健康膳食食譜
良好的營養是保證學生生長發育和保持健康的必要物質基礎。
而好的營養來源於合理的飲食。壹日三餐是我國人民的飲食習慣，也是符合營養衛生的傳統飲食習俗。
俗話說“早餐好，午餐飽，晚餐少”是很科學的。壹般來說，三餐食物量的分配應該不會有太大差別。醫學研究證明，早餐宜吃高熱量飲食，午餐宜多吃。
晚餐要清淡清淡。這是因為人白天學習多，尤其是學生早上，人體消耗的熱量多。
而晚飯後，壹般活動少，消耗的熱量自然也少。所以早餐要全是富含蛋白質的食物，要吃好；午餐要提供足夠的碳水化合物食物，如米飯、饅頭等，吃飽；晚餐以清淡油膩為宜，少吃，七成飽。
壹日三餐的正確分配應該是早餐占總餐的30-40%，午餐占40-50%，晚餐占20-30%，晚餐食物的熱量含量不要超過全天所需熱量的30%。高中生的日常飲食還應包括以下四種食物:(1)全谷物(2)蔬菜水果(3)蛋白質(4)油、鹽、糖。
合理的壹日三餐既包括健康的飲食和良好的飲食習慣，也包括合理的用餐制度和合理的烹飪方法。合理的烹飪方法不僅能使食物變得美味，促進消化吸收，還能起到消毒殺菌的作用，但要註意盡量減少烹飪過程中營養成分的流失。
比如淘米的時候過度擦洗，高溫油炸的食物，切碎的新鮮蔬菜，長時間泡在水裏，長時間煮沸，都會導致營養成分的流失。
壹日三餐怎麽吃最健康？~~``
健康飲食原則:1與蛋白質2合理搭配。避免在午夜吃東西。少吃多餐4。按時吃飯。慢慢咀嚼。喝水。吃新鮮的水果和蔬菜。吃天然食物。健康飲食的基本原則是:早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少吃。
(1)早餐吃壹些低脂肪、低鹽、高膳食纖維的谷類(如小麥、玉米、燕麥)，再加上水果、蔬菜(如西紅柿、蘋果、橘子)、牛奶和少量的肉、蛋。(2)午餐是壹天中非常重要的壹餐，這六種食物可以讓妳的午餐更有營養...-西蘭花、魚、洋蔥、豆腐、卷心菜、新鮮水果和蔬菜。(3)晚餐選擇富含纖維和碳水化合物的食物。
晚餐應該有兩種以上的蔬菜，比如涼拌菠菜，可以增加維生素，提供纖維。面食可以適量減少，適當吃壹些粗糧。
可以少量吃壹些魚。但是如果晚上有工作要做，晚餐就需要多吃點來補充能量。
健康飲食原則:1與蛋白質2合理搭配。避免在午夜吃東西。少吃多餐4。按時吃飯。慢慢咀嚼。喝水。吃新鮮的水果和蔬菜。吃天然食物。健康飲食的基本原則是:早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少吃。(1)早餐吃壹些低脂肪、低鹽、高膳食纖維的谷類(如小麥、玉米、燕麥)，再加上水果、蔬菜(如西紅柿、蘋果、橘子)、牛奶和少量的肉、蛋。
(2)午餐是壹天中非常重要的壹餐，這六種食物可以讓妳的午餐更有營養...-西蘭花、魚、洋蔥、豆腐、卷心菜、新鮮水果和蔬菜。(3)晚餐選擇富含纖維和碳水化合物的食物。晚餐應該有兩種以上的蔬菜，比如涼拌菠菜，可以增加維生素，提供纖維。
面食可以適量減少，適當吃壹些粗糧。可以少量吃壹些魚。
但是如果晚上有工作要做，晚餐就需要多吃點來補充能量。關於健康妳必須知道的:1。如果經常吃宵夜，會因為胃不能休息而得胃癌。
2、壹周只能吃四個雞蛋，吃多了對身體不好。每天吃壹個雞蛋對妳的健康有益。)
3、雞肉* * *含有致癌物質，不吃更好。4.飯後吃水果是壹個錯誤的概念，應該是飯前吃水果。
5.女生來月經不要喝綠茶。反正不喝茶。多吃能補血的東西。6.喝豆漿的時候，不要加雞蛋和糖，也不要喝太多。
7、不要空腹吃西紅柿，最好飯後吃。8.早上醒來，先喝壹杯水，預防結石。
9.睡前三小時不要吃東西，會發胖的。10，少喝奶茶，因為高熱量高油脂，沒有營養價值。如果長期飲用，容易患高血壓和糖尿病。
和其他疾病。11，剛出爐的面包不宜立即食用。
12、遠離充電座，人體應遠離30厘米以上，不可放在床邊。13，每天喝八杯水。
14，壹天十杯水，膀胱癌不會來。15，白天多喝水，晚上少喝水。
16，每天喝咖啡不要超過兩杯，喝多了容易導致失眠和胃痛。17，少吃油膩的食物，因為消化需要5~7個小時，大腦中的血液集中在胃裏，讓妳昏昏欲睡。
18，下午五點以後，少吃少吃，因為五點以後身體就不需要那麽多能量了。19和10會讓妳開心的食物種類:深海魚、香蕉、柚子、全麥面包、菠菜、大蒜、西紅柿、低脂牛奶、雞肉、櫻桃。
20、睡眠不足會變笨，每天必須睡八小時，有午睡習慣也不會老。正確使用安眠藥對健康有益。
21，最佳睡眠時間是晚上10到早上6點。失眠可以適當服用安眠藥。
22.每天飲酒不要超過壹杯，因為酒精會抑制制造抗體的B細胞，增加細菌感染的機會。23、服用膠囊應冷水吞服(可以先吃)，睡前30分鐘服藥，避免立即躺下。
24、酸梅有防止衰老、永葆青春的功效；肝火的人要多吃。25、脫發因素:熬夜、壓力、煙酒、香辣雞排、麻辣鍋、油膩食物、過味菜肴。
26、幫助頭發生長:多吃白菜、雞蛋、豆類；少吃甜食(尤其是果糖)。27、每天壹杯檸檬汁和橙汁，不僅可以美白，還可以淡化黑斑。
28.蘋果:摩托車手、癮君子、家庭主婦的常備藥；壹天壹個可以讓妳有壹個幹凈的肺。29.吸煙和服用維生素(壹種維生素B胡蘿蔔素-A)會導致癌癥。盡早戒煙是最健康的方式。
30.女性不宜喝茶的五個時期:月經、孕婦、臨產前、生產後、更年期。吸煙:肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、膀胱癌關系最密切。
32.飲酒導致肝硬化和肝癌。33、吃檳榔會導致口腔纖維化，引發口腔癌。
34、食物過於精細，缺乏纖維，含有大量脂肪，特別是膽固醇，會引起胃癌。35.當食物過於粗糙，營養不足時，就會導致食道癌和胃癌。
36.食物中的黃曲黴毒素和亞硝酸鹽都具有致癌性。37.不吸煙，拒絕吸二手煙。
38、適度飲酒，不飲酒，不醉酒。39、減少食用鹹、熏、燒烤食物。
40.每天吃新鮮的蔬菜和水果。41，每天攝入富含高纖維的谷物和豆類。
42.每天飲食均衡，但不要過量。
壹日三餐，怎麽吃最健康？
科學搭配壹日三餐的飲食原則。人壹日三餐不僅要填飽肚子或充饑，還要保證身體的正常發育和健康。
實驗表明，壹日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如果改成壹天兩餐，每餐吃全天食物的壹半，蛋白質的消化吸收率只有75%。所以，根據我國人民的生活習慣，壹般來說，壹日三餐是合理的。
同時需要註意的是，兩餐之間的間隔要適當。間隔太長會造成高度的饑餓感，影響人的勞動和工作效率；如果間隔太短，上壹餐還沒有在胃裏排空，那麽吃下壹餐就會使消化器官得不到適當的休息，消化功能會逐漸下降，影響食欲和消化。壹般混合食物在胃中的停留時間約為4~5小時，兩餐之間的間隔為4~5小時。如果是5~6小時，基本符合要求。
◎生物鐘與壹日三餐:現代研究證明，人體內的消化酶在早、中、晚三個時段特別活躍，這說明人什麽時候吃飯是受生物鐘控制的。◎大腦與壹日三餐:大腦在人體每天的能量消耗中占很大比重，大腦的能量供給只能是葡萄糖，每天大約需要110~145克。
肝臟每頓飯最多只能提供50克左右的葡萄糖。壹日三餐，肝臟可以為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與壹日三餐:固體食物從食道到胃大約需要30~60秒，在胃中停留4小時後到達小腸。所以壹日三餐間隔4~5小時，從消化角度來說也是合理的。
三餐食物的選擇:壹日三餐選擇什麽食物，怎麽準備，怎麽做都是有講究的，因人而異。壹般來說，壹日三餐的主食和副食要粗細搭配，動物性食物和植物性食物要有壹定的比例。最好每天吃壹些豆類、土豆、新鮮蔬菜。
壹日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。根據食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比較合適。
三餐的質量各有側重。早餐講究營養，午餐講究全面，晚餐清淡。營養早餐:早餐菜單中可以選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全，能提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。妳可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。偶爾隨餐喝壹小杯米酒或紅酒也是不錯的。
註意食物搭配，有粗有細，有幹有稀，有葷有素，有冷有熱。食物搭配與營養平衡密切相關。每餐壹碗泡面只能提供油脂、壹點點蛋白質和碳水化合物，所以最好搭配壹塊水果、壹塊肉或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素。對於壹天飲食的選擇，比如午餐吃漢堡和炸雞，晚餐應該吃壹些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉是指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與粗加工肉幾乎相同，但飽和脂肪酸含量低於畜肉。
專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有益健康。魚，魚的肌肉含有蛋白質15%-20%，而且由於肌肉纖維短而光滑，比吉祥肉、雜肉更容易消化。
更重要的是，魚的脂肪含量只有1%-3%，主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸的EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，占海魚總脂肪酸的80%。值得註意的是，EPA可以降低血脂，預防冠心病。DHA是胎兒和嬰兒大腦和視網膜發育所必需的，所以在選擇肉類食物時，魚應該是首選。
蔬菜含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，在人體生理活動中起著重要作用。蔬菜大致可以分為三類:葉類蔬菜(如大白菜、莧菜、菜心)、瓜類茄子(如青椒、黃瓜、番茄)、根莖類(如土豆、胡蘿蔔)。
蔬菜可以提供葉酸、胡蘿蔔素、B族維生素等維生素。其中，維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉類蔬菜中含量較高。
綠葉蔬菜富含礦物質；但是，有些蔬菜中的草酸(莧菜、菠菜、白菜等。)會影響人體的吸收，所以烹調這些蔬菜時，要先用開水焯壹下，去除草酸。專家建議，成年人每天應攝入500克蔬菜，其中2/3為葉類蔬菜，1/3為瓜類、茄子和根莖類。