假期最新權威減肥指南
瘦下來有望了.....最新權威減肥指南
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Tips
對於體重超標的人來說，真的需要減肥了，為了健康而瘦。很多人都跟著各種博主、資料嘗試過自己減肥，聽過的減肥方法也不計其數，比如生酮飲食、限時飲食法等等，怎麽才能科學地瘦下來呢?最新發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》給了我們答案。結合減肥效果、執行的便利性、適用人群等多維度，將大家最關心的減肥方案進行了整理和點評。總有壹個減肥方法是適合妳的!
低碳水化合物飲食
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專家點評：短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會導致營養素的缺乏，對身體產生不利影響。壹般的膳食要求碳水化合物供能占總能量的50%~60%，低碳飲食通常≤40%，伴隨脂肪供能比的增加，達到30%以上，蛋白質攝入量相對增加。考慮到低碳飲食會導致部分營養素攝入量的減少，尤其是維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸鎂、鈣、鐵和碘，建議額外補充膳食補充劑。
時間限制進食法
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專家點評：適用於短期使用，但長期效果不確定。屬於間歇性進食中的壹種，主要限制每天進食的時間，常見有4、6、8小時進食3種限制類型舉個例子，8小時限制就是要求妳在8小時之內可以正常吃東西，剩下的16小時禁食。有觀察到在減少體重的同時，也減少了瘦體重(有益體重)，同時長期的效果有待評估。
高蛋白膳食
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專家點評：對於大基數、容易餓的朋友，使用這種減肥方案，比較友好。但是長期使用，要註意腎功能的監測。每天的蛋白質攝入量超過總能量的20%，但不超過30%；或者每天每公斤體重1.5克，但不超過2克/(公斤·天)，比如妳的目標體重是60公斤，那每天的蛋白質為60×1.5=90克，不超過60×2=120克。與常規蛋白質膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。不過，長期應用高蛋白膳食需要加強對腎功能的監測。
低GI飲食
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專家點評：對於輕度肥胖者友好，在限能量飲食的基礎上，疊加低GI飲食，效果更佳。主要方式是在日常飲食中，將高GI食物替換成選擇相對低能量、高膳食纖維的低GI食物。不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗。與高GI或低脂飲食相比，使用低GI 飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。
間歇性能量限制
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專家點評：需在營養師指導下進行，可達有效減重。也就是現在比較流行的輕斷食，指的是按照壹定的規律，在規定時期內禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。比如隔日禁食法(每24小時輪流禁食)、4：3或5：2禁食法(連續/非連續，每周禁食2~3天)等。註意，如果是完全禁食，容易產生低血糖風險，建議可以在營養師的指導下進行溫和的輕斷食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要註意監測低血糖風險，及時調整藥物。
限能量膳食
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專家點評：最基礎也最經典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。簡單來說，就是少吃壹點。在目標能量攝入基礎上，每日減少能量攝入500~1000千卡，建議男性設定在1200~1400千卡/天，女性設定1000~1200千卡/天。