大基數減肥攻略。

大基數減肥攻略七分吃，三分練。

如何界定大基數：

大基數：BIM≥28；

中等基數：24≤BIM<28；

小基數：18.5≤BIM<24；

超小基數：BIM<18.5。

BMI≥28：BMI=體重(kg)÷身高(m)2腰上/腿上的贅肉比較多，也算大基數。

大基數減肥：不難!堅持四周就行!·

第壹周調整飲食：

211飲食法：

早餐:1拳蛋白質+1拳主食；

午餐&晚餐:2拳蔬菜+1拳蛋白質+1拳主食。

三餐規律，細嚼慢咽八分飽，戒掉零食飲料，早睡早起，心情好，每天喝夠2升的水，暫時不運動，做好瘦的準備!

第二周減少食量：

早午餐正常吃，晚餐6點前吃完，其他和第壹周壹樣，依然無需運動，這周體重會直線下降，即將開始消耗脂肪!

第三周開始有氧：

飲食和第二周壹樣，增加有氧運動，運動後適量補充蛋白質，恭喜，堅持到這，妳已經進入燃脂狀態!

第四周增加無氧：

保持飲食習慣(胃已縮小)，保持有氧運動，增加無氧運動，開始塑形，男生加力量訓練。

脂肪大量減少，繼續堅持養成易瘦體質!

七分吃，三分練，關鍵在於改變飲食習慣。

大基數飲食推薦吃對是關鍵!·

1拳主食：紅薯：玉米，燕麥，蕎麥，全麥，糙米。

1拳蛋白質：魚肉，瘦牛肉，蝦肉，雞胸肉，去皮雞腿，瘦豬肉，豆腐。

2拳蔬菜：綠葉菜，菌菇。

營養加餐：南瓜籽，巴旦木，液體鈣，草莓，小番茄，藍莓，海苔片，牛肉幹，0卡飲料。

慢碳+高蛋白+低脂，關鍵在於改變飲食習慣。

大基數運動推薦：

大基數群體因體重過重，高強度運動容易增加膝關節的壓力，引發損傷。因此，大基數運動時，要量力而行。適合遊泳、騎行等對膝關節壓力比較小的運動。

快步走：燃脂300-400卡/h，時長45分鐘/次，預率3-5次/周。

遊泳:燃脂600卡/h時長45分鐘/次頻率3-5次/周.

騎行：燃脂300-400卡/h時長45分鐘/次制率3-5次/周。

墊上運動：燃脂300卡/h時長45分鐘/次頻率每日壹次。

運動節奏：動-停-動-停，加速身體適應性，運動10分鐘，休息5分鐘(循環)。快-慢-快-慢，加快熱量消耗，快走5分鐘，慢走5分鐘(循環)。

大基數減肥誤區：

不吃早餐：早餐可以喚醒身體的各種機能，長期不吃早餐，會加重身體肥胖。

只要高蛋白：減肥期要保證營養均街，只吃高蛋白會導致其他營養物質攝入不足。

蔬菜水果放開吃：蔬菜要註意烹飪反式，水果選擇糖分含量低的。

不吃主食：主食很關鍵，不吃主食體重易反彈!

不沾脂肪：很多脂肪都有利於減肥，比如堅果類飽腹感比較強。

出汗就能減肥：運動出汗過多，會導致身體嚴重缺水，不僅不利於減肥，還容易導致身體虛脫。