什麽樣的早餐最有營養，最適合中國人吃？
燒餅、油條、雞蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等。油條家的豆漿店賣的都有脂肪高的問題。而油條、雞蛋餅這種表面能看到油的東西，吃的時候會有所警覺，但大部分人往往會對烤出來的餅上當，以為是烤出來的，表面沒有光澤，熱量和油壹定少，其實未必如此。燒餅之所以吃起來酥脆可口，是因為做的時候加了很多油。壹個燒餅的熱量約為230至250卡，其中約25%來自脂肪。另外，豆漿也是壹種中等脂肪的食物，這種組合的脂肪量真的很高。豆漿燒餅、油條，蛋白質質量尚可。豆漿富含氨基酸但缺乏蛋氨酸，而燒餅和油條正好相反，缺乏氨基酸但富含蛋氨酸，可以相輔相成。然而，過多的脂肪使得大多數營養學家對這種早餐的評價很低。至於飯團的熱量和油量，就更可怕了。主要問題是面包裏的油條和肉松也含有高油。壹個中等大小的飯團有550多卡路裏，來自脂肪的熱量約占總熱量的47%。如果搭配壹杯豆漿或牛奶，總熱量會超過700卡，比較適合重體力勞動者偶爾食用。
建議這類早餐熱量和脂肪較高，最好少吃，壹周不要超過壹次，當天的午餐和晚餐壹定要盡量清淡，不能再吃油炸、煎炸、油炸的食物。這種早餐也缺少蔬菜，要在另外兩餐中補充。水果可以根據個人習慣吃，也可以早上不吃，中午下午都吃。外賣豆漿大多多糖太多，建議買不加糖的清漿，然後自己加點糖。吃燒餅或者油條的時候，建議配豆漿，不要配米糊，因為米糊還是米制品，和燒餅、油條壹樣缺乏氨基酸，蛋白質的質量也比較差。芝麻上撒的芝麻，是我們踩不碎的。吞咽後，芝麻會粘在胃壁上，對某些人來說容易引起胃痛，甚至可能引起胃炎。吃飯的時候請小心。面包和牛奶人們早餐經常吃菠蘿面包、紅豆面包和奶油面包，然後喝壹瓶牛奶，有時還配咖啡。因為方便容易，很多家庭早餐都用這種模式。有餡的面包味道鮮美，但營養學家認為，無論是鹹的還是甜的，油脂都很多，糖分太多，經過精致加工，營養價值不高，不適合做早餐。糖太多的早餐有壹個缺點。它使妳的血糖升得快，降得快，降得低，所以妳的精神可能在早上10點之前就開始下降了。在早餐的搭配上，既要包括碳水化合物，也要包括蛋白質，最好吃復合碳水化合物，比如全麥面包和燕麥片，這樣血糖相對穩定。吐司面包看起來很“安全”，沒有餡料，也沒有糖粉。但是面包好吃的話，油肯定是很多的，尤其是鮮奶吐司和雞蛋吐司，吃起來很滑很滑，制作的時候會加更多的油。至於塗在吐司上的黃油、果醬或花生醬，花生醬熱量和油脂都不低，宜少塗。
建議兒童和兩歲以上的成人可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，減少壹天的總脂肪攝入量。有餡的面包熱量高，油多，不要經常吃。如果妳想吃甜的，不妨選擇有1茶匙果醬的吐司。另外，建議吐司經常換醬料，避免每天塗奶油(積累反式脂肪酸)、花生醬(積累黃曲黴素)或果醬(積累糖分)，少塗。兩片塗有花生醬、奶油或壹片低脂奶酪的吐司和壹瓶低脂牛奶或酸奶是更合適的選擇。有時間的話，準備壹些生菜、西紅柿、黃瓜吃，營養會更均衡。粥和小菜多是老年人。與這種早餐相比，脂肪不算太高，但營養學家認為，鹹菜、豆腐腦配粥營養價值低，太鹹，鈉含量過高。此外，加工食品中可能添加防腐劑，經常食用容易傷害肝腎。營養學家還指出，壹些老年人或素食者只吃鹹菜豆腐粥，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。
建議壹碗略稠的粥也就半碗幹飯左右，建議壹頓吃2到3碗，不然中午前很容易覺得餓。吃粥的時候，可以配壹個荷包蛋或者壹塊瘦肉吃。素食者選擇吃壹塊豆腐、豆腐幹、素雞等豆制品，吃蛋白質。至於豆腐乳和鹹菜，盡量少吃。另外，再加壹盤炒蔬菜，這份早餐非常均衡，蔬菜中的鉀可以幫助身體排出鈉。如果學生或上班族在鹹粥裏買早餐車，這種粥的肉含量不多，而且稀，胃排空時間短，容易感到餓。建議可以加壹個茶葉蛋或者喝壹瓶牛奶，增加蛋白質的攝入。每天吃兩份水果(壹份大概是壹個棒球或者扁碗的大小)，所以早餐可以根據個人習慣吃壹份水果，但是不建議喝熱量太高的果汁。
很多早餐店的工作人員經常在等地鐵的時候買壹個漢堡，周壹到周五早餐幾乎都吃這壹套。營養學家壹致認為可能是攝入了太多的油。早餐店或西式快餐店用的漢堡脂肪含量高。如果自己在家做飯，選擇脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且三明治裏的火腿和漢堡裏的肉都是油炸的，還加了煎蛋和厚厚壹層富含脂肪的沙拉醬或奶油。“除非妳在壹天的另外兩餐中少吃油和肉，否則壹天下來妳會攝入過多的油，”營養學家說。另外，咖啡和奶茶是另壹個問題。奶茶永遠代替不了牛奶，因為牛奶含量很少，加了糖。很多人把奶茶當牛奶喝，這是不對的。理想的選擇是將其與低脂牛奶混合。早上喝咖啡怎麽樣？大多數營養學家認為這是個人習慣問題，沒必要從早餐中去掉，但要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。早上喝咖啡和茶，不僅可以提神，對於喝的少且不上癮的人，還可以刺激排便，可以輕微緩解便秘。
建議店家不要塗沙拉醬，或者塗薄壹點，減少油脂攝入。妳每天必須吃三碟蔬菜(大約半斤)。因為這樣的早餐蔬菜很少，所以要在午餐和晚餐時補充。但茶和咖啡最好在飯前或飯後兩小時喝，否則會影響身體對鐵的吸收，所以盡量不要隨餐飲用。這種早餐容易吃太多脂肪，壹周不宜超過三次。西式快餐店的早餐，建議不要點套餐，比如吃漢堡而不是吃土豆餅。選擇壹小杯橙汁或牛奶作為飲料，不要喝糖份多、熱量空的冰紅茶或可樂。另外，這種早餐富含油脂，熱量高(500卡以上)，所以當天的午餐和晚餐不要吃油炸、油炸或油炸食品，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹飪方式。
早餐食譜推薦早餐壹:壹杯脫脂牛奶，兩片烤面包全麥面包，壹個西紅柿。早餐二:壹碗銀耳蓮子粥，壹個低脂奶酪生菜面包火腿三明治。早餐三:壹碗小餛飩，壹個五香茶葉蛋。早餐主食:首選燕麥或玉米片等谷類食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是富含纖維素的食物。喝牛奶也講究牛奶，是天然食物中最全面、比例最合適、最容易被人消化吸收的。但是喝牛奶很有講究，方法不當效果會大打折扣。專家認為，喝牛奶最好不加糖。否則不僅難以被消化吸收，還會滯留在消化道，影響腸胃功能。牛奶可以加熱，但不能煮沸。因為煮沸後會破壞部分維生素，牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沈澱，不容易被人體吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會加速腸胃蠕動，造成吸收不良。正確的做法是吃面包、蛋糕等。首先，然後喝牛奶，這樣會使營養更均衡。同時，不要邊喝牛奶邊吃巧克力？因為巧克力中的草酸會和牛奶中的鈣結合形成草酸鈣，鈣不能被人體充分吸收。