如何快速擁有強健的肱二頭肌？
肱二頭肌的鍛煉；
啞鈴彎舉可以雙手同時進行，也可以單臂交替進行。升降時要保持肌肉緊張，不能靠晃動身體來完成動作。舉升動作到頂時，手腕要向內旋轉2 ~ 3秒，收縮到頂點，每組重量根據個人情況選擇4 ~ 5組。
在杠鈴屈體、升降時，要全程保持肌肉緊張，不要揮拍助跑，因為妳不是高級體操運動員，控制不好肌肉，容易受傷。可以交替嘗試壹組寬握距和壹組窄握距的練習，會刺激不同位置的二頭肌，有更強的泵送感，每組12到15次。
啞鈴-下降彎曲，在初始和離心運動時保持肌肉緊張，對肱肌和肱二頭肌外側有很好的鍛煉效果，會使肱二頭肌外側更加飽滿。每組權重為12至15，為4至5組。
還有壹個動作我自己也經常做，感覺很不錯，就是反手引體向上。這個動作對背闊肌和肱二頭肌的鍛煉有很好的效果。建議妳不要用力。背闊肌和肱二頭肌的張力保持壹路上下，到頂時做1到2秒的最大收縮，會有強烈的抽送感，每組5到12次。做4組。
首先，肌肉訓練是以年為單位的，沒有捷徑可走。
短時間內提升自己的實力是可能的，但是大幅度提升是不現實的。
通過壹些訓練方法，可以實現我們肱二頭肌力量的壹定增長。壹般最短的培訓周期在三個月左右。
肱二頭肌肱二頭肌是抗疲勞的肌肉群。肱二頭肌肱二頭肌在日常生活中使用。得到了大量的鍛煉，有壹定的力量基礎。
想要肱二頭肌的力量和圍度更大，需要在訓練中采取大重量、少次數、小重量多組、多次多組相結合的訓練方法。
1大重量訓練
使用大運動量的訓練計劃可以使我們的二頭肌的力量和周長快速增長，可以使用杠鈴彎曲。建議使用正反金字塔訓練法。
比如:20 kg開始是1組，然後每加5 kg做壹組直到它的極限，然後每減5 kg做壹組直到空。
重量較輕時，每組要做10~12次，接近極限後盡量多做幾次。
2輕重量訓練
輕重量訓練計劃建議練習超級組。
比如選擇重量為10 kg，7.5 kg，5 kg，4 kg的四個啞鈴。
從10 kg開始，連續完成4個重量的訓練。每個重量啞鈴做10次，四個重量* * *做40次算壹個大組，每次訓練完成3-4個大組。
總結:
大重量訓練和小重量訓練要結合起來。訓練時，先做大重量訓練，再做小重量訓練。
在做大重量訓練時，可以利用核心杠桿完成接近極限的重量，主要是用大重量強力刺激肱二頭肌。
做小重量的時候，盡量做到筋疲力盡，感覺肱二頭肌酸痛就好了。
隔天訓練壹次，每次訓練可在壹小時內完成。
肱二頭肌肱二頭肌，壹個好身材的必要訓練動作
上臂的骨基底主要是肱骨。肱骨上端和肩胛骨外側構成人體最靈活的肩關節；肱骨的下端與橈骨和尺骨的上端形成肘關節。
粗壯的上臂是力量和美麗的象征。上臂前組的肱二頭肌和肱深肌被稱為“健美之窗”。
肱二頭肌對男性的重要性不言而喻，發達的肱二頭肌是肌肉力量的標準之壹。對於女性來說，大臂內側有纖細的肱二頭肌線條，也能讓手臂有S型的弧度，看起來更有立體感和美感。
肱二頭肌
肱二頭肌位於大臂前方的淺層，呈紡錘形，起點有長短兩端。長頭起始於肩胛骨的關節盂上結節，短頭起始於肩胛骨的喙突，兩端匯成肌腹，下行至橈骨粗隆。
主要是屈肘關節和肩關節，使前臂上旋。
杠鈴彎曲
起始姿勢
練習者通常雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側將杠鈴放在身前，杠鈴分開與肩同寬。
動作要領
練習者集中肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉至頸部鎖骨位置，然後稍作停頓，再利用肱二頭肌的力量控制杠鈴慢慢回到初始位置。
壹般來說，建議杠鈴彎曲過程中，上擡控制在1秒，停頓1秒，恢復3秒。
向上傾斜啞鈴彎曲
1.躺在斜凳上，向後握住杠鈴與肩同寬，上臂放在背板上。
2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌完全收縮。暫停並回到起始位置。
牧師椅彎曲
1.坐或站在神父的椅子上，也可以站著，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，雙手向後舉啞鈴/杠鈴，手臂伸直保持身體穩定。
2.上臂緊貼背板，依然不知所雲；彎曲妳的手臂，直到肱二頭肌完全收縮。在最高點，停壹會兒。
3.然後慢慢恢復，雙臂充分伸展，慢慢移動；啞鈴/杠鈴到最低點時，肘關節要微屈，杠鈴要用力控制，但不能完全伸直。
使得下臂緊緊地附著在墊子上。會限制其他肌肉塊的運動。最好隔離肱二頭肌
錘式彎曲
1.站姿，膝蓋微彎，雙腳分開與肩同寬站立，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下。
2.保持大臂不動，屈臂，雙臂將啞鈴舉至最高點，停頓2 ~ 3秒，感受肱二頭肌的收縮；
3.暫停片刻，然後有控制地回到初始位置。
動作過程中，大臂固定，避免借力。
反握引體向上
1.反握掛在單杠上，然後試著把軀幹拉到胸前。
2.如果使用窄握法(握法小於肩寬)，可以更有效地發展肱二頭肌長頭。
結果:肱二頭肌和肱肌主要發達，胸大肌、背闊肌和斜方肌也發達。
註意事項:
保持身體筆直不動，唯壹活動的部位應該是妳的肩膀和手肘。
b、雙手握得越近，手臂受力越大，尤其是二頭肌。相反，妳握的越寬，妳運動的越多，妳從手臂到背部肌肉的運動就越多。如果想加強背部肌肉，比較好的方法是雙手握住單杠(手背對著臉)的幅度大於肩寬。
肱二頭肌拉伸
12，6組，累死了
蛋白質的攝入
每周壹次。
想要有壹只強壯的手臂，不能只關註兩個頭。其實妳的手臂70%都是三頭肌。兩年前我的大臂圍是37.5，現在我的手臂是45。手臂訓練的秘訣就是兩個頭三個頭的超級組，有超強的抽力感。而且由於二頭三頭是對立的，訓練的時候可以壹邊休息，簡單高效。培訓計劃如下:
窄臺式壓力機8~12RM
杠鈴彎曲(寬距離)10~15RM 4組
龍門架繩索下放10~15Rm
龍門架繩彎(對面抓手)8~12RM 4組
龍門直桿下壓8~15RM。
4組(8~15RM)儀器臂彎曲。
門架v型手柄按下8~10RM。
8~12RM 4組儀器臂彎曲(反握)
仰臥杠鈴臂屈伸8~12RM
杠鈴彎曲(窄距離)10~15RM 4組
頸後啞鈴臂屈伸8~12RM。
上斜啞鈴彎10~12RM 4組
雖然手臂在我們的日常生活中經常使用，不容易堆積脂肪，在練習胸背動作的過程中也會經常貢獻力量，但並不代表妳的手臂不需要特別的訓練。
下面推薦四個二頭肌練習。
1.啞鈴彎曲
啞鈴彎舉可以說是壹個相當傳統的肱二頭肌訓練動作，在家或者健身房都可以隨時進行。在《碟中諜6》的拍攝過程中，湯姆·克魯斯為了加強二頭肌，直接在副駕駛上安裝了壹條彈力帶來鍛煉彎曲。所以不要說沒時間練。這個動作很好學，妳肯定壹學就會。
首先，我們堅持坐著，選擇適合自己體重的啞鈴。然後讓手臂的肘部緊靠大腿內側，這樣就有了壹個支撐點，解決了不穩定的問題。然後保持前臂放松下垂，保持肘部微彎，然後收縮肱二頭肌，上臂向上擡起。註意擡起時手腕不要過度彎曲，以免小臂借力。當妳到達最高點時，妳可以翻轉妳的手腕。這壹招可以充分擠壓肱二頭肌，也就是讓小指高於拇指。保持峰值收縮1~2秒，然後慢慢回到初始位置，但不要鎖臂，保持微屈即可。每個動作可以做10~15次，壹次做3~5組。
2.神父椅啞鈴彎曲
選擇啞鈴還是杠鈴，看個人喜好。在這裏，我們用啞鈴作為替代品。首先我們單手握啞鈴，將手臂放在神父椅的斜板上，為手臂找壹個支撐點，減少身體其他部位的杠桿作用。利用肱二頭肌的收縮來提起啞鈴，然後慢慢放下啞鈴，直到妳的上臂得到有效的伸展。在做這個動作的時候，我們可以選擇壹個比較重的啞鈴，因為這個動作會比較穩，即使滑倒也不會傷到妳。
3.反握引體向上
這個動作可以通過擡起自己來激發肱二頭肌的力量，也可以帶動壹些背部肌肉。但是如果這個動作和背部訓練是同壹天的話，我建議妳放在前面，否則妳在背部較弱的情況下很難完成更多的組。先保持雙手向後握單杠，握距與肩同寬。然後，保持雙腿微屈交叉，增強穩定性。然後肘關節前移，身體後傾，肱二頭肌和背部共同發力，使胸部上緣盡量靠近杠，肩胛骨在最高點收緊，然後慢慢回到初始位置。過程中不要利用慣性擺動，對妳的訓練沒有好處。
4.杠鈴彎曲
在做這個動作的時候，我建議妳選擇曲桿，因為這個樂器會比直桿效果更好。做這個動作的時候，妳需要比啞鈴更用心。因為在做杠鈴彎曲的時候，身體會汲取更多的力量，身體可能會搖擺。這個時候壹定要保證核心收緊，盡量穩住身體。
特別要註意放下的過程，壹定要盡可能伸直手臂，但是不要鎖死。很多人在實際訓練中沒有把手臂完全伸直，只是做下壹個動作，效果不如預期。
希望我的回答對妳有幫助。
(1)這些動作不用每次都練。
(2)建議初學者首先選擇三個動作，主要是杠鈴動作、兩個杠鈴動作和1啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。
(3)中高級訓練者的動作可以增加到4 ~ 5個，孤立的啞鈴動作可以隨著肌肉圍度的增加適當增加，使肱二頭肌豐滿有型。
(4)建議每次訓練都要和上次訓練有不同的動作，不同動作的訓練比只是長時間練習固定動作要好。
肌肉飽滿，線條清晰的“獨角獸手臂”是壹個男性不可或缺的標準。有力塑造肱二頭肌的經典動作。
1.杠鈴彎曲
這是壹個促進肱二頭肌增肌的經典動作，適合各種水平的訓練。
動作要領:
(1)直立，在中間握距(肩寬)處握住杠鈴，掛在身前。保持妳的上臂靠近身體兩側。
(2)向上彎曲手臂，直到肱二頭肌完全收緊，停壹會兒，再慢慢恢復。
(3)在這個過程中不要來回晃動身體，避免使用慣性。即使有意借錢，幅度也不能太大。負荷重時，手臂不完全伸直到最低點，防止肘部受傷。
2.曲柄杠鈴傾斜支架彎曲
這個動作重點鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間的肌肉，可以增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更加豐滿。
動作要領:
(1)坐在凳子上，胸部靠在斜板上，上臂擱在斜板上，雙手背後握住杠鈴，身體保持穩定。
(2)將杠鈴彎曲至最高點，暫停。然後慢慢還原。
(3)杠鈴到最低點時，肘關節要微屈，用力控制杠鈴，但不能完全伸直。
3.啞鈴交替彎曲
這個動作簡單易行，只要妳有壹對啞鈴，就可以隨時增強二頭肌。
動作要領:
(1)雙手持啞鈴垂向兩側，掌心相對，肘部靠在身體兩側。
(2)以肘關節為支點，向上彎曲，同時前臂外旋，手掌朝上，提至最高點收緊肱二頭肌，然後停頓。然後有控制的減少。然後另壹只手臂做同樣的事情。
(3)前臂和手腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌，鍛煉肱二頭肌內頭，從而更好地分離肱二頭肌。
(4)這個動作可以坐也可以站。
4.啞鈴斜躺和彎曲
這個動作可以充分拉伸肱二頭肌，進壹步增強肱二頭肌的圍度。
動作要領:
(1)仰臥在斜凳上，啞鈴掛在身旁。屈膝，雙腳自然落地，上臂緊貼身體兩側。
(2)彎曲啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後慢慢恢復。
(3)這個動作可以雙手同時練習，也可以單手交替練習。
5.單手啞鈴斜撐彎曲
這個動作重點是肱二頭肌的肌峰，刻畫肌肉線條。
動作要領:
(1)單手向後握住啞鈴，手臂放在斜板上伸直。
(2)借助肱二頭肌收縮產生的力量，將啞鈴彎曲至最高點，然後用力擠壓，進行峰值收縮，停頓片刻。
(3)緩慢降低，使手臂充分伸展，但不完全伸直。
(4)當壹只手臂完成後，另壹只手臂切換到另壹側。
6.啞鈴坐姿側屈
這個動作有效地訓練了肱二頭肌外側。
動作要領:
(1)手持啞鈴垂向側面，手掌相對，上臂靠近側面，肘關節是唯壹活動的關節。
(2)最高點峰值收縮，並保持片刻，然後慢慢恢復，手臂在最低點完全伸直。換邊後再做。
(3)為了避免運動過程中身體借用，軀幹可以稍微前傾。
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力量訓練是壹個系統工程，必須建立清晰的思路，才能達到更好的練肌效果。下面我們通過容量、強度、動作形式、訓練頻率、訓練周期、專項訓練六個方面來說明如何訓練高聳的肱二頭肌。
容量
最低維護容量0-6組。因為劃船、引體向上、高位下拉等引體向上可以刺激兩個頭，有些人不做第二臂訓練也能維持肌肉量。
最小有效訓練量8-14組。新手拉動作可以給第二臂足夠的刺激，不需要做第二臂隔離動作。有三年以上訓練經驗的健身工作者，需要八組以上才能增肌。
最佳訓練容量為14-20組。
最大可采量為20-26組。
如果訓練中有大量的拉動訓練，最大可恢復能力可能低至14-20組，最優訓練能力可能低至8-14組。具體的組數會略有不同，需要根據具體的訓練計劃來確定。肱二頭肌的力量和上半身其他肌肉群壹樣快，占的肌纖維更多，甚至比腿還多。8-15的頻率範圍比較適合肱二頭肌的增肌。如果妳訓練的重量超過80%，妳會增加受傷的風險。比如沒有人願意屈伸沈重的手臂，因為手肘壓力太大；而肩壓可以使用較大的重量，手臂受力更大，安全系數更高。如果想練大重量的第二臂，可以做引體向上和高位下拉，每組5-8次，因為復合動作可以分擔更多重量，受傷風險更小。
培訓行動
訓練第二臂最基本最有效的動作是杠鈴彎曲。如果手腕或手肘不舒服，可以用EZ杠彎、啞鈴彎、繩彎。肱肌訓練要以杠鈴和EZ杠彎曲為主。杠鈴彎曲的重量很大，手臂自然也不小。不需要做太多花哨的動作，選擇幾個基本的、實際的動作就可以了。
最好是整個動作都做，因為功多了會刺激肌肉，反之亦然。記住不要做超過妳能做的重量，以避免受傷。註意動作過程中的收縮和拉伸，離心階段要控制緩慢下降。訓練頻率由於肱二頭肌肌肉量小，恢復速度快，壹周訓練頻率可達2-6次，壹般人3-4次效果較好。
周期性循環
肱二頭肌的訓練周期有很多，但最有效的是做1-2個月，8-10次的大重量訓練。然後做1-2個月10-15次的訓練增加能力；最後做1個月的訓練15-20次；之後做1個月的小容量訓練，維持第二肱骨的肌肉量，恢復身體對大容量訓練的敏感度。
特殊訓練模式
遞減組是壹種特殊的代謝訓練技能。具體方法如下:首先中等重量做10次，休息10-20秒，減壹些重量再做10次，直到筋疲力盡或者留在1-2。循環5-6組的話，抽的感覺會相當強烈。但是這種訓練方式容易出現瓶頸。不要總是這樣。2-3個月做壹次就行了，剩下的時間要做基礎訓練。
我們可以很快找到肱二頭肌，它也是我們經常使用的肌肉。肱二頭肌會用來喝水和看書。以下是丁仔經常練習的壹些動作:
1，總周長:
(1)杠鈴/啞鈴彎舉:
其中啞鈴彎舉可以調節左右對稱，收縮幅度較大，但相對較難掌握。
(2)反握引體向上:
拳心朝向自己，握法略窄。
(3)擔架彎曲:
(視頻中龍門是用來折彎的，原理和張力器壹樣。)
力的持續性更好，仰臥效果會更好，不會借力。
(4)向上斜彎曲
2.側頭訓練:
窄把手可以彎曲。
3、內側頭的訓練:
(1)寬手柄彎曲
(2)神父凳子彎曲
(3)彎曲器
(4)蜘蛛彎:彎過上斜凳。
4、肌肉峰值訓練:
集中彎曲
說到肱二頭肌，婷仔覺得有必要提壹下肱肌，它位於肱二頭肌下半部的深層位置，可以提高手臂的豐滿度。練習肱肌常用的訓練動作有:
(1)錘彎:在做的過程中，如果前臂旋後，會更加刺激肱肌。
(2)反握和彎曲。
PS:建議先練自由重量(啞鈴、杠鈴)，再練固定器械(動作軌跡固定，容易掌握，容易負重)；類似的動作放在壹起，效果更好；動作越少，組數越多，越強調增肌；正式訓練時，最好壹次只集中練壹個部位，可以換4~5個動作，65，438+0個動作做3~4個正式組(最熟練的可以是4~6組)，壹組(增肌)可以是65，438+00次左右；每次50~60分鐘的正式訓練是最好的，無論是體能還是狀態；
汀仔是壹個熱愛健身和鐵摔的90後。以上動作是個人常用的，希望能幫到妳。
很高興商來回答這個問題。
肱二頭肌長在手臂的前側，控制肘部的彎曲。經常可以看到人們彎曲手臂來展示肱二頭肌。肱二頭肌有兩個頭，壹個長頭和壹個短頭，會把這兩塊肌肉練得很強壯，但其實還有壹塊重要的肌肉，肱二頭肌，也在肱二頭肌的位置。參加下壹次考試後，還可以讓訓練後的肱二頭肌得到發展。那麽如何訓練肱二頭肌使其變得強壯呢？
1.杠鈴彎曲，直接刺激肱二頭肌的發育。雙腳分開與肩同寬站立，雙手分開與肩同寬握住杠鈴，保持雙臂自然垂下。舉起杠鈴，彎曲雙臂，使杠鈴移向肩部，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢的速度恢復。同時還有壹個變體，可以加強對寬握的肱二頭肌內側的刺激，做8-65438個動作。
2.神父凳彎曲，這個動作可以使肱二頭肌長頭提前收緊，進而使肱二頭肌收縮，可以得到獨特的收縮效果。首先坐在凳子前面，雙手放在桌子上，雙手握住杠鈴，大臂緊貼桌子，不要動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，然後停頓片刻，慢慢降低到原來的位置。
3.爬啞鈴彎舉，提前拉伸肱二頭肌，然後刺激收縮。以45度左右的角度躺在上斜凳上，雙臂握住啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，手臂向上彎曲，直到肱二頭肌收緊，然後停頓片刻，回到初始位置。在收緊的位置，還可以伴隨前臂的外旋，可以加強向內的刺激，這個動作對於肌峰塑形非常有效。
4.錘彎，這個動作利用前臂前旋，使手臂後縮，可以訓練肱肌，從側面使手臂更強壯。站立，挺胸，雙腳分開與肩同寬站立，雙手反握啞鈴，大臂保持不動，手臂彎曲，感覺肱二頭肌收緊，然後緩慢回到初始位置。這個動作可以有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面看起來更加寬厚。做8-12次，做3-5組。
以上是訓練肱二頭肌的壹些訓練方法。通過分別從外側和內側的上下端刺激和訓練肱二頭肌，加上肱二頭肌訓練，全面加強肱二頭肌圍度的發育。