肥胖人群的健康管理
判斷肥胖的指標有體重指數、體脂百分比、標準體重、腰圍、腰臀比、皮褶厚度；身體質量指數(身體質量指數)應用廣泛，可以根據公式計算。體脂率直接反映脂肪含量，反映肥胖的準確性更高；標準體重的正負10%是正常的，超過標準體重的20%就是肥胖；男性腰臀比> 0.90，女性> 0.85為肥胖；腰圍是衡量向心性肥胖程度最簡單實用的指標。男性> > 85.0 cm，女性> > 80.0 cm屬於中心性肥胖/腹型肥胖。這裏主要介紹身體質量指數，身體質量指數=體重(kg)/身高(m) 2，如身高1.63 m，體重78 kg，身體質量指數=78/1.632，即身體質量指數為29.4，屬於超重範圍，需要控制飲食，增加活動量。對於運動員、孕婦、青春期兒童等特殊人群，需要根據具體情況判斷是否超重或肥胖。
I .肥胖癥的病理生理學
肥胖的發生往往是遺傳、久坐、能量攝入過多和代謝紊亂的結果。肥胖者常有脂代謝紊亂，脂肪合成過多，但脂質水解和脂解氧化無明顯異常，血漿甘油三酯、遊離脂肪酸和膽固醇普遍高於正常水平。有研究比較了肥胖流行時期中國人飲食結構中蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例。結果表明，高脂肪飲食、食物消費中精制碳水化合物比例的增加、高糖飲食和低蛋白飲食都可能導致肥胖。雖然很少有文獻探討吸煙、飲酒與肥胖發生的關系，但相關研究表明，飲酒、吸煙和被動吸煙對我國成年人中心性肥胖的發生有積極影響。
第二，肥胖的自我管理
對於肥胖，首先要防止體重進壹步增加；其次要減肥，減脂，增加瘦體重，學會自我監控，設定減肥目標，預防相關並發癥；再次，堅持不變，健康的心理，保持正常體重。輕度肥胖，建議減重0.5-1kg/周，減少能量攝入115-230kcal/天；中度及以上肥胖建議減重0.5-1kg/周，減少能量攝入500-1000kcal/天。減肥不是壹件“壹勞永逸”的事情，需要長期的堅持，而壹旦我們放松警惕，就很容易反彈，甚至超過減肥前的原有水平。不僅要少吃多運動，還要邊吃邊運動。我們應該知道如何在不長肉的情況下吃到有營養的食物。如何鍛煉容易堅持，實用有效控制體重？
自我行為控制和飲食搭配，如細嚼慢咽、延長進餐時間；選擇小餐具，重新包裝飯菜，增加食物飽腹感；飲食規律，減少外出就餐；多吃纖維素含量高的食物，減少饑餓感，減少能量吸收，增加胃腸蠕動；優化水產品、瘦肉、牛奶、豆類，減少脂肪和膽固醇的攝入，獲取優質蛋白質；增加蔬菜，保證紅薯的攝入。在專業人士的指導下，還可以限制能量平衡餐(包括有營養的代餐)、高蛋白餐、清淡餐等。，從而進行有針對性的飲食管理。無論采用哪種膳食管理模式，能量的控制都必須是科學的、循序漸進的，需要保證營養的均衡，以避免節食導致的靜息代謝率降低帶來的能量消耗減少、胃腸功能紊亂等負面影響。
通常混合食物的消化時間為3-4 h，糖約為1 h，蛋白質約為2 h，脂肪約為4-5 h，液體比半固體和固體快。建議在同類食物中選擇血糖生成指數較低的食物，如玉米、蕎麥面、雜豆飯、薏米、糙米、豌豆等。如果精制碳水化合物的吸收效率和升糖指數較高，容易導致體內血糖水平迅速升高。高吸收率使得身體來不及利用能量將多余的能量轉化為脂肪儲存。此時血糖會快速下降，然後饑餓容易導致暴飲暴食，增加總能量攝入。
蔬菜可以選擇綠葉蔬菜和低碳含水量的如冬瓜、西蘭花、彩椒、香菇、竹筍等。在兩餐之間加餐，選擇壹些天然的、低能量的食物，吃壹些新鮮水果、壹些低脂酸奶和少量堅果，可以緩解饑餓感，有助於減少下壹餐的攝入量。同時，每天喝足夠的水也是必不可少的，不僅能提供壹定的飽腹感，還能加速新陳代謝，提高減肥效率。早餐空腹喝壹杯溫水，可以幫助腸胃蠕動，提高排便效率；飯前半小時喝水可以增加飽腹感，減少食量；運動前壹小時喝水不僅可以減少脫水，還可以排除多余的乳酸，減輕肌肉酸痛的感覺。
普通脂肪只有在有氧的情況下才能供給。低強度、長時間的有氧運動有利於減脂，對減少內臟脂肪效果顯著。隨著運動時間的推遲，供能逐漸由糖變為脂肪。運動30分鐘，脂肪供能比可達50%左右，運動2小時，脂肪供能比可達80%左右。只有通過長期的中低強度運動，才能有效消耗更多。中低強度運動可以最大心率的60%-80%(220-年齡)來判斷。在這種運動狀態下，可以說完整的句子，每天20-120分鐘，每周3-7次，如快走、慢跑、遊泳。通常情況下，對於超重和肥胖者，應結合肌肉力量和耐力鍛煉，對改善瘦體重更有效，如卷腹、提臀、深蹲、啞鈴彎舉、劃船等。這種鍛煉最好在專業指導下進行，這樣才能找到好的發力點，減少肌肉損傷。
作為減肥的基本方法，生活方式的改變包括營養和運動，可以通過自身的努力來實現，而它所包含的認知-行為和心理方面則需要多方面的支持和幫助。比如肥胖人群造成的眼神異常、壓力、抑郁等心理障礙，很容易導致暴飲暴食，並導致內疚，陷入惡性循環，需要專業人士和醫務人員的幹預和治療。良好的心理和不斷加深的認知，為減肥者的自我監控、飲食控制、刺激控制、認知重建和放松技巧打下了良好的基礎，使減肥變得更容易、更有成就感，有利於減肥和體重維持在良性循環中。
除了超重和肥胖的人，所有年齡段的人都應該每天鍛煉，以保持健康的體重。堅持日常體力活動，每周至少做五天中等強度的體力活動，總計超過1.50分鐘。最好每天進行6000步的積極身體活動，減少久坐時間，每小時起來活動壹下，時刻註意自己的體重，防止體重增加過多過快。有肥胖家族史、肥胖相關疾病、飲食不均衡、體力活動少、腰圍過大等肥胖危險因素的人群，應努力改善飲食，加強體育鍛煉，預防肥胖，定期檢查肥胖相關疾病的危險指標(如血壓、血脂、腰圍等。)盡早發現高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病等隱患。通常，身體質量指數正常和腰圍過大的人比腰圍正常的人患代謝性疾病的風險更高。
截至2017年底，我國肥胖人口居世界首位，肥胖男性4320萬，肥胖女性4640萬，分別占世界的16.3%和12.4%。在嚴重肥胖人口中，中國排名第二，僅次於美國。超重和肥胖是可以控制和預防的。隨著“健康中國2030”行動指南、全民健康教育和健康促進的實施，全民健身悄然興起，健康科普節目、網絡直播、全國營養周等更易獲取、更直觀、更深入的健康促進方式和媒體，各級相關部門對危險因素的早期篩查和幹預，有助於控制超重和肥胖的蔓延趨勢。(陳小雲空間生物學主動健康研究所)