富含粗纖維的蔬菜有哪些？
富含粗纖維的蔬菜有黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、發菜、海藻等。
擴展資料：
科學食用
消費群
粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人，吃的時候也要根據營養學上對於粗纖維的推薦攝入量為準，每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養素的利用率。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人不要多吃。
作用
粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，很長時間以來，人們都認為它對健康沒什麽作用。但隨著生活水平越來越高，人們的膳食結構日趨“西化”，肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現了很多與生活方式有關的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候，人們才發現，粗纖維能夠對這些病起到壹定的預防和治療作用。
現代營養學的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：壹是能夠促進腸蠕動，幫助身體加速新陳代謝，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預防腸癌；二是改善血糖生成反應，降低餐後血糖含量，幫助治療糖尿病；三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病；四是控制體重，減少肥胖病的發生。
每天20克就夠了，此類食物對人類健康有利。
效果
粗纖維食物可以解壓，放松心情，吃得愉快又健康。
治療習慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團，這使腸道蠕動時，易於將食物殘渣推送。膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解，除產生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸；糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可促進腸道蠕動。特別是果膠在吸水浸漲後，有利於糞便排出，可治療習慣便秘、痔瘡等；
預防結腸炎、結腸癌。根據流行病學調查結果，在膳食中含有大量纖維素的人群，出現結腸炎及結腸癌的機會較少。醫學界早就流行壹種說法，結腸癌是與某種刺激物(或毒物)停留於結腸內的時間過長有壹定的關系。如亞硝胺、黴菌毒素、酚類等，都是致癌物質，這些物質常隨著食物和水進入腸道。同時有些細菌可能有將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。
在正常人的小腸中存在著大量細菌，並能產生胺、酚、氨等多種毒物。如果食物中纖維成分少，這些有害物質在腸停留時間長，就會對腸壁發生毒害作用，並通過腸壁而被吸收。因此，推想如果糞便停留於結腸的時間愈短，則誘發癌癥的機會就愈少。雖然食肉為主的地區結腸癌發病率高於以纖維食物和奶制品為主的地區，這不是說太精的食品會導致腸癌，然而提倡多食高纖維食物以預防結腸癌的推論是有道理的。
因為纖維多了，不僅可以縮短糞便在結腸中的停留時間，而且由於糞便量的增多，對毒物也起壹定稀釋作用，這些都有助於預防結腸炎或結腸癌。
膳食纖維還可對機體內膽固醇代謝發生影響。學者曾試驗用含膽固醇1%的無纖維素飼料餵給大鼠，大鼠血清膽固醇含量增加；若在飼料中加入壹定數量的纖維素，則肝中膽固醇含量大為降低。 另外，還有實驗發現大鼠攝入壹定數量膽固醇，同時攝入含纖維素不同的糧食時，其血清、肝和主動脈中膽固醇含量也不同，凡纖維素含量多者，膽固醇在上述體液和臟器中的沈積較少。
膳食纖維可抑制膽固醇的吸收，由於纖維素可與膽固醇結合，故可降低脂類的吸收水平，包括對膽固醇的吸收。因而可預防動脈粥樣硬化。但大量果膠的攝入可以影響鈣、鐵及鎂的吸收。 總之，學者認為，膳食纖維是平衡膳食結構的必須營養素之壹。然而，膳食纖維的消化與作用受很多因素影響，包括與食物通過時間有關，也與結腸內微生物種屬、數量等因素有壹定的關系。
參考資料：