背部肌肉的拉伸動作(有效緩解背部疲勞和肌肉緊張)
功能:緩解肩胛骨的緊張。這塊肌肉大部分在身體的前部，但是止點在肩胛骨的內緣，所以對肩胛骨的活動影響很大。
預備狀態:雙腳與臀同寬或略寬，挺胸收腹，但身體要相對放松，雙手交叉重疊於身前，拇指向下。
運動軌跡:慢慢將手臂拉至頭頂上方，直到有明顯的拉伸感，保持15-30秒。
準備狀態:仰臥，雙腳分開與臀部同寬，手掌放在身體兩側。
動作軌跡:手臂自上而下擺動至頭頂上方，努力使肩膀和手臂貼地。貼地後，指尖最大限度向遠處延伸(很重要)。
好處:緩解背部和腰椎過度緊張，緩解腰酸背痛。
動作1:跪坐滑臂向前拉。
準備姿勢:俯臥坐著，膝蓋分開與臀部同寬，手掌支撐在膝蓋前方。
動作軌跡:手掌向前滑動，使身體降低到背部有明顯拉伸感的程度。這時候註意保持臀部不離開腳跟。
準備姿勢:雙腳站在臀部或略寬於臀部的位置，雙臂交叉放在頭頂。
動作軌跡:手臂逐漸伸展到極致。想象妳的頭頂上有壹個物體，妳用指尖觸摸它。
警告:避免過度“反弓”腰，會影響拉伸效果，不利於脊柱。
準備姿勢:雙手撐在與臀部同高的物體上，雙腳左右張開比臀部寬，雙臂伸直。
動作軌跡:身體前屈至背部感覺明顯拉伸的點，膝蓋保持微屈。
預備狀態:左右打開雙腳，左手放在身體後面，右手舉在身體兩側，手臂彎曲。
動作軌跡:右臂帶動軀幹斜向左側彎曲並保持微微拱起，妳會感受到背闊肌明顯的緊張感15-30秒。
作用:減緩後立，減緩棘突和各椎骨棘突的張力。
準備姿勢:坐在凳子前緣，雙手抱頭，雙肘向外展開。
動作軌跡:身體向前彎曲到後脊柱肌肉感覺到明顯拉伸的點，手輕輕控制頭部，不要太用力。
作用:降低整個肩胛區的張力。
準備姿勢:站姿，雙腳左右打開，雙手向前(如圖握住另壹只手)
動作軌跡:肩帶向前拉使手臂向前，胸部向下，兩肩胛骨之間有明顯的張力。想象妳的手前面有壹個物體，妳觸摸它。
健身時間小貼士:只能是肩帶前部和胸部，腰部不能彎曲。
準備姿勢:站立，雙腳左右打開，雙手提前交叉抱肩。
行動軌跡:盡可能擁抱自己。手移動到肩胛骨的極限位置後，做抱胸引肩帶向前的動作。這個時候妳會感覺到兩個肩胛骨之間有非常明顯的拉伸感。
準備姿勢:坐姿，雙手彎腰，雙腿緊扣。
動作軌跡:肩膀緊貼膝蓋，同時，挺胸。此時兩肩胛骨之間有明顯的拉伸感。