胖子健身計劃

以下是針對胖子的增肌減肥訓練計劃:

壹般用低碳水化合物——主食吃三餐，直到不餓為止。吃到不餓就行了，不能總是少吃或者不吃，會降低新陳代謝，而減肥重要的是提高新陳代謝。或者食物總量不多，少吃多餐也能提高代謝率，有助於減脂。食物清淡，油是玉米油，肉是魚，脂肪低，蔬果搭配好。或者可以吃壹點蛋白粉，不吃壹些肉。

做以下練習前先熱身10分鐘。

先鍛煉肌肉(無氧)，再有氧(或跑步)

無論是有氧還是跑步，都需要40分鐘以上才能有效減脂，每天不超過兩小時，每周跑步不超過5次。

在健美理論中，RM用來表示某壹負荷可以連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。初學者可將啞鈴重量調整為8至12RM，每組可做8至12個左右的啞鈴。每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。做下面的練習前先熱身10分鐘，就可以跑步了。

胸部:啞鈴臥推4組

啞鈴飛鳥4組

4組俯臥撐(20到30個)

肱二頭肌:6組啞鈴單臂彎曲

萬居六組

腿:深蹲6組。

健步渠四組

擡起腳跟6組

肱三頭肌:啞鈴屈伸4組。

窄距離俯臥撐4組

啞鈴頸和後臂屈伸4組

背:4組寬窄引體向上(盡量做10以上)。

啞鈴劃船4組

肩膀:推薦4組

前平居四組

側舉4組

腹肌:仰臥提腿組4。

各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。腹肌壹周練三次左右。壹天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。壹個周期練四天。