求每周健身時間表！！！
初級健身者壹開始主要是掌握正確的運動方法，養成良好的飲食習慣，壹定要循序漸進。健身圈有句老話叫3分運動7分飲食，要註意營養、睡眠、運動的搭配。14增加肌肉量的秘訣是:重重量、低頻率、多組、長位移、慢速度、高密度、意念運動壹致、收縮峰值、持續緊張、組間放松、多肌肉訓練、訓練後吃蛋白質、休息48小時、輕而不假。1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要恢復的時間也越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺到，它的中度標準是:酸、腫、麻、緊、滿、脹、有明顯的肌肉外觀。3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時會與“持續緊張”相沖突，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，會刺激肌肉更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步練習，這樣可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作到達肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。但腹肌是個例外，它不同於其他肌肉群，必須經常刺激，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組之間的時間間隔應該很短，不能超過1分鐘。13.光比假好:這是壹個不是秘密的秘密。很多初學者特別註重重量和動作數量，很少關註動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決於負荷的重量和動作的數量，還取決於肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。其實在所有的定律中，動作的正確性永遠是第壹重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不要把健身房的嘲諷放在心上。健身房練肌肉計劃詳情*周壹引體向上3×12RM重錘坐姿下拉4×10坐姿劃水4×8站姿啞鈴彎舉劃水3×12站姿杠鈴彎舉3×12坐姿啞鈴彎舉3×10 *周三杠鈴臥推6×10啞鈴飛鳥4×10拉力器夾胸4×8
*周六深蹲4×12擡腿5×10坐腿屈伸4×12俯臥腿屈5×12擡腳跟6×12。
營養計劃
全新的壹天，保持活力。每天可以多吃點飯。幾乎所有的健美運動員都應該在壹天內盡量多吃幾次，盡量保證休息日每天至少吃五次，訓練日至少吃七次。每天吃的東西都得換花樣換產品。
種著吃著。這樣可以保證體內微量物質和各種微量營養素的持續流動，促進肌肉生長。持續的能量供應可以保證妳的代謝率得到提高，這樣妳就可以利用能量而不是使用它。
以脂肪的形式儲存起來。
1，每餐都要補充蛋白質。除了每天多餐，每餐以蛋白質為主也是最好的選擇。如果每頓至少吃20克蛋白質，那麽每天每磅體重至少要吃1克蛋白質。
很容易進入目標另壹個好處是，體內氨基酸的穩定供應可以防止妳的肌肉組織分解。
2、訓練前要小餐壹頓。以前有個流傳很廣的說法，叫空腹練。然而，研究表明，訓練前的壹點額外膳食建議補充20克蛋白質，如乳清蛋白，以及20-40克緩慢吸收的碳水化合物。
訓練前(15-30分鐘)食用的化合物，如水果，可以提供訓練所需的能量，輔助訓練後肌肉的恢復和生長。
3.簡單的碳水化合物和蛋白質可以在訓練後攝入。訓練結束後，是非常關鍵的營養窗口期。在這個時間點，妳的身體需要快速吸收碳水化合物，50-100克，這個實際上取決於妳的體型和飲食。
並對訓練情況進行量化。這種補充將能夠恢復重量訓練消耗的糖原儲存，同時，它還會增加水分利用效率和蛋白質的合成。除了訓練後快速補充40-60克蛋白質，妳為妳的身體提供構造。
大肌肉的原料。在補充蛋白質的同時加入壹點簡單的碳水化合物是比較理想的組合，因為更容易吸收。
4、訓練後不久可以吃壹些固體食物。在FLEX中，我們認為訓練後的膳食補充包括兩層含義。第壹種膳食補充劑來自液體蛋白質恢復飲料和可快速消化的碳水化合物(前面提到過)
);第二次補充，大概1小時後，我們需要好好吃壹些固體食物，並且以高蛋白為主。如果妳正處於肌肉生長階段，妳應該吃大量緩慢吸收的碳水化合物(60克或
更多)，比如黑米，紅薯，全麥面包。如果處於減脂階段，最好少吃碳水化合物。比如可以主要吃蔬菜，有小比例的慢作用碳水化合物(25-50g)。除了早餐，這樣的固體食物
添加食物是壹天中最重要的壹餐，因為它可以幫助恢復和增加力量。
5.在壹天的晚些時候吃補充劑應該會減少碳水化合物。雖然FLEX建議您在訓練前後的幾乎壹天中攝入所需的所有碳水化合物，但我們也建議您應該隨著時間的推移逐漸減少碳水化合物。
攝入。在壹天中的晚些時候，特別是在妳訓練後吃了幾次之後，妳為運動消耗的能量更少，它們在這個時候更容易積累為脂肪。
6、睡前吃蛋白質加速身體生長防止身體利用肌肉儲備供應能量的最好方法之壹，就是在晚上睡覺前迅速補充適量的蛋白質。睡覺前，妳可以散散步
20-50g緩慢吸收的蛋白質會為妳的身體提供足夠的營養，修復和塑造肌肉。睡前壹份酪蛋白是理想的營養補充；當然脫脂奶酪也是很好的替代品。
7.定期服用礦物質補充劑以及何時服用壹定量的礦物質補充劑非常重要。鈣會幹擾鋅、鎂和其他礦物質的吸收。為了避免這種情況，可以添加ZMA(鋅鎂安定)，這是值得推薦的。
空腹時使用，如準備睡覺時。至於鈣，妳需要喝固體食物，並在壹天的早些時候吃。例如，早餐和晚餐是補鈣的理想時間。
8、在增肌的周期裏壹定要強迫自己多吃。如果妳想變大，妳必須吃東西。妳需要專註於高質量的健美飲食，比如使用雞肉、純紅肉、魚、蛋、乳制品、大米、土豆，當然妳也可以。
使用食物和補充劑與建立高質量的飲食是壹樣的，並且相對更容易實施。增肌時，最好使用促進增肌的飲料，如乳清蛋白補充劑(含或不含碳水化合物)。妳甚至可以偶爾去油汙。
牛奶約占總膳食的1/4。流質食物讓妳更容易獲得幫助妳增重所需的能量。在兩餐之間補充酪蛋白是理想的，研究證明，服用酪蛋白會比乳清蛋白更少飽腹感。
感覺。只要妳願意，妳可以刺激妳的肌肉生長，但妳不能認為馬很強壯，不吃草。妳得給妳的身體足夠的原料。
第壹餐:由於隔夜早餐沒有食物，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為工作的最初幾個小時提供能量。復合碳水化合物“燃燒”慢，可以長時間提供能量，是比較好的選擇。當然，妳還需要攝入蛋白質，以維持血液中氨基酸的持續流動，這有助於防止肌肉的分解代謝。這壹餐應該提供50克左右的蛋白質。早餐胃口不是很大，可以用牛奶或蛋白粉等流質食物代替。
第二餐:早上的零食。早飯後3小時左右，又到了吃飯的時間。這是壹天中較少的壹餐。只是讓身體得到能量供應，維持血液中氨基酸持續流動壹上午，可以適量補充壹些蛋白粉。氨基酸來源於蛋白質，蛋白質可以選擇雞胸肉或者高蛋白粉做這壹餐。也可以吃壹些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纖維來源，這通常是大多數健美運動員的飲食中所缺乏的。第三餐:午餐以蛋白質為主，也包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質類食物，如牛肉、三文魚等，在增肌階段是不錯的選擇，因為它們可以提供蛋白質之外額外的熱量(脂肪)。鮭魚和其他魚類中含有的脂肪是健康脂肪。至於碳水化合物，妳可以選擇任何妳想要的復雜碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐:訓練前，和早上的零食壹樣，這壹餐的主要目的是保證血液中氨基酸的持續流動。應該在訓練前至少壹小時服用。在練肌肉階段，可以選壹個。含有壹些碳水化合物的高蛋白飲料。第五餐:訓練和晚餐後，這壹餐由兩部分組成，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲水部。無論妳是想增加肌肉量還是減少體脂，妳都應該攝入簡單的碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備。最理想的方式是以1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。蛋白質攝入25-30g是最理想的，因為妳既要保證充足的氨基酸來重建肌肉，又不能因為攝入過多的蛋白質而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這頓飯的第二部分是在點心後壹小時吃的。它由固體食物組成，包括復合碳水化合物(如大米和土豆)、優質蛋白質(如牛排)和大量蔬菜。
第六餐:宵夜這壹餐最重要的部分是蛋白質，保證睡眠時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。當然，大多數健身者總是在晚上完全避免碳水化合物，因為它們在休息時更容易轉化為脂肪。