合理的營養膳食搭配
合理的營養膳食，壹日三餐是每個人每天必須面對的。現在生活條件越來越好，每天吃什麽成了每個家庭每天都會思考的問題。下面分享壹個合理的營養膳食。
合理的營養膳食搭配和1三餐分配
根據壹日三餐的熱能分配，早餐取25% ~ 30%，午餐取35% ~ 45%，晚餐取30% ~ 35%較為合理，當然也可以根據各地的生活和作息時間適當修改。
要做到營養合理，就要合理分配膳食，滿足各種營養素的要求。每個國家都根據自己的情況、生活習慣、食物生產和供應情況，提出不同年齡、不同性別人群的推薦膳食供給量(RDA)。
年齡營養比率
食物、推薦的膳食允許量和適合各種情況的比例(年齡、性別、生理狀況、勞動負荷、健康狀況等。).只有合理的營養才能維持人體正常的生理功能，促進健康和生長，提高機體的勞動能力、抵抗力和免疫力，有利於某些疾病的防治。否則，這些區域就會出現障礙，甚至出現營養不良或營養過剩疾病(肥胖和動脈粥樣硬化等。).根據現代營養學的研究，人體所需的各種營養素可分為六大類，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽(包括微量元素)、維生素和膳食纖維。這些營養素不僅有數量上的需求，而且有適當的比例。
合理分配飲食
要做到營養合理，就要合理分配膳食，滿足各種營養素的要求。每個國家都根據自己的情況、生活習慣和食物生產供應情況，提出不同年齡、不同性別人群的推薦膳食供給量(RDA)，並以此建議作為評價人們合理營養的標準。中國人主要吃谷類，有充分利用大豆及其制品的傳統。研究證明，谷類和豆類混合的蛋白質可以相互補充，有益於人的健康。在糧食加工方面，我國從20世紀50年代初開始實行標準大米(92米)和標準面粉(85面)。實踐證明，這對於預防和治療腳氣病這種維生素B缺乏癥是有效的，所以我們不應該多吃精白米和精白面。
營養的合理搭配對我們的健康非常重要，尤其是對壹些處於生長發育階段的孩子。只有科學合理的營養搭配，才能讓孩子的身體更好的成長。不同的人，不同的體質，對營養的搭配有不同的要求。我們應該先了解自己，了解自己的體質，然後再為自己制定合理的飲食搭配。
合理營養飲食搭配2食物混合營養搭配大全
1，海帶+冬瓜
海帶含有鈣、磷、鐵、維生素B等營養成分，具有利尿消腫、潤腸抗癌的食療作用。冬瓜和海帶壹樣，屬於清熱解暑的食物。這兩種食物放在壹起，不僅可以解暑，還有助於減肥。
海帶和冬瓜最適合煲湯。如果妳喜歡吃蠶豆，也可以在湯裏加壹點。蠶豆含有豐富的粗纖維和其他有效營養物質，可以讓湯更有效地幫助減肥。
2、豆腐+海帶
豆腐中的皂甙能抑制脂肪吸收，防止動脈硬化中過氧化物的生成。但皂素會引起人體缺碘，海帶中含有豐富的人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由於海帶含碘較多，還可誘發甲狀腺腫大，兩者壹起食用，可使豆腐中的皂素排出較多，可使體內碘處於平衡狀態。
3、菠蘿+肉
菠蘿中有壹種特殊的物質——菠蘿蛋白酶，能把動物肉的大分子蛋白質水解成小分子肽或氨基酸，不僅能使肉質變嫩，還能提高蛋白質的利用率，更有利於人體消化吸收。所以菠蘿特別適合與牛肉、豬肉、雞肉等肉類壹起烹飪。菠蘿蛋白酶可以起到嫩肉的作用，所以菠蘿可以作為壹種安全的水果“嫩肉粉”。無論是燉肉還是炒肉菜，烹飪前都可以榨或擠點菠蘿汁腌制。如果想保留菠蘿的味道，可以等肉熟了再放進去。另外，如果覺得吃肉太油膩，可以吃點菠蘿，可以刺激食欲，緩解油膩。
4、魚+豆腐
魚和豆腐是最好的搭檔。魚中所含的維生素D可使豆腐中鈣的吸收率提高20倍以上。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好的選擇。豆腐也可以和蘿蔔壹起吃。豆腐是植物蛋白，吃多了會消化不良，而蘿蔔可以促進消化。如果和豆腐壹起吃，有助於豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物便宜又營養，非常適合家庭餐桌。
5、豬肝+大青椒
豬肝和青椒也是很好的搭配。青椒維生素C含量高，有利於豬肝對鐵的吸收。午飯可以準備青椒肝尖這道菜，既補鐵，又為下午維生素C的流失做準備。
6、胡蘿蔔+肉
胡蘿蔔必須和肉壹起燉。胡蘿蔔中的胡蘿蔔素是人體容易缺乏的營養元素，也是脂溶性營養元素。肉類中的脂肪可以促進人體對胡蘿蔔素的吸收。這道菜營養豐富，可以常吃。
7.豬肝+菠菜
豬肝富含葉酸、維生素B12、鐵等造血原料。菠菜還含有更多的葉酸和鐵。兩種食物壹起吃，可以相輔相成，預防貧血。
8.羊肉+生姜
羊肉能補氣血、溫腎陽，生姜有止痛、祛風除濕的作用。生姜壹起吃，既能去腥，又能幫助羊肉溫陽散寒。
9、雞肉+栗子
雞肉是造血補虛的產物，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，而且造血功能更強，尤其是老母雞烤栗子。
10，紅酒+杏仁
這種組合對心臟健康有益。紅酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的維生素E可以使血管變細，改善健康狀況。
11，綠茶+檸檬
他們可以抗癌和減肥。富含維生素C的檸檬有助於人體最大程度地吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑在綠茶中含量豐富。
12，姜黃+黑胡椒
這種超級調味料組合可以消除炎癥，防止認知障礙，降低膽固醇，改善肝功能。這是因為黑胡椒有助於人體吸收更多的姜黃素，姜黃素是姜黃的活性物質。
13，豬肉+鹹菜
發酵蔬菜和蛋白質的結合有助於保持消化道健康。發酵蔬菜(如泡菜)可以增加有助於消化功能和增強免疫功能的益生菌數量。
14，雞蛋+奶酪
蛋黃中天然存在的維生素D可以優化奶酪中鈣的吸收。充足的鈣可以促進神經遞質的健康，穩定激素水平，緩解經前期綜合征的癥狀，維持體重。
15，番茄+牛油果
西紅柿富含番茄紅素，番茄紅素是壹種非常亮的抗氧化類胡蘿蔔素，可以預防癌癥和心血管疾病。鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿蔔素的吸收更加有效。地中海食物也有這樣的搭配，比如吃通心粉的時候加壹點脂肪，會更好吸收。沙拉中可以加入全脂沙拉醬，因為發現這種組合有助於另壹種類胡蘿蔔素(葉黃素)的吸收。
16，檸檬+白菜
維生素c有助於鐵的吸收。專家建議，維生素C應從柑橘類水果、綠葉蔬菜、草莓、西紅柿、甜椒和西蘭花中吸收，鐵應從大蔥、甜菜、卷心菜、菠菜、生菜和芥菜中吸收。
17，藍莓+葡萄
吃多種水果對健康的好處會比只吃壹種水果大。研究發現，混合水果中的抗氧化劑比單壹水果中的抗氧化劑更有效。每天多吃水果比買貴的補品有效多了。
18，大豆+三文魚
大豆確實可以減少精子數量，但這是指加工過的豆制品，選擇那些未經處理的豆制品，比如毛豆和豆腐。研究發現，大豆中的異黃酮染料木素可以抑制結腸和前列腺中酶的生長，增加維生素D在這些組織中的生物利用度，維生素D可以治療癌癥。三文魚和金槍魚富含維生素D，吃魚的時候別忘了在旁邊放壹盤毛豆。
19，姜黃+胡椒
咖喱中使用的姜黃中的姜黃素具有抗癌、抗炎、抗生產作用。但是，單獨使用姜黃的生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒粉可以使姜黃素的生物利用度提高1000倍，這是因為胡椒粉中胡椒堿的熱性質。
合理的營養膳食搭配3主食和副食的搭配
主食，也就是壹日三餐的米飯、面條、饅頭。副食是指除米、面以外的具有增強營養、刺激食欲、調節身體機能作用的食物，包括菜肴、牛奶、水果和壹些休閑食品。主食和副食各有各的營養成分，如維生素、礦物質、纖維素等。，遠遠高於主食中的含量。而且副食的烹飪方法多種多樣，色、香、形五花八門，能刺激人的感官，刺激食欲。因此，為了保證人們獲得所需的全部營養，便於消化吸收，增強體質，抗衰老，延年益壽，最好是主食配副食吃。
粗糧配面粉和大米
粗糧是指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、大豆等粗糧。面粉和大米是指精米和白面。壹般來說，面粉和大米的營養價值和消化率都比粗糧好，但粗糧的某些營養成分比面粉和大米多。比如小米、玉米粉中的鈣含量是精米的2倍，鐵含量是3 ~ 4倍，說明谷物加工越精細，營養成分流失越多。粗糧和面粉、大米壹起吃，可以營養互補，有助於提高食物的營養價值。比如三分之二的大米加1/3的玉米做食物，大米的蛋白質利用率可以從58%提高到70%。因此，為了滿足人們，特別是老年人的營養需求，我們應該不時地吃些粗糧來調節我們的食欲，從而增加我們的食欲，提高我們對食物營養的吸收。
將葷菜和素菜混合。
肉類菜肴，即畜禽肉、奶、蛋、魚等動物性食物。素菜是指蔬菜、瓜果等植物菜。葷菜和素菜的營養成分不同。如動物蛋白多為優質蛋白，營養價值高；素菜含有較多的磷脂和鈣，有的還含有素食中缺乏的維生素A和維生素D。素菜可以為人體提供大量的B族維生素和維生素C。植物油還含有較多的維生素e、k和不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素也能保持大便通暢。因此，葷素搭配既有助於營養互補，又能使人體所需的營養更加全面合理，還能防止單壹飲食(只吃葷食或素食)對健康的危害。