如何制定減脂飲食計劃，制定飲食結構
女:人民幣=655.1+(9.563*體重kg)+(1.850*身高cm)-(4.676*年齡)
男:人民幣=66.5+(13.75*體重kg)+(5.003*身高cm)-(6.755*年齡)
註意:這個公式只針對普通人，不建議相對肌肉含量高的男性使用。
計算妳每天的總消耗量
每日總消耗=基礎代謝+運動消耗+非運動熱量消耗
壹個普通體型、中等運動量的成年女性，每天的總攝入量約為1600-2200KCAL。
估算自己每天的總消耗量是科學減脂的第壹步。
每天應該吃多少卡路裏？
減脂目標:
減脂不要煮，只需要制造壹個簡單的熱量缺口就可以了。
在每日總消耗量上做壹個溫和的熱量缺口，做壹個300-500kcal的熱量缺口。
如果妳不想反彈，記住差距不能超過500kcal。
增肌目標:
增肌需要補充足夠的蛋白質參考1.5~2g/kg體重攝入量。
減肥人群三大營養素攝入比例
蛋白質:65438+蛋白質中每公斤0.5~2.0g就夠了。
脂肪:健康男女每天總脂肪攝入量約為20~35g，每餐7~12g。
吃健康的脂肪可以讓妳吃飽，幫助妳的身體吸收必要的維生素和礦物質。
碳水化合物:碳水化合物的熱量占每日膳食總量的40%，為1.5~2g/kg，約合100g。
三餐的比例如何分配
早餐、午餐、晚餐的能量攝入比例分別為30%、40%、30%左右。
每頓飯都應該營養均衡。飲食結構大概是:碳水化合物45%，蛋白質35%，脂肪20%。
減脂妳需要做的不是完全吃某壹種營養素，而是達到壹種平衡，避免精食！
不同情況下如何準備減脂餐
經常在食堂。
食堂菜多，營養配比要把握好，保證有主食+蔬菜+肉蛋。
壹般米飯大概是2兩~3兩+2個素菜+1個葷菜。
蔬菜以綠葉蔬菜為主，肉類以脂肪含量低的雞鴨魚蝦為主，避免剝離脂肪。
白領工人黨
工作忙可以選擇快餐，麥當勞500卡套餐或者賽百味三明治，輕辣麻辣燙，或者牛排沙拉。
都是不錯的選擇。
外賣派對
點外賣前確定以下幾點:壹拳主食(最好是粗糧)+兩拳蔬菜+壹拳蛋白質(瘦肉、雞蛋、豆腐都可以)。
避免油炸食品和高糖食物。