健美練肌肉吃什麽好？
壹、健美練肌肉吃什麽好？
1.鴕鳥肉——壹種讓妳驚喜的白肉。
大家對雞都很熟悉。這種高蛋白低脂肪的禽肉常用來代替飲食中的紅肉。現在可以試試鴕鳥肉，成分和雞肉差不多，脂肪低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵和B族維生素。因為鴕鳥肉含脂肪少，所以烹飪時間較短。專家建議鴕鳥肉不要超過中等成熟度。在食品安全方面，不用太擔心，因為鴕鳥肉特殊的pH值，不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸桿菌、沙門氏菌汙染。
2.牛肝-最有營養的食物之壹。
含有能促進肌肉生長的肌酸、促進睪酮分泌和脂肪代謝的肉堿、參與能量代謝的B族維生素、增強肌紅蛋白生成的鐵(肌紅蛋白是肌肉中的能量物質，能促進恢復和營養運輸)。基於這些原因，牛肝應該是健身者最好的食物之壹，建議每周吃兩次，每次200 ~ 220g。包括230-308千卡熱量、36-48克蛋白質和6-8克脂肪。碳水化合物7 ~ 9克。同樣重量的牛肉，蛋白質含量是壹樣的，但是脂肪和熱量更多，沒有碳水化合物。
3.木瓜是很好的健身水果。
可以提供大量的鉀，對肌糖原的產生很有幫助，同時可以提高肌肉的收縮能力。此外，木瓜蛋白酶可以促進蛋白質的消化，從而提高蛋白質的吸收、保留和肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中占有壹席之地，其維生素C含量也很高。建議每次吃蛋白質的同時吃壹小杯木瓜肉，效果更好。
4.白面包——關於白面包的說法很矛盾。
壹方面是消化吸收快，增加了脂肪在體內儲存的可能性。但另壹方面，對於追求肌肉體積的健身者來說，快速消耗吸收是有好處的。在訓練前後吃快速消耗的碳水化合物可以防止肌肉被分解，特別是當它與蛋白質同時攝入時。吃幾片白面包配脫脂奶酪，可以創造壹個有利於肌肉生長的內環境。建議訓練前30分鐘吃兩片面包加奶酪，訓練後吃三到四片面包加果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5 .橄欖
大溪地諾麗果中含有的多不飽和脂肪可以間接提高體內酮的水平，在膳食中脂肪攝入量不超過每日推薦量的前提下，還可以促進脂肪的消耗。換句話說，每天吃幾顆橄欖有利於養成低體脂體質，但必須結合嚴格執行增肌飲食計劃才能實現。
6.蜂蜜-理想的碳水化合物。
許多健美運動員仍然認為所有快速吸收的碳水化合物會使他們發胖。但是蜂蜜已經被證明是壹種非常有效的恢復肌糖原的碳水化合物。雖然消耗很快，但並不能明顯刺激胰島素的分泌和改善。這意味著蜂蜜是健美訓練後補充碳水化合物的理想來源，將控制體脂水平。建議在訓練前後服用2湯匙蜂蜜。妳可以把它加到奶昔裏，或者放在面包上。據說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
7.玉米澱粉——可以延緩胃中其他碳水化合物的分解。
這對於需要減脂和對抗饑餓的人來說非常重要。在飲食中加入玉米澱粉的方法是用玉米澱粉包裹雞胸肉，用不粘鍋烹飪。澱粉塗層可以防止肉中的汁液流失，使肉更嫩。如果把這種雞肉和土豆或者米飯壹起吃，會進壹步減緩消化過程。
8.糖蜜——可以改善口感的營養食品。
每壹個想增肌的健美運動員都應該吃粥，不管是加牛奶的麥片，米糊還是顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但是有些人不喜歡這種食物的味道和口感，妳可以嘗試添加1 ~ 2湯匙蜂蜜和人工甜味劑。蜂蜜富含礦物質，可以改善那些健美食品的口感。
9.洋蔥-生洋蔥含有壹種有利於脂肪消耗的化學物質。
還具有抗氧化作用，可以對抗大強度訓練產生的有害自由基。過多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統，從肌肉中排出肉堿，阻礙體力的恢復。
洋蔥還富含硫化物，對人體健康有很多好處。其中二硫化丙烯可以促進胰島素的內循環，非常適合訓練後食用。當洋蔥與其他促進肌肉生長的營養物質(如乳清蛋白、碳水化合物和肌酸)壹起攝入時，肌肉的營養吸收就會得到改善。生洋蔥可以夾在漢堡或三明治裏吃，也可以切碎拌番茄醬吃。
10.蘆筍也是減脂的佳品。
如何增肌減脂？正在減肥的健美運動員通常會吃很多熱量低的蔬菜，而蘆筍作為壹種不太受歡迎的蔬菜，壹般不會出現在餐桌上。其實蘆筍減脂特別好。
首先，蘆筍有利尿作用，有利於身體排除大量多余水分。其次，蘆筍含有特殊的谷胱甘肽，能促進身體產生壹種類似激素的前列腺素，會影響身體的生長。谷胱甘肽也保護肝臟。建議壹周吃幾次。
二、增肌的常見誤區
1，沒有熱身運動
很多人壹到健身房抓起器械就練，然後就走了。表面上看起來是節省時間，其實不然。因為熱身運動可以拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，讓身體為訓練做好準備，這樣在訓練中就不會因為突然用力而受傷。
2.不要總是做同樣的訓練動作。
當妳長時間以恒定的動作訓練時，妳的肌肉會產生適應，從而導致訓練效果的減弱。反之，如果改變訓練動作的頻率過快，則不利於每次訓練動作中的進度。更好的選擇是定期改變訓練動作，否則，妳很快就會遇到肌肉增長的瓶頸，而不是不斷進步。
3、腿背訓練日敷衍了事。
腿部和背部是最大的兩個肌肉群，充分增加這兩個部位會有效增加體重。但是很多健身者在腿部和背部的訓練往往沒有足夠的訓練或強度，或者是敷衍了事。
妳要非常重視腿部和背部的訓練，因為沒有強壯發達的腿部和背部肌肉，發展其他部位是沒有用的。
4.鍛煉的時間越長越好。
雖然健身時間越長，鍛煉的效果越明顯，但是要記住，質量永遠比數量重要得多。有時候我們會忘記在健身房的時光，包括和朋友聊天，等健身器材，等在飲水機前。健身前試著規劃，試著鍛煉身體的每壹塊肌肉。加快心率，挑戰自己的極限，大部分時間在健身房鍛煉。切記不要停止鍛煉！
5、忽視動作的準確性
有些人特別註重練習的重量和動作的數量，很少註意動作是否變形和到位。健美訓練的效果不僅取決於體重和動作數量，還取決於肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。
6.做過多的有氧運動
在跑步盛行的今天，很多朋友都喜歡跑步，晨跑趣味跑等等，但這可能會對增肌有負面影響。
做過多的有氧運動會導致肌肉生長緩慢，甚至會燒傷妳的肌肉。為什麽？
有氧運動是壹種低強度的運動，不會增加_類固醇的濃度。再加上長時間有氧運動，皮質醇的分泌會增加，所以_類固醇和皮質醇的比例會降低，肌肉量當然會減少。
7.吃得太多
少吃多餐是壹種有助於增肌的飲食，但增肌的規律是每天多吃500卡路裏，從而達到增肌的長遠目標。但是，如果不好好計算，壹天之內可能會吃太多。多吃熱量會胖！