，妳最好在醫生的指導下鍛煉。
其次，有些疾病，如骨關節病，對運動量非常敏感，可能會隨著運動量的增加而加重，而體重是骨關節病的主要危險因素。所以，如果妳體重嚴重超標，骨骼和關節有問題，最好從適量運動開始。
最後，對於孕婦和患病患者，壹定要根據自己目前的身體狀況來調整運動量。
夏季運動還有什麽需要特別註意的？
註意補水。
運動導致體溫升高。為了維持體溫，人體會排出大量的汗液。如果不及時補充水分，可能會缺水、脫水，甚至休克。
中國的營養專家建議每天至少飲用1.5升的淡水。考慮到夏季高溫和運動的影響，可以在此基礎上適度增加。不用擔心，對於健康人來說，幾乎不存在“水喝多了”的問題。
另壹方面，近年來的許多調查表明，運動飲料可能沒有我們想象的那麽健康。所以，白開水是比運動飲料更好的選擇。
圖形自網絡
總之，運動要因人而異，不要執著於刷步，也不要只盯著走路。合理的鍛煉計劃應該包括日常活動、有氧訓練、力量訓練和柔韌性訓練。這樣才能保證健康。
-
參考
【1】北大博士半天走了98800步，被質疑。北大拋出了壹個硬核排名_社會_環球網[EB/OL]。[2019-01].本網發表的署名文章僅代表作者觀點，與本網無關。如有侵權，責任自負。
作者:趙延昌