適合跑步的心率範圍
適合跑步的心率範圍，心率對壹個人的健康也很重要，尤其是跑步的時候，心率是壹個健康的標準，所以運動的時候要控制好自己的心率，下面分享壹下適合跑步的心率範圍。
跑步合適的心率區間是1心率？最大心率？
心率(簡寫為HR)是指心臟每分鐘跳動的次數。它是壹個用於描述心動周期的技術術語，也是壹個用於測量運動強度的常用參數。
其實有很多可行的方法可以判斷日常運動的強度和消耗，比如攝氧量、熱量計算等等。然而，只有壹種無創、方便、低成本的方法來測量心率。
發現心率估算的日常活動能量消耗與間接熱量計測量結果的相關系數為0.87。這在日常生活運動中具有參考意義。
要用心率來評價我們的運動負荷，首先要知道我們的最大心率(HRmax)。
目前我們最了解的最大心率公式是:HRmax =220-年齡。嗯，確實很好算，但是這個公式是1971發表的，而且提出很久了。當時研究人員使用的歸納法比較簡單，所以後人對其適用性、準確性和實用性持懷疑態度。
目前國外廣泛宣傳的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡。這個公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個樣本。此外，中國學者也對該公式進行了監測，證明它對中國人來說也更準確。
此外，有研究表明，同齡正常人的最大心率差約為12。
所以如果妳身體健康，不想去醫院或者相關運動機構測自己的最大心率，那麽用這個公式也沒有太大區別。這樣可以更有效的掌握自己的最大心率，從而更好的判斷自己的運動強度(但是想準確知道自己最大心率的同學還是建議去專業機構做個測試)。
最大心率公式(普通人)
HRmax=208-0.7*年齡
同時，由於肥胖者的最大心率普遍低於普通人，有研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*的年齡來計算自己的最大心率。這種相對準確的計算方法也有助於體重較高的人循序漸進，優化訓練內容。
最大心率公式(肥胖者)
HRmax=200-0.5*年齡
此外，科學家認為，智障患者的最大心率還有另壹個測試公式。
如何通過心率判斷強度？
知道了最大心率，如何在實際日常操作中使用？壹般來說，當HRMAX低於90%時，運動強度和心率都呈線性增加。換句話說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。這樣就可以通過心率很好的監控妳的運動情況。
目前認為適合健康人的中等強度運動心率約為HRmax(最大心率)的60%-90%。此外，研究人員還指出，健康人的最低有氧運動強度是45%HRmax，低於這個強度運動就沒用了~
對於高強度的HIIT訓練，雖然沒有特別嚴格的標準，但壹般HIIT的心率在80-95%到45-60%不等。換句話說，在這兩種強度之間進行間歇訓練，減脂效果更好。
比如高級訓練師可以把HIIT的高強度設定為90%HRmax持續90秒，然後以50%HRmax持續60秒為間隔。如果妳覺得訓練強度太高太累，也可以把低強度間歇時間調長壹點，但是在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣才能有更好的減脂效果。
同樣，當妳做中等強度的有氧運動時，妳也可以用同樣的方法來判斷妳的心率水平，比如在熱身時以同樣的速度跑步或者連續做其他有氧器械三分鐘，然後休息10秒來測量妳的心率水平，這樣妳就可以知道妳在這個速度下的運動強度是否達標。
心率，怎麽測？
測量心率最簡單的方法應該是捏手指計算，嗯，捏手腕計算。
晚上看天象的時候，捏捏手腕，乘以六就能算出自己的心率。但是，這種方法只適合間歇運動。妳可以在高強度運動後，在呼吸間歇的時候，自己做計算。
頸動脈也是常用的手工測量心率的方法。
運動過程中的實時心率監測在各種心率監測器中較為常見。
在健身房訓練的同學應該註意到了，大部分有氧器械都有心率監測(壹般手持感應的誤差為10，高bpm(每分鐘心跳數)的誤差會更大，僅供參考)。
健身房的有氧設備壹般都是心率傳感器。
比如我們可以看到跑步機、橢圓機、動感單車等設備，扶手上的這些手持心率傳感器可以用來測量妳運動時的心率。
但鑒於跑步運動時，握著手柄可能會降低運動強度(不擺動手臂，保持身體平衡，運動效果會更差)，所以我們不建議運動時壹直握著手柄。除了不準(手出汗會影響準度)，還減少了脂肪的消耗(鍛煉效果差)。
蘋果手表
此外，現在各種可穿戴設備都可以計算心率。比如apple bitch，呃，不，watch，或者北美市場最大的fitbit系列(兩個我都用過，個人覺得fitbit比Apple watch準)。
Fitbit手鐲
戴在手腕上的心率傳感器屬於光電式，就是把壹束光放在妳的脈搏上，然後測量。然而，由於各種因素，這種類型的心率測量方法在高強度運動下具有較大的相對誤差...所以更適合在安靜的時候精確計算心率。
胸帶心率儀也是測量心率的常用方法。
還有常見的胸心率儀，比較準確，壹般誤差只有5。而且很便宜...很多家庭只賣100元左右。但缺點是穿起來不舒服。
最後為大家總結的目前常見的心率測量方法，同學們可以根據自己的實際情況和需求選擇最適合的，要知道只有有效的運動強度才能達到更好的訓練效果~
心率的不同測量方法
手指脈搏:只適合間歇運動。
儀器測試:只用於健身房的有氧儀器，不適合全程測試，可能會降低運動強度。
可穿戴設備:便於攜帶，但不適合高強度運動。
胸心率儀:性價比高，但是戴著不舒服。
適合跑步的心率範圍是2，以心率作為衡量標準。
心臟的收縮或跳動不僅是最簡單的，也是解釋跑步強度的最好方法。在跑步過程中，心率以可預測的方式上升和下降。正因為如此，妳可以用它來衡量不同強度的跑步強度的尺度。
心率計算公式
跑步時計算心率有兩個公式。首先，大多數人的最高心率大致相當於220(每分鐘心跳數)減去年齡。所以假設壹個32歲的人要計算最大心率，也就是他220-32歲，那麽他的平均最大心率是每分鐘188次。
第二個公式是心率儲備法，確定妳的平均跑步心率。它是通過從您的最大心率中減去安靜心率來確定的。如果32歲的跑者最大心率為188，靜息心率為60，那麽最終結果就是平均訓練心率128。
心率區間
要想提高成績，必須想辦法增加心輸出量，也就是增加心率，直接用最大心率的百分比來區分不同強度的心率。
比如強度1區的心率(e心率)在最大心率的65%到79%之間。如果32歲的跑者最大心率為188 bpm，那麽他的E心率就為188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。所以跑者的平均E心率區會保持在122-149次/分之間。
日常運行區域
如果妳不在乎更高強度範圍的跑步，只是想用來日常慢跑。建議用220減去年齡的公式。如果從事中等強度的活動，最大心率在50%左右，但體力活動時的心率比最大心率低70%到90%左右。
此外，還有更大的最大心率區域50-85%，是最適合每天跑步的區域。
無論妳是有經驗的人還是初學者，如果妳在跑步時找到自己的平均心率，妳會跑得更好，更健康。跑步時，用心率來衡量訓練強度是壹種有效的方法，特別是對於初學者，因為他們的跑步速度容易過快，導致心率高於平均水平，體力和動力較差。跑步時的平均心率是多少？
技巧
每個人都有自己的生理和健康變化。只有定期跑步，監測心率，才能找到適合自己的正確平均值。在尋找跑步心率時，必須考慮年齡、跑步強度、整體健康狀況等因素，甚至還要加上跑步路線的難度。
所以，繼續跑！即使不能馬上找到最大心率區間，也沒關系。養成每周跑5公裏或者10公裏的習慣也是不錯的選擇。