孕期營養指南
營養學家高雲軍解釋說，其實不管是素食者還是非素食者，他們增加的營養成分都是壹樣的。比如在懷孕的前三個月到後三個月，葉酸的推薦日攝入量是600微克，也就是說無論是素食者還是非素食者，攝入的營養素推薦量是壹樣的，葉酸的推薦量不會因為是素食者而少。另外，近年來很多孕婦主張“孕期增重越少越好”，甚至孕婦吃生酮飲食減肥(吃壹點碳水化合物，但吃很多油)，但高雲君營養師相當反對。孕期減肥是絕對禁止的。應該做到的是保持良好的體重範圍，重點是營養均衡，不能太瘦懷孕，這樣才能照顧到母體和胎兒的健康。
懷孕早期的飲食提醒
壹開始不需要刻意增加熱量攝入，但建議從懷孕初期就開始養成健康均衡的飲食習慣。前期如果經常孕吐，可以在兩餐之間喝壹杯無糖豆漿，或者吃壹些堅果和種子(堅果種子1份，腰果5個左右，或者核桃2個，或者美國甜杏仁5個，或者南瓜子1湯匙，帶殼開心果10個。如果恰逢生產季節，還可以吃點牛油果(拳頭)另外，有些孕婦長時間空腹會加重孕吐和惡心。可以在床邊放壹些幹糧(比如黑麥面包)。如果早上醒來不舒服，可以在起床前先在床上吃點食物，可能有助於改善孕吐和惡心的程度。至於孕婦，還要觀察哪些食物容易引起惡心。壹般來說，最好避免味道重、* *、油膩、太甜的食物。如果真的不舒服，有研究發現，適量喝熱姜茶可以緩解孕吐的不適。
懷孕中期的飲食提醒
懷孕中期以後，日常飲食需要補充300卡熱量，但高雲君營養師直言，這300卡“不是讓孕婦放縱亂吃的”。例如，雖然“菠蘿面包”通常是素食，壹般滿足“增加熱量的需求”(壹個拳頭大小的菠蘿面包大約300卡路裏)，但菠蘿面包含有大量的糖、油和許多添加劑。
懷孕的時候吃素，所以要吃對！懷孕期間最完整的素食營養指南:懷孕後期的飲食提醒。
懷孕後期要註意鐵的攝入。第三期的鐵需求量是45 mg，與第壹、二期相差很大。來源於植物鐵的食物，如莧菜、紅甘藍、苦瓜、紅毛、黑豆、紅豆、黑芝麻粉等。，都是植物鐵含量高的食材。營養師高雲君也建議，不要盲目自行補充大劑量補鐵劑。妳必須先在醫院登記，抽血確認體內鐵儲存量是否低於標準值，再由醫生和營養師評估是否需要。“鐵”是壹把雙刃劍。我們離不開它，但是過量的時候，它就起到了促進氧化劑的作用。鐵過多不僅有助於自由基的形成，增加體內氧化壓力，還會促進低密度脂蛋白的氧化，對心血管健康不利。它還與二型糖尿病和結腸直腸癌等慢性病的發病率有關。
食物中的鐵有兩種:“血液基質中的二價鐵(Fe2+)(主要來自動物)”和“非血液基質中的三價鐵(Fe3+)(來自植物)”。因為非血液基質的吸收率比較低，所以大多數人認為吸收率低是壞事，但其實我們人體對鐵是有恒定機制的。當體內鐵儲備不足時，小腸會增強鐵。比如我們攝入含植物鐵的食物，再加上含維生素C、檸檬酸、乳酸的食物(發酵泡菜)，可以提高植物鐵的吸收3 ~ 4倍，而且我們人體對三價鐵(植物源)有很好的恒定調節機制，不會產生過多的沈積，促進體內氧化損傷，增加氧化壓力，等等。
素食孕婦要特別註意的營養素。
充足的熱量、蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素B12、葉酸、碘、硒、鐵要特別註意，尤其是容易被忽視的維生素B12。如果不足，除了貧血和心血管疾病的風險外，還可能引起胎兒神經管缺陷。
鐵質食物的來源如上所述，如紅甘藍、紅莧菜、豆類等；作為維生素B12的來源，素食者會被建議食用紫菜和紅毛，但這些海藻含有“B12的類似物”。為了保證母親和胎兒的健康，請不要將上述食物視為“B12的唯壹來源”。如果有必要，請使用維生素B12的補充劑或擁有它們。“碘”的來源，如:壽司用的原味海苔片(建議少吃調料過多的油炸零食)，或海帶、海帶、海帶芽、紫菜等海苔。當然，最簡單的方法就是做飯的時候用碘鹽(普通精鹽就夠了)；至於“硒”，每天只需要吃壹顆“巴西堅果”就能達到推薦的日攝入量。
此外，建議整個孕期適量在陽光下攝取維生素D，每天陽光充足時服用15 ~ 20分鐘即可，建議不要過度使用防曬霜或全身裹緊15 ~ 20分鐘；食物來源可以是香菇、黑木耳等經過太陽暴曬(紫外線照射後)吸收維生素D的蘑菇(不是直接用機器烘幹的香菇)，但如果能適量暴曬，建議用這種方法讓身體產生維生素D。
“鋅”與寶寶的生長發育有關。植物性食物的來源，如米豆(黑眼豌豆)、糙米、腰果、南瓜子、毛豆、黑芝麻粉、燕麥片和紅毛蘚是最好的。
另外，無論是素食者還是非素食者，中國人的鈣攝入量普遍不足。素食者可以從傳統豆腐、板豆腐、豆幹、十字花科蔬菜(芥藍、油菜、菜花)、無花果幹、黑芝麻粉、加鈣豆漿等食物中攝取鈣質。另外，十字花科蔬菜的鈣含量雖然不是很高，但吸收率很高，在30% ~ 60%之間，建議可以增加食用的頻率和數量。
怎樣服用葉酸比較好？錯誤觀點分析
燙菜是攝取葉酸的最好方法？
葉酸不僅可以通過補充劑攝入，也可以通過食物攝入，因為這樣壹來，除了葉酸，其他營養素也可以同時攝入。但由於葉酸怕熱，很容易隨著烹調時間、溫度和儲存條件而流失。很多人誤以為“燙菜是攝取葉酸的最佳方式”，但這並不完全正確。熱燙蔬菜時，許多水溶性營養成分(包括葉酸)也會溶於水。尤其是吃貨的媽媽們更要註意:大排檔的熱菜大多會添加大量的調料和油。本來他們是想吃蔬菜的，結果卻給身體增加了很多額外的負擔。
如果是在家做葉菜，建議不要做的太爛。另外，妳可以把它們換成蔬菜湯。用比較耐煮的根菜湯做底，水開後關火，用余溫加入葉菜燉湯。或者可以改成水煎。鍋裏放壹點熱水，放入葉菜，蓋上鍋蓋燉壹小會兒再調味。鍋裏的湯可以壹起喝。
只有深綠色葉菜富含葉酸？
事實上，豆類(如綠核黑豆、鷹嘴豆、綠豆、大紅豆、紅豆、毛豆)也含有葉酸。除了葉類蔬菜，各種豆類也可以攝入葉酸。建議吃素的媽媽把壹半豆類和壹半五谷雜糧混合在壹起，作為主食烹飪(如黑米紅豆飯、鷹嘴豆糙米、毛豆燕麥米)。此外，柑橘類水果，如橙子、柚子、番石榴、木瓜、獼猴桃、甜椒、牛油果、栗子、蘆筍，甚至壽司海苔，都含有葉酸，當季最佳。
懷孕的時候吃素，所以要吃對！孕期最全素食營養指南，在外就餐的孕婦飲食註意原則。
*很多人覺得苜蓿芽很健康，路邊流動餐車也經常賣“手卷苜蓿芽”，但是苜蓿芽細菌數量多，建議孕婦避開，以免拉肚子。
*另外，路邊做的湯和果蔬汁雖然聽起來很健康，但萬壹衛生條件差或者細菌數高，可能會引起腹瀉。最好以“咀嚼”新鮮蔬果為首選，除非有特殊情況，盡量不要用“喝”。
*有些人看到市面上的產品上寫著“保持健康”、“有機”、“天然”、“素食”等字眼，就像看到“避免死亡金牌”壹樣，會不自覺地多吃餅幹和零食，但這些字眼並不代表對身體絕對有益。這些產品會含有過多的糖、油、鈉、添加劑等。購買前最好閱讀食品成分標簽。
*如果想增加食物中植物鐵的吸收率，可以吃含維生素C的水果，如獼猴桃、番石榴，或者蔬菜中的甜椒，維生素C含量也很高；茶、咖啡、可可(巧克力)，如果隨餐服用，會降低植物鐵的吸收率，壹些不含咖啡因的藥草茶，如甘菊茶、薄荷茶，也會降低這壹餐鐵的吸收率。如果要喝這些飲料，建議兩餐之間至少間隔兩個小時。*鐵和鈣同時攝入會相互競爭和拮抗。除特殊醫囑外，無特殊疾病者應避免隨餐服用大劑量鈣片。
*自助餐取菜時，盡量取上層略瀝油，盡量避免選擇用油的方式烹調的蔬菜和豆制品(例如茄子、四季豆、炒豆包、油豆腐等。).)
*需要上班的孕婦，如果可能的話，最好壹天帶壹兩頓飯，自己做飯更有保障；如果不能自帶食物，必須外出就餐，建議選擇環境比較衛生的自助餐，可以提供多種食物選擇。有些在外吃飯的孕婦，午餐只買壹碗陽春面，但陽春面裏，全是細澱粉，飯後血糖迅速升高。就算這碗面是素的，植物蛋白、蔬菜水果都嚴重不足，也沒有好的油源。其實這樣吃的話，妳現在可能已經吃飽了，但是很快就會餓，很容易造成媽媽下午搶東西吃。此外，便利店還可以買到紅薯、玉米、水果、堅果、豆漿等。如果吃貨的媽媽想吃零食。自助餐的搭配，可以去臺灣省素食營養學會官網看“蓬勃健康蔬菜”。
*如果孕婦中午在外面吃飯，確實想吃面攤，建議可以點兩種不同的蔬菜，讓老板直接加到面湯裏，增加蔬菜的攝入量，避免調料過多。記得切2 ~ 3片豆幹和海帶，吃完飯回辦公室的時候帶壹份水果和無糖豆漿進辦公室。
*少吃加工品(素松、素丸等。)，高溫油炸，含糖飲料和食物。*建議用不調味、不油炸的堅果籽代替精致的植物油。
如何攝取油脂？
營養學家高雲君建議，素食孕婦應多註意植物歐米伽-3(ALA)的攝入，植物歐米伽-3的來源包括亞麻籽粉、亞麻籽油、核桃、奇亞籽粉、紫蘇籽油、楊桃(印加果)油等。需要註意的是，飲食中Omega-6的攝入不宜過多，如葵花籽油、色拉油、玉米油、芝麻油等。過量的ω-6脂肪酸不僅容易使身體容易發生慢性炎癥反應，還因為ω-6和ω-3在體內代謝時會競爭使用同壹種酶。當ω-6脂肪酸過多時，這種酶
但是需要註意的是，ω-6脂肪酸並不差，它也是人體必需的脂肪酸。只是現代人的飲食習慣(高頻下館子，加工食品，精煉植物油等。)導致脂肪酸比例失衡。因此，減少ω-6脂肪酸的攝入和增加ω-3脂肪酸的攝入必須同時進行，才能獲得健康益處。
請教營養師高雲君。
教育背景:實踐大學食品營養與健康生物技術系學士。
目前職務:慈濟醫療財團素食推廣營養師。
臺灣省素食營養學會營養師
詳情請見《嬰兒與母親》雜誌第65438期+2008年3月。